【9818】《五十岁之后的力量训练》学习笔记(34)提高营养三步法【百岁人生运动相伴】【第206天】

你好，我是老徐！

一、今日运动安排

前两天活动：在太仓参加中国匹克球C级教练认证。

今日活动：继续3小时匹克球练习。

二、提高营养三步法

书中提出了一个完整的营养提升框架，包含三个步骤：食品选择、替代食物、食品制作。

第一步：食品选择

如果选择谷类、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质，那么你的菜谱一般都会具有较高营养价值。

基础选择原则：每餐包含这五类食物，营养就不会差。

低饱和脂肪的优质选择：

1. 鱼肉
2. 去皮家禽
3. 低脂牛奶、酸奶、奶酪
4. 橄榄油、花生油、玉米油、菜籽油

第二步：替代食物

书中指出：

每个人都有偏好的食物，且不想放弃它们。一些简单的替换就可以减少脂肪摄入量而不影响口味。

具体替代方案：

原来吃的 替换为 效果
奶油 脱脂牛奶 减少60%以上热量
标准酸奶油 脱脂酸奶 减少热量，增加2倍钙质
食盐 草本植物 降低钠摄入
冰激凌 低脂冷冻酸奶 减少脂肪
巧克力块 可可粉 减少脂肪
罐装沙拉调料 柠檬汁+橄榄油醋 减少添加剂

关于甜食：

如果喜好甜食，那么要多吃水果，用它来替代糖果、饼干和烘焙食物。

关于零食：

如果是更偏好松脆的零食，如薯片，可以选择更低热量的替代食品，如椒盐脆饼干、烤薯片或胡萝卜棒。

坚果的价值：

坚果含有益于心脏的脂肪、维生素和蛋白质，因此它很适合用来替代薯片和糖果。

第三步：食品制作

书中强调：

不同的食物制作方法可以增加或降低其健康性。例如，油炸可能使食物的热量多1-2倍。

健康烹饪方法：

食材 推荐做法 避免做法
肉类 烘焙、烧烤 油炸
蔬菜 蒸、微波炉 高温爆炒
通用 用不粘锅、蔬菜汤代替油 大量用油

关于调味：

要避免在炒菜过程中加油和盐。如果偏好重口味，则建议在菜上碟之后根据个人口味撒一些。

为什么后加更好？

· 用油量更少
· 用盐量更少
· 同样美味

三、三步法总结

步骤 核心原则 一句话
食品选择 选五类基础食物 谷、蔬、果、奶、蛋白
替代食物 健康版替换 用脱脂代替全脂
食品制作 健康烹饪法 蒸烤代替油炸
四、给今天匹克球的营养提醒

今日重点：三天高强度运动（认证+打球），身体消耗大。
赛后恢复：

· 优先补充蛋白质（鸡肉、鱼、蛋）
· 搭配谷物（米饭、面包）
· 大量补水

如果在外就餐：

· 选择蒸、烤、煮的菜品
· 米饭或全麦面包做主食
· 避免油炸和浓油赤酱

五、老徐的解读

今天的三步法是营养学的“实操手册”。

关于替代：很多人觉得健康饮食就是“放弃美味”。但书中的替代方案告诉我们：换一种方式，同样好吃，更健康。脱脂酸奶代替酸奶油，热量低，钙质还翻倍。

关于烹饪：同样的食材，不同的做法，健康程度差很多。一块鸡胸肉，烤的和炸的，热量差一倍。选对方法，事半功倍。

关于坚果：它是有益脂肪，但热量不低。每天一小把（约30克）就够了。

这两天你在太仓参加教练认证，今天继续打球，连续高强度运动后，营养要跟上，尤其是蛋白质和水分。


今日核心一句话

食品选择（五类基础）+替代食物（健康版替换）+食品制作（蒸烤代替油炸）= 营养升级三步法。

今日行动

1. 今天三餐检查是否包含五类基础食物
2. 找一样你常吃的食物，想一个健康的替代方案
今日互动：你有哪些健康饮食的“替代小妙招”？欢迎分享。