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《健康膳食解码》学习笔记(1)

  • 2026-02-14 12:18:29
《健康膳食解码》学习笔记(1)
        今天是学习营养学相关内容的第一天，学习的目的是想让自己和家人在今后的生活中合理膳食，保持一个健康的身体，将学习的内容记录下来，分享给有需要的朋友们。
第一章《健康中国  营养先行》
1.人均每日食盐摄入量不高于5g，成人每日食用油摄入量不高于25-30g，人均每日添加糖摄入量不高于25g，蔬菜和水果每日摄入量不低于500g。
2.饱和脂肪：是脂肪酸的一种，主要存在于动物性食品（如肥肉、黄油）和部分植物油（如椰子油、棕榈油）中，过量摄入会升高低密度脂蛋白胆固醇。
  • 常见食物来源：红肉（如牛肉、猪肉）、全脂乳制品（牛奶、奶酪）、动物皮（鸡皮）等，烘焙点心、油炸食品、椰子油（约90%饱和脂肪）、棕榈油（约50%饱和脂肪）。
  • 饮食调整：
    选择瘦肉，去皮禽肉；
    减少黄油、奶油使用；
    限制加工食品和油炸食品；
    蒸煮、凉拌比煎炸更健康。
不饱和脂肪：对健康有益，分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）。它们广泛存在于植物油、坚果、鱼类等食物中。
  • 单不饱和脂肪可降低坏胆固醇，维持或提升好胆固醇。
    常见来源包括：植物油如橄榄油、山茶油、牛油果油
                                坚果与种子如杏仁、腰果、榛子、南瓜子
                                其他食物如牛油果、部分禽类脂肪（鸭肉等）
  • 多不饱和脂肪，人体无法自行合成，需通过食物获取。
    a.Omega-3脂肪酸常见来源：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃、藻类。
    b.Omega-6脂肪酸可调节代谢，常见来源：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻、花生。
  • 合理摄入建议：
         烹饪多用橄榄油、菜籽油，凉拌可选亚麻籽油（不耐高温）   
         每周吃2-3次深海鱼，每日摄入一小把坚果（约30克）
         避免过量，脂肪供能应占总热量的20%-35%（成人每日约40-70克）
        减少加工食品，含反式脂肪的零食、油炸食品需限制
  • 反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，主要通过植物油部分氢化工艺产生，会升高坏胆固醇，降低好胆固醇。
    常见于人造黄油、起酥油、饼干、蛋糕、油炸食品等
    食品配料表中若含氢化植物油、植脂末、代可可脂等，可能含反式脂肪酸。
3.全谷物是指未经精细化加工处理后，仍保留完整谷粒及其天然营养成分的谷物。
  • 完整谷粒包括谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚。
  • 与精致谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、维生素B族、不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质等。
  • 稻米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏米均为全谷物的良好来源
4.薯类为低脂高钾食物，富含纤维素和果胶，促进肠道蠕动。
  • 薯类碳水化合物含量25%左右，能量比蔬菜高3-5倍。 
  • 红薯是β-胡萝卜素的良好来源。
5.杂豆包括红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。
  • 杂豆类中碳水化合物含量较高，约含50-60%的淀粉，经常被作为主食看待；蛋白质含量约20%，脂肪1%左右。
  • 杂豆β-胡萝卜素比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质。
  • 杂豆富含赖氨酸，谷物缺乏赖氨酸，两类食物搭配食用，如做粥、做馅儿等，可提高谷类的营养价值。
6.食物多样是平衡膳食的基础，小份量是实现食物多样化的关键。
7.膳食纤维是“肠道清道夫”，帮助肠胃蠕动，具有强大的吸水性，有利于粪便排泄。
  • 膳食纤维具有庞大的吸附基因，可将有毒、有害因子带出体外。
  • 传统富含膳食纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、韭菜、红薯等。
  • 世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入建议：每人每天摄入量在25g-35g之间。
8.食品包装上钠NRV(营养素参考值)超过30%的食品要少购、少吃。
9.少摄入饱和脂肪，如饼干、糕点、蛋糕、加工的肉制品、脆薯条、薯片等零食。
  • 黄油、奶油、人造黄油、可可脂、棕榈油等富含饱和脂肪。
10.健康“小三件”：限量盐勺、限量油壶、健康腰围尺。
11.受光合作用影响，叶菜类维生素含量要高于根茎类和瓜茄类。
12.十字花科蔬菜如卷心菜、甘蓝、菜花等富含植物化学物。
13.菌藻类蔬菜如口蘑、香菇、木耳含有蛋白质、多糖、铁、锌、硒等矿物质，海带、紫菜中富含碘。
14.深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等。
  • 深色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，建议多摄入深色蔬菜，占蔬菜总摄入量的1/2以上。
15.红色和黄色水果含β-胡萝卜素较高，如芒果、柑橘、木瓜、沙棘等。
枣类、柑橘类、坚果类、猕猴桃富含维生素C。
香蕉、红果、龙眼中钾的含量较高。
枣、香蕉、椰子肉、雪梨、桂圆、荔枝等含糖量高。
草莓、柠檬、杨梅、桃含糖量低。
16.建议直接食用当地应季新鲜水果，不建议榨果汁，这样会破坏水果里的维生素C和膳食纤维。
饭后吃水果是在吃饱基础上额外增加了食物，会加重超重肥胖的问题，建议成年人在两餐之间吃水果。
饭前吃水果有利于营养素吸收，水果中大部分成分都是水溶性的，如维生素C、可溶性纤维和果胶等。
空腹时吸收率远高于饱腹时的吸收率。
饭前吃水果有利于健康饮食八分饱的把握。
水果热量低，平均热量相当于同等重量面食的1/4，同等重量肉食的1/10，先进食低热量的食物有利于把握总能量的摄入。
17.牛奶被称为白色的血液，牛奶富含膳食纤维，还有人体所需的各种营养素且易于消化吸收。
牛奶富含钙，是优质蛋白和维生素B族的良好来源
乳糖不耐受人群可食用酸奶、奶酪等发酵型奶制品。
18.大豆包括黄豆、黑豆、青豆。
  • 大豆富含优质蛋白质，约含35-40%。
  • 大豆脂肪含量约15-20%，其中85%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸比例超过50%。
  • 大豆中还有磷脂，大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
  • 豆芽是维生素C的良好来源。
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