【9819】《五十岁之后的力量训练》学习笔记(33)基础营养食物(二)【百岁人生运动相伴】【第205天】

你好，我是老徐！

一、今日运动安排

今日活动：周日，继续在太仓进行3小时匹克球训练。

二、基础营养食物（二）

1. 蛋白质食品

书中列出了蛋白质食品的类别：

这个类别包括肉类、家禽、海产品、蛋类、大豆、豌豆、大豆制品、坚果和菜籽。

优质蛋白质来源：

类别 具体食物 特点
肉类 瘦牛肉、猪肉 富含铁和B族维生素
家禽 鸡胸肉、火鸡 低脂高蛋白
海产品 鱼、虾、贝类 富含Omega-3脂肪酸
蛋类 鸡蛋、鸭蛋 蛋白质吸收率最高
豆制品 豆腐、豆浆、豆干 植物蛋白，适合素食者
坚果种子 杏仁、核桃、花生 富含健康脂肪

书中特别提醒：

注意钠、固体脂肪、添加糖和油的含量。

这意味着：选择蛋白质食物时，要注意加工方式。烤、煮、蒸优于炸；新鲜肉类优于加工肉制品（香肠、培根）。

2. 水：最重要的营养成分

书中用了一段非常有分量的话：

水，因为它不包含任何热量，而且技术上看并不是食物，但是它是身体最重要的营养成分。人体身体大部分都是水（即便是肌肉，也有近75%的水），而且人体缺水只能活短短的几天时间。

“肌肉有近75%是水”——这个数字很重要。你练肌肉，不只是练蛋白质，还需要水来维持肌肉的正常功能。

每日饮水量建议：

标准的建议是每天饮用6-8杯（250ml玻璃杯）的水，而且在练习时需要饮用更多的水。

6-8杯 = 1.5-2升，这是基础量。

50岁后的特殊提醒：

自然口渴会随年龄的增加而下降，因此成人应该注意水的摄入，保证每天喝6-8杯水。

这是50岁后最容易忽视的问题。口渴感受变得迟钝，等你觉得渴了，身体已经缺水了。要用“定时喝”代替“渴了喝”。

训练前后的补水：

建议在第一次力量训练前后及运动期间多喝一杯水。记住，肌肉组织中超过3/4都是水。

训练补水方案：

· 训练前1小时：喝1杯水
· 训练中：每15-20分钟喝几口（约半杯）
· 训练后：喝1-2杯水

3. 果汁和替代饮品

书中介绍了各种果汁的特点：

苹果汁是一种富含钾的饮料，橙汁则富含维生素C。蔓越莓的维生素C含量接近于橙汁，而且有助于预防膀胱感染。胡萝卜汁富含纤维、维生素A、维生素C、钾。石榴汁则含有更多的抗氧化剂。

饮品 主要营养成分 特别益处
苹果汁 钾 参与肌肉收缩
橙汁 维生素C 增强免疫力
蔓越莓汁 维生素C 预防膀胱感染
胡萝卜汁 纤维、维A、维C、钾 护眼、抗氧化
石榴汁 抗氧化剂 抗炎、护心血管

关于果汁的提醒：

· 果汁不能代替水果（缺少纤维）
· 选择100%纯果汁，避免“果汁饮料”
· 注意糖分，适量饮用

4. 低脂牛奶和运动饮料

低脂牛奶大部分都是水，富含蛋白质、钙和维生素D。

低脂牛奶是训练后补充的优质选择：补水+补蛋白+补钙，一举三得。

运动饮料也可以替代水，但是与果汁和低脂牛奶类似，它们的热量较高。

运动饮料适用场景：

· 高强度训练超过1小时
· 大量出汗（如夏天户外运动）
· 普通训练：水就够了

三、给今天3小时匹克球的补水计划

赛前（1小时）：

· 喝1杯水

赛中：

· 每局休息时喝几口水
· 如果出汗多，可喝半杯运动饮料

赛后：

· 喝1-2杯水
· 可选：1杯低脂牛奶（补水+补蛋白）

四、老徐的解读

今天的内容是营养学的“压轴”——水。

关于水：肌肉75%是水，这个数字很关键。你喝不够水，肌肉就无法正常工作，恢复也会变慢。50岁后口渴感下降，要用“定时喝”代替“渴了喝”。

关于蛋白质：选择优质来源，注意加工方式。一块烤鸡胸和一根炸鸡腿，蛋白质含量差不多，但脂肪和热量差很多。

关于果汁：它们有营养价值，但不能替代水。果汁中的糖分集中，喝多了热量超标。100%纯果汁可以喝，但要适量。

今天在太仓打3小时，天气如果热，出汗量大，可以考虑运动饮料补充电解质。如果出汗不多，水就够了。

今日核心一句话

肌肉75%是水，50岁后口渴感下降——每天6-8杯水是基础，训练前后额外补充，用定时喝代替渴了喝。

今日行动

1. 今天打球前、中、后按计划补水
2. 检查今天是否喝够6-8杯水
3. 训练后喝一杯低脂牛奶


今日互动：你平时一天喝几杯水？运动时会额外补水吗？欢迎分享。