《幸福课：不完美人生的解答书》
作者：陈海贤
1.脚下的路，延绵不绝
幸福之道，坑多路少。原因之一是，我们生活在一个不完美的、充满缺陷的世界中，但我们想象的生活却是完美的。幸福需要我们承认这种不完美，扎根于这种不完美，并从中感受真实的生机。而太多的人生问题，是因为我们想要逃离这种不完美。逃离的企图，有时被隐藏在积极改变、努力上进后面。我们经常忘记，当我们说憧憬未来的时候，其实是说现在不够好；当我们说改变自己的时候，其实是说自己不够好。而现在的自己，正是我们生活的全部。
不用担心我们会因此走不远。脚下的路，延绵不绝。
2.假想中的完美自我
3.不安全感也可能是一种动力，但它和自发的、通过挑战获得成就感的动力并不相同。很多心理学家以不同的术语区分了这两种动力：追求成功的动机和避免失败的动机（阿特金森），指向成长的动机和满足匮乏的动机（马斯洛）……而斯坦福大学心理学教授德韦克认为，这两种动力背后，是两种不同的心智模式：成长型思维和僵固型思维。
4.成长型思维和僵固型思维
5.仔细思索，你会发现成长型思维的底层是安全感。这种安全感不是因为“我是一个什么样的人”，而是因为“我有很多可能性”。拥有这种安全感的人，不需要保护某种特定的自我观念，也不需要过度的自我关注。他们突破了自我中心的束缚，转而从成长和发展的角度看问题。在这种视角下，“自我”并不是一种固定的状态，而是一个不断创造和形成自身的过程。从发展的角度来看问题，往往能看到一些不一样的东西。
6.像一棵树一样成长
7.人格的核心，其实是一个故事。这个故事凝缩了我们对整个人生的理解，成了我们独特的人生线索。这个故事有一个目标，通常就是成功或幸福；有很多围绕目标展开的情节，就是你的每段人生经历。而我们的意义感，也通常源于对这个人生故事的理解。可以说，我们的人生就在完成这样一个独特的故事。只是，故事开始的时候，我们也不知道这个故事是怎样的。我们一边当观众，一边当编剧；一边经历，一边修改故事大纲。当我们接受一个故事作为我们人生范本的时候，我们也接受了这个故事背后所隐含的假设。这些假设像是故事的潜台词，它被视为理所当然，很少有人认出它，去质疑它。
8.琐事就是我们的道
9.评价并不总会带来“意义感”——有时候，意义感是我们沉浸在一件事中体会到的。但评价却经常带来“无意义感”。“无意义感”的意思大概是，我们想去更多的地方，见识更大的世界，拥有更多的可能性。可琐事不仅没法带我们去更大的世界，还阻碍我们去。当我们回顾一天的工作，发现自己什么也没做时，疲惫就会伴随着失望自然产生。正是对意义的想象，把生活分成了两部分：一部分是痛苦的，另一部分是快乐的；一部分是琐碎的，另一部分是神圣的；一部分是忍受的，另一部分是享受的；一部分是交钱的，另一部分是收货的。交钱总是痛苦的，收货总是幸福的。所以，我们迫不及待地想脱离前一部分，得到后一部分，而琐事不幸被我们看作了前一部分。如果琐事是个人，估计他也得叫屈：凭什么你把我当作工具，去追求别人？你这么看轻我，我自然要报复你。于是你越想逃离，琐事就把你箍得越紧。琐事和你就变成了一对冤家夫妻。而如果琐事真是个人，以平等心待他的背后，也就是慈悲和爱啊。
10.我想去远方，把人生格盘重来
11.创造福流（flow）芝加哥大学心理学家米哈里·契克森米哈将福流定义为“个人将全部注意力和精神投入到某种活动中时所产生的忘我的状态”。在福流中，人们会体验到高度的兴奋和充实感。米哈里认为，要产生福流体验，我们所从事的活动须满足三个基本条件：1．有明确的目标和清晰的规则，即我们知道该往哪个方向走、怎么走。2．能够建立即时反馈，即当我们做一个动作或采取一个行动时，会有反馈告诉我们做对了还是做错了。3．有挑战性的任务，即任务不会容易到我们能轻易完成，也不会难到我们做不到，而是需要我们拼尽全力，发挥我们的潜力才能做到。尝试通过写一篇文章，从事一项你所喜欢的体育活动或者学习一样技能来获得福流体验。思考你从事的活动是否满足这三个基本条件。
12.就承认自己是个废物好了
13.关于怎么走出困境这件事，阿春老师有一个著名的“废物论”。无论你问的是“我该如何拒绝别人”“我怎么克服拖延症”，还是“我怎么克服社交焦虑”，她都有一个统一的回答：“就承认自己是个废物好了。”刚开始听到这种论调，我总觉得又消极又虚无，真是只有资深抑郁症患者才想得出来的解决之道。但最近我从这个论断中琢磨出一些道理：既然你已经是废物了，所有的不堪都在意料之中了，你也不用再为什么事羞愧了。你可以毫无负担、理直气壮地去做你想做的事，不用再操心是否能做成了。反正你就是个废物嘛！这多有安全感。
14.英伦才子阿兰·德波顿曾做过一个演讲，专门讲悲观主义的好处。他说，承认生活的本质就是受苦，人类的本质就是堕落，能增加我们对生活的忍耐力，提高我们的生活智慧。在演讲中，他提到了一个叫塞内卡的斯多葛派哲学家。这个哲学家相信，保持理智的最佳方法就是彻底掌握悲观主义。比如塞内卡就认为，愤怒和失望就是源于乐观主义的预期。北欧的居民从不会因为下雨而愤怒，因纽特人也不会因为寒冷而失望，因为下雨或寒冷再不舒服，也没有超出他们的预期——他们把它当作生活常态。他说，如果我们降低对正常生活的预期，承认我们的命运反复无常，就会减少对生活的失望。同样，如果我们降低对自己的预期，承认我们在很多时候无能为力，会不会也能减少对自己的失望呢？这种说法让我想起诺贝尔经济学奖获得者、心理学家卡尼曼提出的前景理论（prospective theory）。这个理论有两个重要观点。第一，人会尽一切努力回避损失。同样价值的事物，失去它所带来的痛苦远比获得它所带来的快乐来得强烈。为了回避损失的痛苦，人会做很多傻事。第二，什么是损失，什么是获得，并不是由绝对量的增减决定的，而是由“参照点”，也就是由你“跟什么比”决定的。把这个理论套用到自我意识上，人总会为自己设立一个参照点，那就是自我期待。人也会通过和自我期待做比较，来判断自己是好是坏。而“废物”和幻想中的“完美自己”正是参照点的两头。幻想中的自己越完美，你越容易受挫。越受挫，就越需要一个幻想中的完美自己来维护自尊，于是形成了恶性循环。这时候，干脆承认自己是个废物，说不定还会很快发现，自己也有些不废的地方。比如，虽然你没按时完成作业，但至少你抄得挺工整；或者虽然你没去跑步，但至少你挑的跑鞋挺漂亮。跟废物相比，你浑身上下都是闪光点。可是，一降低自我期待，人就会把它知觉为受损失了。损失就会带来痛苦，所以降低自我期待同样很难。
15.迷茫是艰难所在，也是意义所在
16.一份理想的工作到底是怎样的？我相信自我决定论（self-determination theory）的说法，理想的工作应该满足三个条件：安全感、胜任力和自主性。简单地说，就是物质上有保障，能发挥才能和潜力，还能自己决定一些事。可是以现在的社会条件，理想的工作太奢侈了，所以才需要不断寻找。
17.钱的匮乏始于爱的匮乏
18.行为经济学家穆来纳森和沙菲在《稀缺》中指出，长期的资源匮乏会导致大脑的注意力被稀缺资源俘获。当注意力被太多的稀缺资源占据后，人会失去理智决策所需要的认知资源，他们把这种认知资源叫“带宽”。“带宽”的缺乏会导致人们过度关注当前利益而无法考虑长远利益。一个穷人为了满足当前的生活，不得不精打细算，没有任何“带宽”来考虑投资和发展事宜。而一个过度忙碌的人，为了赶截止日期，也不得不被那些最紧急的任务拖累，没有时间去做真正重要的事情。所以，匮乏并不只是一种客观状态，也是一种心理模式。即便人们幸运地暂时摆脱了匮乏的状态，也会被这种匮乏的心理模式纠缠很久，这种心理模式很容易让人们重新陷入匮乏。
19.为什么宁要宏大的计划，也不要微小的进步
20.为什么宁要宏大的计划，也不要微小的进步现代人不仅“穷”，而且“忙”，所以有人才会把这两个字放在一起，叫“穷忙”。“忙”是另一种匮乏，对时间的匮乏。我发现，越忙的人，越容易为自己安排各种事情，制订密密麻麻的计划，也越容易让这些计划流产。
21.为什么我们宁可要宏大的计划，也不想要微小的进步？因为只有宏大的计划才有缓解焦虑的作用。而微小的进步，虽然真实，却需要很长时间的积累，才会带来真正的改变。“很长时间！”那些处于匮乏中的人，一定在心里这么嘀咕过。他们缺的，正是时间。
22.正是对爱的匮乏，加剧了孤独。在所有的匮乏中，爱是最基本的，也是最特别的。如果拥有爱，金钱和时间的匮乏都不是太大的问题；而如果缺少爱，金钱和时间的匮乏就能把我们压垮。缺爱会让我们孤独，会怀疑自己存在的价值和意义。为了缓解痛苦，孤独中的人有时候会去追求一些短暂又混乱的关系。即使在孤独中遇到了合适的人，我们也很难跟他们发展健康而长久的关系。我们害怕失去，我们会压抑自己的需要，不敢轻易表达。当需要压抑到一定程度，委屈又会爆发。亲密关系就在这种长久的患得患失中不断反复，当关系破裂时，人们又会重新陷入孤独。
23.接纳多少匮乏，就有多大自由
24.现实的稀缺已经让人难受，伴随匮乏而生的焦虑和不安更让人雪上加霜。身处匮乏的人，总是想要逃离匮乏。但有时候，逃离不仅无法解决匮乏，还会加剧匮乏。于是，他们常常陷入了这样的循环：匮乏——摆脱匮乏的痛苦和焦虑——无效的逃离——匮乏的维持和加剧。如果要摆脱匮乏，在找到真正的解决之道之前，我们至少要试着寻找到一种合适的、与痛苦经验相处的方式，让我们能够摆脱痛苦所带来的不假思索的逃避行为。这种安于痛苦的能力，就是拓展我们“带宽”的能力，它能为我们审视和选择自己的行为赢得空间。当我们能够和匮乏的焦虑相处时，当我们更愿意待在此时此刻时，反而更能放下“无效的逃离”，做出更符合长远利益的选择。某种意义上，你能在多大程度上接纳自己的匮乏，就有多大程度的思考和行动的自由。也许有人问：可是，匮乏的困境依然存在啊？没错，可即使面对同样的暴风雨，一个有经验的水手也会因为了解暴风雨产生的规律，根据暴风雨的方向和强度调整船只的航向，从而减轻风暴的影响。另一方面，既然匮乏的特征是缺少“带宽”，我们就可以通过减少“带宽”来缓解匮乏。比如，考察生活中的哪些决定会消耗认知资源，通过自动选择来减少“带宽”；比如，减少无意义的选择和决策，培养简单的生活习惯。同时，有意识地创造盈余。比如，存一笔钱作为储备金，或者每周强迫自己休息一天——无论这段时间有多忙。这也许并不能帮我们很快摆脱匮乏的状态，却能让我们的头脑清醒，不被匮乏支配。它是我们在匮乏中所能做的最好的事。
25.越匮乏，越纠结，越完美主义
26.我觉得，纠结的本质是匮乏。一来，正因为现实没给我们提供一个真正想要的选项，我们才需要纠结；二来，匮乏也会让我们觉得，我们资源有限，无论在时间、金钱、精力还是友情上，都不能犯任何错误，浪费一丁半点儿，哪怕是最小的选项，也事关大局。
27.关于完美主义，我喜欢的一个作者，写《关于写作：一只鸟接着一只鸟》的安·莫拉特曾说：“我认为完美主义的基础，是一味相信只要自己的步伐够小心，稳稳踏在每块垫脚石上，就不会摔死。但实情是你终究难逃一死，而很多完全不看路的人甚至比你做得好太多，也从中获得了许多乐趣。”我们都难逃一死，这个事实既让人失望，又安慰人心。有时候我会这么安慰自己：跟这个更长远的、已经确定的结果比起来，生活中经历的短暂的不确定性，实在太过渺小而不需要去费力计较了。这么想来，我们很难忍受的那些纠结，也变得容易忍受了。希望也能安慰到你。
28.弃疗的别名是接纳自我
29.有些人会追问：“改进自己怎么也有错了？如果我们都放弃治疗了，那还怎么进步？”错在我们把对自己的不满和焦虑当作推动自己进步的动力。有时候，它是一种动力，但并不尽然，而且还有副作用。真正的进步不是焦虑地自我怀疑，而是平静地自我接纳；不是被对自己的不满驱赶着，而是被美好的目标吸引着。真正的进步都不那么着急，我们默默耕种，耐心等着它开花结果，相信成长会自然而然地发生。
30.另一些人会追问：“好的，老师，那既然接纳自我那么好，我怎么才能接纳自我呢？”他们不明白，接纳自我的本质是舍弃，而不是追求。舍弃我们对生活的过度控制，舍弃我们想要成为“完美自我”的想法，舍弃我们对“完美世界”的执念。我们需要“接纳自我”并不是因为它有什么样的好处，而是因为缺陷就是我们生存的事实。很多时候，生活是粗粝而非精致的，但是这种粗粝背后，却隐藏着另一种生命力，在我们苦乐交融的人生里。
31.压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，在某种意义上，也就是压力管理的问题。
32.把我们从拖延的泥潭中拯救出来的，是爱
33.可谁又不是一边内疚，一边拖延着呢？内疚和自责能用于抵抗拖延是一种错觉。通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己的态度越严厉，下次拖延就越严重。内疚和自责会让我们陷入“放纵——自责——更严重的放纵”的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。那怎么办？如果不对上次拖延感到内疚，我们有什么办法来抵御下次拖延呢？难道真像网上段子说的，当那个堕落、邪恶的自己说“别学习了，出去玩会儿吧”，那个上进、正义的自己也要跟着说“好啊，好啊”才对吗？也许真该这样。麦格尼格尔在《自控力》中讲到，和我们的常识相悖，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反，让他们感觉到快乐，居然能够增加人们抵御诱惑的能力。因为相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能，我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了。这样，我们反而有更多的心理资源增强自控力，在和诱惑的战争中重整旗鼓。通常我们认为意志力是戒律、规条，是理性的东西。可是谈着谈着，我们却谈到爱了。事实上，要增加自控能力，同样离不开爱和自我怜悯这些更感性、更柔软的东西。
34.“看脚下”也许是最简单最有效的道理关于拖延症，我经常想起一个故事：从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁、飞鸟走兽，我们就只有这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？”老和尚看看小和尚，平静地说：“看脚下。”有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，看不清远方的目标，不知道该做什么。这时候，如果你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你会发现，自己已经走得很远了。哪怕只做你所能做的最小的事，做着做着，你也会发现，自己已经做了不少了。这也许是我们告别拖延症，最简单，也最有效的道路。
35.敏感内向者需要改变吗？
扮演外向是为了允许自己内向，允许自己内向，也可以让自己在需要的时候变得更“外向”。在书中，特里尔教授提到，内向的人需要一个“恢复壁龛”。它就像一个能量充电器，当你在纷繁复杂的世界冲锋陷阵后，需要回到这个“恢复壁龛”，独处、静坐、散步、养花，远离喧嚣，找回自己，让消耗的能量得以恢复。你不需要固守自己的弱点，也不需要完全变成他人，只有认同自己，才能改变自己。同样，只有改变自己，才会让你更加认同自己。
36.我是怎么变外向的
我的经验，改变是无法凭空发生的。真正有效的改变，需要两个支点。第一个支点，你需要积累相关的成功经验，它会改变你的预期，让你自信，哪怕是很小的成功，都意义非凡。第二个支点，是在那些让你害怕的领域，你要有一些自己的优势。我的优势在于，我总是试图把书上或学术文章中看来的知识，和真实的生活建立起联系，思考它们对我们人生的指导意义，并把思考的结果分享给大家。是总结和分享的欲望，帮我克服了讲话的恐惧。但我并没有真的变得外向。当我在马路上偶遇领导或其他重要人物时，仍然会紧张得手足无措，并且无一例外地忽然忘了他们的姓名。我没能在这个领域找到我自己的优势，所以也只好随它去了。现在想来，我的故事，像是特里尔教授“固定特质”和“自由特质”理论的注脚。我的紧张来自我的敏感内向，我对知识的理解和分享的欲望也来自我的敏感内向，这就是性格最神奇的地方：突破性格限制的种子，本就蕴含在这种性格当中。
37.孤独是我们的出厂设置
根据马斯洛的说法，人的动机虽然千差万别，但最终可以分成两种：一种是弥补“匮乏”的动机，另一种是满足“成长”的动机。“匮乏”导向的人，在生命早期，有一些基本的需要没有得到满足，这些需要大都是来自父母或者生命中重要的人的爱。于是，他们常常一边对人深怀疑虑（因为失望过），一边不断向他人寻求安全和爱（因为缺）。当他们感到孤独时，他们想借由他人来逃避孤独。而“成长”导向的人，可能是因为不缺爱，也可能是因为足够自恋，他们不需要太多别人的肯定和赞许，对别人的依赖也相对低，有时甚至会觉得他人就是羁绊。他们用与事情的联结代替了与人的联结，所以才能安心做事，享受孤独。
38.我不记得从哪儿看到，说完整的人应该包含三个部分：兽性、人性和神性。兽性应该是野性的、充满欲望的、撕裂一切的，就像人猿泰山在森林里纵情奔跑，扑向猎物。神性是创造的、投入专注的、利他和奉献的，就像莫扎特去世之前写下的安魂曲。唯有人性，是人类为了适应社会运转而发展起来的，循规蹈矩、装模作样、瞻前顾后、精明算计，既压抑了兽性，也压抑了神性。怪不得在一个发达的文明社会，人们会普遍觉得无聊，就像从森林回归的泰山被迫穿上了人类的晚礼服，在社会的要求下运转，逐渐忘了自己在森林飞奔的岁月了。也许你的抑郁，正是你身体里的兽性和神性在提醒你不要忘了它们的存在。如果你实在不知道问题在哪里，那就给自己制造个问题出来。去旅游、去恋爱、去冒险、去抱怨、去走极端、去开怀大笑、去深夜痛哭，去做任何自己不敢想也不敢做的事。在这个过程中，去发现不一样的自己。只要不违法乱纪又死不了（那问题就大了），就不要害怕。内心的平静，只有在折腾以后，才会真的得到。
39.为什么结束这么难
我喜欢的电影《情书》，讲的正是一个关于结束的故事。电影里的女主角博子一直走不出未婚夫登山去世的阴影，她照着未婚夫毕业册上的地址写信，在收到回信后，喜出望外，固执地相信这就是她的未婚夫寄来的。寄信的当然不是她过世的未婚夫，而是另一个和他同名又和她相貌相似的姑娘。这是另一个关于结束的故事——她的未婚夫正是因为在高中暗恋过这个女生，才对她一见钟情。故事的结尾，博子的新男友带着她，去了她未婚夫遇难的雪山。哪怕在山脚下，博子也拉着新男友的手不安地说：“这太过分了，我们会惊扰到他的，我要回去。”可是那天早晨，当博子看着远处圣洁又安宁的雪山，压抑已久的悲伤终于痛快地释放了出来，她跑向雪山，对着雪山一遍遍大喊：“我很好，你好吗？”泪流满面。那一刻，她终于愿意去直面逝去的悲伤。而她的新男友，就在雪山这边，微笑着看着她。雪山那边的结束，和雪山这边的开始，生活在让人心碎又带着奇怪安宁的悲伤中，滚滚向前。所以，该怎么结束呢？去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后去固执地相信，会有新的未来，从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。结束——迷茫——重生，生活就在这样的循环中，滚滚向前。
40.成为自己意味着什么
我所期待的故事的结尾，正如这位老人，无论多老，两眼有光。我并不需要挣很多钱、取得很大的成功，我只需要在我的位置，自在而丰富。不去追求能力之外的名声，也不放弃让自己能力成长的机会。脚踏实地，投入地生活。在痛苦和欢笑中，体验命运给予我的一切。结束——迷茫——重生，生活就在这样的循环中，滚滚向前。此刻，这本书也要在这里结束了。但我希望，它对于我、对于你、对于我们所有的人，也都是一个新的开始。祝你好运。
<完>
