【读书笔记】精力管理

各位同学、朋友和书友们，大家下午好。

非常高兴能和大家聊聊《精力管理》这本书。在准备这次分享时，我内心是很开心的，当然也感觉到了有一丝丝小小的挑战。因为大家看到的我，可能已经是一个被贴上“高效”、“自律”标签的人，我能把一天拆成无数个专注的30分钟，我几乎没有拖延症，我能雷打不动地早起、用完健身房的次卡。如果我只是来复述一遍书里的金字塔模型和钟摆理论，然后告诉你们“看，我就是这么做的”，那这场分享的价值就太有限了，甚至可能带来一种“何不食肉糜”的距离感。

所以今天，我想做的是进行一次“深度拆解”。我想坦诚地分享，在接触这本书之前，我给自己“量身定制”的一套看似精密运转的“高效系统”，其内核是什么，它又隐藏着哪些我自己都未曾察觉的裂缝。而这本书，以及它所串联起的关于运动科学、脑神经和正念冥想的智慧，是如何帮我升级了这套系统的底层操作系统。先开诚布公的说一句，我这人有点“轴”，我从来不是那种看完一本书、一部电影，人生观就会天翻地覆的类型。我分享这本书只是因为它恰好给了我一套可以上手实验的工具。书里的观点，不是推翻了我，而是“验证和升级”了我。当我用自己的身体和生活做过实验，发现确实受益。所以今天，我更想把它当作一份我们共同探讨的“实验报告”，而不是一份人生指南。

过去，我信奉的逻辑非常直接，我觉得人生是场马拉松，而自律就是咬着牙、匀着气，一直跑下去。我把时间当作最稀缺的资源，用番茄钟把它切成块，然后命令自己：“这一块，你必须百分百产出！”不喝水、不上厕所，像个严格的监工。这有效吗？非常有效。它让我完成了很多事。我母亲曾经半开玩笑也略带调侃地评价我说：“你效率那么高，却还没有成为‘成功人士’，那证明你这不是效率高，你是有多动症。”（笑）

《精力管理》这本书里说，人生不是一场马拉松，而是一连串的短跑冲刺。精力不是一种模糊的“感觉”，而是由四个实实在在的维度构成的动态系统，它包括了体能、情感、思维、意志这四个要素。当我结合我自身复盘的时候，我才发现我能长期坚持的习惯，从来不是单靠所谓的“意志力”。驱动我做这一切的底层逻辑，是源于“我的注意力是我最宝贵的资产，绝不能被浪费”这样的强烈信念或者叫意志。我一直无意识地在调动这个系统，却以为只是“时间管理”的功劳。

认识到这一点后，我开始有意识地从“如何管理时间”训练自己为“如何管理精力”？我看了很多有关时间管理、精力管理、大脑训练、运动心理学、正念冥想的书籍和课程，然后拿我自己的身体做实验。我试着融入更多科学方法，来试图让我过去的习惯发生质变。

我以前练了十一年泰拳，目标很直接，就是为了打比赛，跟《百元之恋》里的Sakura Ando一样，我卧推也可以推到60公斤。最关键的是，在经过高强度的训练后，我的大脑会进入一种异常清晰、冷静的状态，就是内啡肽上瘾，所以我更喜欢内啡肽多过多巴胺。书里说体能是思维的燃料，我深有体会，我在下午和晚上的思维疲惫感会来得很晚，一天当中清晰的“脑力”能维持很久，而且我即使吃再多碳水也从来没有food comma的症状。这样听起来好像下一秒我要开始推销保健品了。（笑）

此外，我觉得还有一个非常有效的方法，就是冥想。这是之前我的一位律所同事强烈推荐给我的，如今已成为我近年来最重要的日常仪式，我练习冥想已经4年了。对我来说，它远不止是放松。这四年，我每天都只练习十分钟，目的是锻炼自己的“专注肌”。现在我可以保证在这十分钟里，我能完全专注于自己的呼吸；即便偶尔走神，也能在五秒内把注意力拉回来。

这种能力直接反哺到了我的工作中。我其实不太确定究竟是通过冥想练习、还是通过运动锻炼，还是平时的刻意训练，才让我达到了现在的状态。我现在可以随时随地、几乎立刻进入心流状态。尤其在开放式办公环境里工作的朋友可能更有共鸣，因为你会不时被同事打断你的思路；会需要随时放下手头的事去应对其他需求，之后再快速切换回来。这种随时切换、保持专注的心力，对我而言，正来自于这些日常的练习。听上去感觉又是下一秒我要开始卖课了。（笑）

我自己，过去一直被视为一个“高效”和“自律”的人。我非常擅长拆解时间。我的世界以30分钟为一个基本单位，像砌砖块一样搭建我的一天。在没有人打扰到情况下，这30分钟里，我会进入一种绝对的心流，不喝水，不起身，隔绝一切干扰。拿到一个任务，我第一反应是估算它需要几个“30分钟”。从学生时代起，我就没有拖延症。如果一门课的期末考核是论文，我会从开学第一周就开始准备，到期中时，我的论文通常已经修改了好几遍。我多年养成的一个习惯是，无论前一天多晚睡，清晨六点左右会自然醒来，并且立刻起床，绝不赖床。如果白天感到精力不济，我的解决方案就是晚上早点睡。我用完过两张健身房的100次次卡，连我的教练都说，我是他见过的极少能真的把次卡用完的会员。

很长一段时间里，我都将生活里那些高效率的时刻归功于自己对“时间”的精打细算，以及引以为傲的意志力与好习惯。然后我看完了《精力管理》和《原子习惯》这样的书，这类书所表达的是：真正可持续的强大，并不源于每时每刻的意志对抗，而是来自那些被精心设计、几乎毫不费力的“仪式习惯”。《精力管理》这本书里反复提及，意志力就像手机电池，是稀缺资源，总会被耗光；而习惯，则是身体与精神内置的自动驾驶系统。就像我现在每天早晨，并非动用顽强的决心去“战胜”床，而是身体到了某个时刻自然醒来，随后喝水、锻炼等一系列动作流畅地自动发生。

《精力管理》的两位作者Jim Loehr和Tony Schwartz，最初是为顶尖运动员做表现训练的。他们观察到最伟大的运动员，比如网球冠军，他们的制胜秘诀并不在于能持续不断地挥拍，而在于每个回合之间那套快速恢复精力的固定动作，比如调整一下呼吸，观察一眼对手，或者整理自己的思绪。他们的整场比赛，其实就是由无数个全情冲刺—短暂恢复—再次冲刺的微循环组成的。所以作者给出的结论是：我们或许不该把自己当作埋头苦熬的马拉松选手，而是该把自己训练成一个懂得节奏的短跑运动员。在全情投入与彻底放松之间找到律动，这才是可持续的高效能之道。

那么，当我们接受了“管理精力”比“管理时间”更本质这个观念后，那个有点抽象的“精力”到底指什么呢？书里给出了一个可操作的模型和解释，就是说，我们的精力来源于四个相互关联的维度，它们就像四块为我们全天供电的“能量电池”，共同维持着我们的生命活力。

第一块电池叫体能精力，它是我们的“基础电量”。这块电池的状态，直接由呼吸、饮食、睡眠和运动决定。呼吸不仅仅是本能，浅快的胸式呼吸会悄悄引发焦虑，而深沉的腹式呼吸则能立刻安抚神经系统，跟冥想的模式是一样的，你会感受到平静如何回归。然后饮食方面，作者提出了“低GI饮食”的概念，他要我们尽量选择那些让血糖平稳上升的食物，比如全麦、蔬菜、坚果，并且尽量少吃会导致血糖骤升骤降的精致碳水，这样才能保持全天状态稳定。再有就是睡眠，对我而言最重要的也是睡眠，而睡眠不仅是时间问题，更是质量问题，睡眠这里面的学问更多了，因为时间的原因，在这里暂时不延展。最后一个是运动，作者特别提到运动的关键在于规律与间歇，哪怕每天三次、每次十分钟的快走或拉伸，也比一周一次剧烈运动更能持续为体能充电。呼吸、饮食、睡眠和运动这几个就是构成我们基础的“体能”精力。

第二块电池是情感精力，也就是决定了我们与世界互动的情感质量。积极的情感，比如喜悦、安全感、自信，这些都是精力的扩容器；而消极的情感，比如恐惧、沮丧、愤怒则是精力的黑洞。作者的主要观点是，我们要学会“主动投资”，不能被动等待好心情降临，而要像理财一样经营情感账户，这包括经营深度关系，比如定期与让你放松的人进行有质量的交流；或者从事一些纯粹愉悦的活动，比如发展一个与工作无关的爱好。同时要允许负面情绪存在，比如可以通过写日记、正念冥想来观察和疏导，而不是放任自己沉溺其中。

第三点指的是思维精力，它最大的敌人是“多任务并行”和“持续担忧”，大脑在任务间切换的成本极高，会迅速耗尽能量。最重要的方法是“张弛有度”，也就是说，大脑需要在高度专注后，通过彻底放空来恢复创造力。无论是采用番茄工作法，还是在思考难题后转而散步、淋浴，都是可以让大脑进入“发散模式”。我本人的习惯是喜欢站立办公，并且在完成一个task的阶段性成果后在我附近百米内踱步。我的经验是，许多绝妙的灵感和解决问题的方法，恰恰就诞生于这种不再刻意思考的放松时刻。

最后第四点就是意志精力，作者认为意志精力是位于金字塔的顶端。它不直接来自身体或情绪，而源于精神层面，也就是你的价值观、人生目标和深层信念。这是最强大、最持久的动力来源。当你所做的事情与你内心最深层的价值观一致时，意志精力就会源源不断，让你在困境中依然能坚持下去。你需要时常追问自己，就像我也时常追问我自己：我为什么做这件事？它对我的人生有何意义？还有，你们有没有经历过和某个人聊天，聊着聊着，然后你突然停下来问自己：“我为什么要继续取悦这个‘brilliant’？”（笑）anyway，作者认为这块电池充满的人，是拥有清晰的方向感、奉献精神以及在逆境中前行的巨大韧性。它就像一座灯塔，照亮并驱动着其他所有电池的运转。

更重要的是，这四块电池并非孤立运作，它们构成了一个动态的生态系统。例如，长期睡眠不足会让人情绪烦躁，导致工作难以专注，最终可能使你质疑所做一切的意义。因此，真正的精力管理必须是全方位的平衡与补充。

明白了理论，接下来究竟该如何行动呢？这本书提供了一套清晰的“三步法”。第一步，定义你的人生目标，让改变始于深刻的自我审视，找到与你价值观相连的the north star。第二步，诚实地面对现实，就像审计师一样审视你当前的精力收支，在饮食、睡眠、情感互动和时间分配上，看清哪些在滋养你，哪些在消耗你。第三步，采取行动，建立“仪式习惯”，就像作者反复提到的，依赖意志力坚持是最不可靠的，最高效的方法是将关键行为转化为不假思索的“仪式习惯”。仪式习惯的特点是具体、明确、在固定时间重复。设计思路在于将模糊的意愿转化为清晰的动作，比如，不是“我要多运动”，而是“每周一、三、五早上7点，进行30分钟力量训练”；不是“我要放松”，而是“每天下午4点，站立15分钟并喝一杯茶”。通过初期的刻意执行，这些行为会进入潜意识，成为自动程序，届时它们将不再消耗意志力，反而成为精力的补充源。

其实读完整本书，我的感觉是，精力管理的终点，其实是意义感。书中将“意志精力”置于顶端，作者认为它源于超越个人利益的深层目标。这让我有了三层切身理解。第一层是“保护”，我深信“注意力是最宝贵的资产”。因此，一切精力管理的起点，是果断地对那些掠夺注意力却不产生价值的事物说“不”，不解释、不纠缠、不自证、及时离场，这不是冷漠，而是对生命能量的高效管理。第二层是“连接”，意志精力可以始于生活中微小的积极选择。比如，选择用运动后的内啡肽愉悦感代替精神内耗的疲惫感，或者实现“下班路上绕到酒吧喝一杯”这样微小的心愿来滋养自己，这些选择本身就是在锻炼意志的肌肉。第三层，即最终方向，是“意义”。书里一句话令我沉思良久：“知晓生命的意义，方能忍受一切。”当我们的行动，哪怕是日常琐事，能与一个更大的、利他的目标相连时，我们所调动的便是一种生生不息的精神能量。它赋予我们突破瓶颈的韧性。我如此珍惜精力、追求高效，最终是为了什么呢？正是为了将节省下来的、更充沛的能量，投入那些对我真正重要的事情中去。

所以，归根结底，如果要从这本书中获得什么，我希望不是某个具体的时间表示范，而是一种根本视角的转变，从管理那线性流逝、不可再生的时间，转向投资可周期性再生的精力。这恰如《道德经》所言：“反者道之动”，世间规律的运行，往往在往复循环之中体现。精力的奥秘也在于此，它不在持续的输出，而在张弛有道的节律；不再耗尽的冲刺，而在滋养与恢复的循环。这条路没有终点，个人的精力系统也需终生迭代。在每一次感到倦怠或迷失时，或许我们都可以停下来审视自己：我的能量此刻源于何处，又流向何方？答案，或许从来不在别处，就在我们对自己生命能量每一次专注的觉知与用心的设计中。

以上就是我的此次全部内容分享，谢谢大家。