笔记标记注释：⭐金句，💡个人思考，📝注释/备注，📚参考文献（论文/书籍），🔗网页链接，⚠️注意事项，❓️疑问一个好的产品要有牙刷的功能，要让用户每天都必须用上几分钟，养成使用该品牌产品的习惯。这要求产品具有可靠性和稳定性。另外，还要定期出爆款，防止功能过于简单而被替代。要控制好出爆款的周期节奏，周期太长用户会遗忘，太频繁则成本高且令人生厌。散步可以有效提升创造力，这个效果不会在走路结束后马上消失。【📝很多时候，最好的念头不是在走路的时候出现的，而是在散步后、坐下的那一刻冒出来的。散步回来后不要立即刷手机，可以用录音的方式，记录散步后冒出来的想法。】1️⃣ 运动时，大脑会释放BDNF（脑源性神经营养因子），它能帮助大脑建新的思维通道。
2️⃣ 大脑进入“软性专注”状态，选择性关闭大脑中与自我批评、悲伤和焦虑有关的区域。
【💡大脑默认网络。】
3️⃣ 陌生环境会帮助激活大脑中的“黑质”和“腹侧被盖区”，同时让你从新的角度看问题（从“焦点视觉”切换到“全景视觉”）。
一个任何人做决策都可以借鉴的框架：不是“我能不能做”，而是“如果我不做，世界上会不会有人做”。如果是“即使我不做也有人做”的事，坚决不碰。如果是“我不做，就没人会做”的事，那就死磕到底。04 尹烨·健康参考
1️⃣ 律
作息不规律这一个指标，比总睡眠时长更能预测死亡率。
固定时间起床，周末可以适当补觉（可以晚起一小时，但不要晚起一上午）。固定吃饭时间。睡觉前做同一件事（例如温水泡脚、缓慢拉伸等），给大脑一个“关机仪式”。
2️⃣ 凉
降低环境温度、身体温度，有助于入睡。
例如将卧室温度控制相对低一点，再选一床相对厚实但不要捂得发热的被子。再如晚餐少吃、睡前不吃、睡前不进行剧烈运动、不洗很热的热水澡。
【📝准备入睡时，身体主动会让核心体温下降0.5到1度。】
3️⃣ 静
包括外界环境的安静以及内心的安静。
可以通过以下3个方法保持内心的安静：
1. 睡前半小时，不看所有的屏幕。除了屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，刷到的能引起人们情绪的短视频也会扰乱睡眠。
2. 把担心、焦虑的以及明天要做的事，都写下来。告诉大脑“我已经记下了，明天再处理，现在可以休息了。”
3. 入睡时，尽量深呼吸，将注意力放在呼吸上。
4️⃣ 暗
昼夜节律最需要的是对比度：明亮的白天和黑暗的夜晚。
白天，主动去找亮光。
晚上睡前两小时，将家里主灯调暗，换成暖色的小台灯；手机、电脑都调成夜间模式，把亮度降到最低；厕所里使用低亮度的小夜灯。睡觉的时候，要遮住一切光源（例如使用厚窗帘，将电工胶布贴在路由器、充电器的指示灯上，或者使用眼罩）。
【📝只有黑得彻底，才能获得深睡眠】。
5️⃣ 戒
1. 戒掉“我必须睡着”的执念。实在睡不着，可以看几页枯燥的书或者背几个单词【⚠️但不要使用屏幕】，等有困意了再去睡。
2. 戒掉对“完美睡眠”的执念。今天没睡好，明天中午就午休一会。这种松弛感，才是好睡眠的真正基石。
3. 睡前不要吃高糖高脂的食物。
4. 睡前不要摄入酒精。酒精看似能助眠（能让你快速入睡），实则会扰乱睡眠（让你后半夜频繁醒来，剥夺深度睡眠）。
5. 睡前不要摄入咖啡因。咖啡因一般在体内的半衰期是5~6小时。
【📚How to get the best night’s sleep: what the science says 🔗 https://www.nature.com/articles/d41586-025-03148-8】
