我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）。这是我复习完形治疗第七节课的学习笔记。
生活里总有这样的时刻：
- 职场上，同事没及时回复消息，就觉得 “他故意针对我”；
- 回家后，明明自己累得不想动，却脱口而出 “你怎么看起来这么疲惫”；
- 社交中，总担心自己说错话，反复回想 “刚才是不是让别人不舒服了”。
这些看似无解的纠结，其实都藏在完形治疗的 “自我过程极性” 里。第七节课聚焦「投射与拥有」「自我监控与自发性」两对核心概念，用最接地气的例子，帮我们看清内心的 “隐形模式”—— 不用复杂理论，就能读懂自己的真实想法。
一、先搞懂：生活中最常见的 “心理陷阱”—— 投射与拥有
1. 投射：你看到的，其实是自己的 “内心影子”
完形里的 “投射”，说白了就是：把自己不想承认的感受、特质，“甩锅” 给别人。就像我们戴了一副有色眼镜，看到的不是事实本身，而是自己内心的影子。
- 经典例子：老公下班回家，看到老婆就说 “你怎么看起来这么累”。其实老婆当天没干活，真正累的是老公自己 —— 他不想承认 “我累了”，就把这份疲惫投射到老婆身上。
- 生活场景：职场新人小王总觉得同事 “不配合、针对他”，领导调查后发现大家都在认真工作。其实小王是担心自己 “做不好、被淘汰”，这份不安全感被他投射成了 “别人对我有敌意”。
投射分三种，我们生活中常遇到的是这两类：
- 移情投射：觉得某个领导特别靠谱，其实是把 “理想爸爸” 的形象投射到他身上（缺父爱的常见表现）；
- 否认自我投射：自己生气却嘴硬 “我没生气”，反而说 “你才是那个小心眼的人”。
2. 拥有：把 “甩出去的锅” 收回来，接纳真实的自己
“拥有” 和 “投射” 是对立面，核心是：承认那些被我们否认的感受，接纳它们是自己的一部分—— 不是别人的问题，是我真的有这样的想法、情绪。
- 还是老公说老婆累的例子：当老公意识到 “其实是我自己累了，不是老婆”，并坦然说 “我今天上班太累了，想躺会儿”，这就是 “拥有” 的过程；
- 小王的例子：当他承认 “我害怕自己做不好，所以总觉得别人针对我”，而不是指责同事，就是在 “拥有” 自己的不安全感。
这里要注意：“拥有” 不是让你包揽所有责任（比如别人犯错也怪自己），而是分清 “哪些是我的感受，哪些是别人的行为”，不盲目甩锅，也不过度内耗。
二、别在两个极端里打转：自我监控与自发性
这一对极性，讲的是 “我们如何对待自己”—— 是总盯着自己的表现，还是完全随心所欲？健康的状态，是在中间找平衡。
1. 自我监控：头顶有个 “摄像头”，总怕自己做得不好
自我监控太强的人，就像头顶有个隐形摄像头，时刻盯着自己的言行，生怕 “出错、被嫌弃”。
- 社恐者：聚会时反复回想 “刚才那句话是不是说错了”，不敢主动说话；
- 强迫症：反复洗手，总觉得 “手没洗干净”（过度监控细节）。
他们的核心困扰是：太在意别人的评价，把 “别人是否满意” 当成衡量自己的标准，活得特别累。
2. 自发性：随心所欲没约束，却容易闯祸
自发性太强的人，正好相反：完全跟着感觉走，不考虑后果，觉得 “我开心就好”。
- 有人一点小事不顺心就砸东西、骂人，事后又后悔 “当时太冲动了”；
- 新手咨询师：做咨询时想到啥说啥，没有章法，反而帮不到来访者。
他们的核心困扰是：缺乏边界感和责任感，容易因为 “随心所欲” 伤害自己或别人。
3. 健康状态：该反思时反思，该放松时放松
- 自我监控的本质是 “自我反省”，不是 “自我苛责”：做完一件事可以想 “刚才哪里可以做得更好”，但别纠结 “我怎么这么笨”；
- 自发性的本质是 “灵活自在”，不是 “无底线放纵”：可以跟着感觉来，但要想 “这样做会不会伤害别人”。
三、生活中能直接用的 3 个 “调整小技巧”
不用复杂工具，日常就能练，帮你在极性中间找平衡：
1. 识别投射：问自己 “这真的是别人的问题吗？”
当你觉得 “别人针对你、不理解你” 时，试着问自己 3 个问题：
- 这个感受会不会是我自己的？（比如 “我害怕被淘汰”，而不是 “别人针对我”）；
2. 调整自我监控：用 “躯体技术” 拉回当下
如果总盯着自己的表现，越想越焦虑，试试这 3 步（危机干预也能用）：
- 呼吸：慢慢吸气 4 秒，呼气 6 秒，重复 3 次；
- 外在觉察：看看周围的环境（比如 “桌子是木色的，杯子是白色的”），别沉浸在自己的想法里。
3. 平衡自发性：做事前 “停 3 秒”
如果容易冲动做事，试试 “停 3 秒法则”：
- 问自己：“我现在想做什么？这样做会有什么后果？”；
- 比如想骂人的时候，停 3 秒后说 “我现在有点生气，想冷静一下”，而不是直接发火。
四、关于 “自残” 的真相：不是不疼，是大脑 “搞错了”
有读者问：“为什么有人自残却不觉得疼？” 这里简单说清核心逻辑，不用恐慌：
- 自残者不是不疼，而是长期的情绪压力让身体 “脱敏”（像穿了一层铠甲），痛感变弱；
- 他们沉迷的不是 “疼”，而是 “疼痛消失的瞬间”—— 大脑会混淆 “躯体疼痛” 和 “精神疼痛”，以为身体不疼了，心里的难受也会消失；
- 重要提醒：如果身边有人自残，别指责 “你怎么这么傻”，要知道这是他们的 “情绪调节方式”，建议及时寻求专业帮助。
五、最后：完形治疗的核心，是 “看见真实的自己”
这节课讲的两对极性，本质是帮我们看清：
- 投射是 “逃避自己的感受”，拥有是 “直面自己的感受”；
- 自我监控是 “太在意别人的眼光”，自发性是 “太在意自己的感受”。
健康的人生，不是偏向某一端，而是：
能识别自己的投射，不盲目指责别人；
就像完形治疗一直强调的：改变的第一步，是觉察。当你看清自己的 “隐形模式”，就不会再被它牵着走，而是主动选择自己想活的样子。
小练习（今天就能做）
- 回想最近一次觉得 “别人针对你” 的时刻，问自己：“这真的是别人的问题，还是我自己的感受在投射？”；
- 如果你总觉得 “自己做得不好”（偏自我监控），试着对自己说：“我已经做得很好了，不用所有人都满意”；
- 如果你总冲动做事（偏自发性），下次想做决定时，先停 3 秒再行动。
我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）
