我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）。这是我复习完形治疗第五节课的学习笔记。
这节课继续深挖完形治疗的核心 ——“接触极性”，还解答了很多生活里常见的疑问。其实完形治疗一点不抽象，它能帮我们看清藏在行为背后的 “隐形模式”，不管是自己的纠结，还是和别人的矛盾，都能找到根儿。
一、先解答几个常见疑问（生活里能用得上）
--成瘾行为（比如玩游戏上瘾）问题出在哪？
不是循环圈没走通，而是 “有满足，没消退”。比如普通人玩 2 小时游戏就够了（满足后停下，消退），但上瘾的人停不下来，卡在 “消退” 环节，一直想追求那种快乐，停在原地打转。
--“妈妈觉得我冷” 属于什么情况？
典型的 “融合”！妈妈把自己的感受和想法，直接套在你身上，边界模糊，分不清 “你的需求” 和 “我的需求”。
--出家人和世俗世界是 “彻底分离” 吗？
不算极致分离，顶多算 “高分离”（8-9 分）。因为出家人还要化缘、帮别人，和世俗有互动；如果躲在深山里不接触任何人，才算极致分离。
二、核心学习：内心的 “隐形极性”（第二、三对）
完形里的 “极性” 就是生活里的 “两个极端”，健康的状态是能在中间灵活切换，不是偏到一边。这节课重点讲了两对超实用的极性：
1. 内摄与拒绝：你是不是总被别人的想法 “绑架”？
--内摄：不加思考就吸收别人的信念
简单说，就是别人说什么，你都照单全收，慢慢变成自己的 “隐形规则”。尤其是小时候，爸妈、老师、社会说的话，我们像被 “催眠” 一样记下来，比如：
“男孩有泪不轻弹”“女孩要文静”
“你必须听话才是好孩子”
这些话会变成我们的 “内摄信念”，比如有人从小被说 “你不行”，长大后就真的觉得自己做什么都没效率、没能力。但要记住：内摄信念只是 “别人的想法”，不是事实！比如有人觉得 “我离开了他就不会幸福”，可能只是对方天天这么说，你听多了就信了，不是真的如此。
--拒绝：什么都听不进去，油盐不进
和内摄相反，这类人会拒绝所有外界信息，不管别人说什么，都觉得 “不行”“没用”。比如有的老板，不管你提什么建议，都一口否定；有的人别人关心他，他也会推开，连爱和关注都拒绝。
其实拒绝是一种 “自我保护”，因为怕被控制、被批评，所以干脆把所有信息都挡在外面。
2. 内转与冲动：情绪和能量该往哪放？
--内转：把情绪和能量 “憋回自己身上”
本来该对外的情绪，比如愤怒、委屈，因为各种原因不敢表达，最后都指向自己，比如：
老公出轨，不怪老公，反而骂自己 “不是好妈妈”“不是好老婆”
想和别人握手，对方没理，尴尬地把手收回来，觉得 “是自己不好”
极端情况就是自伤、自残，把对外的攻击变成对自己的伤害
--冲动：情绪和能量 “没节制地向外冲”
比如有人被同事惹到，从嘀咕到发脾气，最后砸门摔电话；家长忍不住打孩子，事后又后悔 —— 这就是冲动，能量没地方好好释放，只能靠极端行为发泄。
健康的冲动其实是好的，比如生气了去跑步、呐喊，把情绪合理释放出去，就不会伤人伤己。
三、最影响生活的 “内摄信念”（三类常见类型）
很多人的纠结、自卑、不开心，都源于这三类 “隐形信念”，你可以对照看看自己有没有：
--无能类：“我做什么都不行”“我效率低”“我很软弱，容易受伤害”“我是受害者”
--不可爱类：“没人喜欢我”“我是多余的”“我长得不好看，别人不会注意我”“我一定会被抛弃”
--无价值类：“我毫无价值”“我有罪”“我很危险，别人都不接受我”
比如有个妈妈觉得 “我必须做完美妈妈”，孩子没考好，就怪自己 “没教好”，其实就是 “无能类 + 无价值类” 信念在作祟 —— 她怕自己不完美，就把焦虑转嫁到孩子身上。
四、简单好操作的 “调整小技巧”
不用复杂的方法，日常就能练，帮你在极性中间找到平衡：
--语言转换：把 “我必须 / 应该” 改成 “我愿意 / 我选择”
比如 “我必须做完美妈妈”→“我选择尽量做个好妈妈”；“我应该听话”→“我愿意听有道理的话”。改完你会发现，压力少了很多，因为从 “被要求” 变成了 “自己选”。
--扩大内摄：把隐藏的信念说出来
如果总觉得 “我不能对老公发火”，就大声说出来：“我不应该对老公发火！” 说的时候你会发现，这个信念其实一直在约束你，让你很委屈。等意识到这一点，你就不会再硬憋自己了。
--共情自己：看到 “拒绝” 背后的需求
如果有人对你的关心很排斥，别逼他，先跟他聊他感兴趣的事，少提问多倾听。比如他说 “你帮不了我”，可以问：“那你觉得什么样的帮助对你有用？” 慢慢建立信任，他才会愿意敞开。
-觉察冲动：先停一停再行动
忍不住想发脾气、砸东西的时候，先停 3 秒，问问自己：“我现在为什么这么生气？除了发火，还有别的方式吗？” 比如生气了去喝口水、走两步，等情绪平复了再处理问题。
五、学习心得：改变的关键是 “看见自己”
很多时候我们不是 “不够好”，而是被 “内摄信念” 绑住了。比如觉得自己 “没效率”，其实只是不喜欢做这件事，换件喜欢的事，效率可能很高。
完形治疗不教你 “怎么改”，而是帮你 “看见”：看见自己的内摄信念是什么，看见自己卡在极性的哪一端。等你看清楚了，改变会自然发生。
不管是融合与分离，还是内摄与拒绝，都没有 “绝对的好”，关键是 “灵活”。比如该坚持自己的时候，能拒绝别人；该听建议的时候，能吸收有用的信息；该表达情绪的时候，能合理释放；该包容自己的时候，能不自我攻击。
小练习（今天就能做）
写下 3 句你常说的 “我必须 / 应该”，比如 “我应该努力工作”“我必须照顾好所有人”，然后把它们改成 “我愿意 / 我选择”，感受一下心态的变化。
想一想你有没有 “内摄信念”，比如 “我不行”“没人喜欢我”，然后找一个 “例外”：有没有哪件事你做得很好？有没有人夸过你、喜欢你？把例外写下来，告诉自己 “信念不是事实”。
我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）
