我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）。重学完形治疗第一节到第四节课，这是第二节课的学习笔记。有必要提醒一下，这篇重新学习的第二篇笔记里提到的找根源部分，举出的例子大多和小时候的经历有关。这不是甩锅，“了解过去，但不纠缠于过去”，过往经历是原因，但不是此刻发生的事实，过去对于现在的影响，在于自己的选择。“过往不纠，当下不负。”
一、先搞懂：咨询师有价值观，才能真中立
很多人觉得 “心理咨询师要中立，就不能有自己的价值观”，其实刚好相反 ——只有清楚自己的价值观，才能不偷偷把它强加给别人。
比如有人说 “我女朋友怀孕了”，你心里想 “怎么能让女朋友未婚先孕，太不负责任了”，这就是你的价值观，没什么不对。但作为普通人或咨询师，你不能直接说 “你真渣”，而是先承认自己的想法，再问对方 “这对你意味着什么？”—— 这才是中立。
反过来，如果连自己的价值观都没察觉，你可能会不自觉地用问句带偏对方，比如 “你是不是不想要这个孩子？”（其实是你觉得 “未婚先孕不好”）。
记住一个小区别：
价值观：你对事情的主观判断（比如 “孩子就该以学习为重”）；
中立回应：不带判断的提问（比如 “孩子不写作业时，你心里是什么感觉？”）；
还有个小提醒：价值观是 “我向往美好爱情”，目标是 “我 3 年内结婚”—— 别把抽象的追求，当成具体要做的事哦。
二、场理论：你的行为，是 “你” 和 “环境” 的 “化学反应”
完形里的 “场”，其实就是你当下的生活空间和情境 —— 比如你家、公司、和朋友相处的氛围，甚至你心里的状态。
核心逻辑很简单：你的行为，不是单靠自己决定的，而是 “你” 和 “环境” 相互作用的结果。
举个好懂的例子：一条湍急的小河，对徒步旅行者来说，是解渴的救命水；对渔夫来说，是钓鱼的场地；对生态学家来说，是研究的对象 —— 同样的环境，不同的人，行为完全不一样。
再比如有人经历过车祸，之后看到白色面包车就害怕，甚至不敢开车。这就是他的 “场” 变了：车祸这个事件，改变了他对 “开车”“白色面包车” 这些环境的感受，进而改变了行为。
我们不用纠结 “场” 的理论，只要记住：遇到问题时，别只怪自己 “没用”，也别只怪环境 “不好”，看看两者是怎么互相影响的，答案可能就出来了。
三、此时此刻：不用回头找原因，当下就有答案
完形治疗最看重 “此时此刻”—— 不是说过去的经历不重要，而是你当下的反应，早就把过去的问题和未来的担忧 “投影” 出来了。
比如你在和朋友聊天时，对方随口说一句 “你这点事都做不好”，你突然很生气，甚至想怼回去。这股怒气，可能不是针对这句话本身，而是小时候被爸妈批评 “没用” 时的情绪，刚好在当下被触发了。
再比如有人总担心 “未来会出事”，其实看他当下的状态就知道：他坐着的时候身体紧绷、呼吸急促，心里一直想着 “万一怎么样”—— 这种对当下的焦虑，才是问题的核心。
不用费劲儿想 “我为什么会这样”，只要感受当下：我现在身体哪里不舒服？心里是什么感觉？我想做什么？—— 答案往往就在这些细节里。
四、核心干货：觉察的 3 个 “小区域”，人人都能练
完形的 “觉察” 不是瞎想，而是分成了 3 个简单的区域，就像用 “三个镜头” 看自己，缺一不可：
1. 外部区域：用眼睛 “如实看”，不评判
就是你用眼睛看、耳朵听、鼻子闻、手摸到的所有外部信息 —— 比如 “我看到孩子坐在沙发上看电视”“我听到外面有车经过的声音”“我摸到杯子是凉的”。
很多人容易在这一步出错：比如看到孩子看电视，就说 “你怎么又偷懒”—— 这是加了评判，不是 “如实看”。如实看应该是 “我看到孩子在看电视，作业桌上的作业本是合上的”。
小练习：现在睁开眼，找 5 样东西，用 “我看到 / 听到 / 摸到______” 的句式描述，比如 “我看到桌上有个蓝色的笔记本”“我听到冰箱运行的声音”，别加任何好坏判断。
2. 内部区域：用心感受 “身体的信号”
就是你身体里的感受和情绪 —— 比如 “我现在胸口发闷”“我觉得有点委屈”“我腿麻了”。
身体不会说谎：比如你说 “我不生气”，但双手攥得紧紧的、呼吸急促，这就是身体在告诉你 “你其实很生气”。很多人忽略这个区域，比如总熬夜工作，明明心脏不舒服还硬扛，最后出问题 —— 这就是内部觉察不够。
小练习：闭上眼睛，花 1 分钟感受身体，用 “我感觉到______” 描述，比如 “我感觉到肩膀有点酸”“我感觉到心里暖暖的”。
3. 中间区域：给感受 “找个原因”，不瞎猜
就是你的想法、判断和决策 —— 比如 “看到孩子看电视，我胸口发闷，是因为担心他没写作业”“我腿麻了，是因为坐太久了”。
这个区域最容易 “想太多”：比如看到伴侣绷着脸不说话，就猜 “他是不是生我气了？是不是我藏私房钱被发现了？”—— 这就是没好好用中间区域，而是瞎猜。
正确的做法是：先看外部（他绷着脸不说话），再感受内部（我有点紧张），最后理性想（他可能是累了，也可能是工作不顺心，不一定是针对我）。
小练习：用 “外 + 内 + 中” 的句式说一句话，比如 “我看到花盆里的花枯萎了（外），胸口有点闷（内），我觉得是我最近没好好浇水（中）”。
补充：四个圈模型 —— 让觉察更深入（完形核心觉察工具）
如果说 “外、内、中” 三个区域是 “觉察的镜头”，那 “四个圈模型” 就是 “觉察的显微镜”，帮你从表面挖到根源，四个圈层层递进，人人都能懂：
1. 第一圈：外部现实（最表层的客观事实）
就是你用感官直接捕捉到的、不带任何解释的纯事实 —— 比如 “我看到孩子在看电视”“我看到花盆里的花叶子发黄、蔫了”“我看到伴侣绷着脸不说话”。
这一步的关键是 “只说事实，不添判断”：不说 “孩子又在偷懒”“花死了”“伴侣生气了”，只说眼睛看到、耳朵听到的具体情况，这是所有觉察的基础。
2. 第二圈：表征世界（你对事实的主观解释）
就是你给第一圈的事实，加的 “个人标签”—— 比如看到孩子看电视，你解释为 “他又没写作业，偷懒了”；看到花枯萎，你解释为 “我太没用了，连花也养不好”；看到伴侣不说话，你解释为 “他肯定生我气了”。
这一步是很多人纠结的根源：同样的事实，不同人会有完全不同的解释 —— 比如同样是 “领导没夸你”，有人解释为 “我做得不够好”，有人解释为 “领导太忙忘了”。你的解释，其实就是中间区域的核心想法。
3. 第三圈：反思性自我（验证你的解释对不对）
就是跳出自己的想法，问问 “我这个解释一定是真的吗？”—— 这是打破 “想太多” 的关键一步。
比如：
孩子看电视 = 偷懒？→ 反思：“他是不是已经写完作业了？”
花枯萎 = 我没用？→ 反思：“是不是最近天气太干，或者花本身需要换土了？”
伴侣不说话 = 生我气？→ 反思：“他今天上班是不是遇到麻烦了，太累了不想说话？”
这一步不用急着否定自己，只是多找几个可能性，你会发现很多纠结都是 “自己想多了”。
4. 第四圈：觉察性自我（找到解释的根源）
就是追问 “我为什么会这么解释？这个想法来自哪里？”—— 这是最深入的觉察，能帮你找到自己的 “固有模式”。
比如：
你总觉得 “孩子看电视就是偷懒”，可能来自小时候爸妈总说 “你一看电视就不学习，没出息”；
你总觉得 “自己做不好就没用”，可能来自小时候每次犯错，爸妈都会批评 “你怎么这么笨”；
你总觉得 “伴侣不说话就是生你气”，可能来自小时候妈妈不开心就冷战，让你觉得 “不说话就是嫌弃我”。
这一圈的核心是：你的很多解释，不是针对当下的事实，而是过去的经历 “跑出来了”。当你看清这一点，就不会再被固有想法困住 —— 比如你知道 “孩子看电视 = 偷懒” 是爸妈的旧说法，就会先去问孩子 “作业写完了吗”，而不是直接批评。
五、三个区域 + 四个圈：搭配使用，觉察更高效
举个完整的例子，帮你理清怎么用：
外部现实：我看到孩子坐在沙发上看电视，作业本放在一边没打开；
表征世界：我觉得他又偷懒，不想写作业；
反思性自我：这个想法对吗？他是不是已经写完作业了，或者今天没作业？
觉察性自我：我为什么会这么想？因为我小时候一看电视就被爸妈骂 “偷懒”，所以现在看到孩子看电视，就下意识觉得是没写作业；
结合三个区域调整：先问孩子 “作业写完了吗”（外部区域验证），再感受自己的情绪（内部区域：没那么生气了），最后理性沟通（中间区域：如果没写，就约定写完再看）。
六、三个区域缺一不可，不然会出小问题
缺外部区域：总盯着自己的感受，比如反复去医院检查，医生说没事还不放心 —— 这是太关注内部，忽略了客观现实；
缺中间区域：有点感受就行动，比如听到别人夸一件衣服好看，马上就买，买完才后悔 —— 这是没思考 “我真的需要吗？”；
缺内部区域：总硬扛，比如身体早就不舒服了，还说 “没事，再坚持一下”—— 最后可能累垮自己。
七、简单总结：觉察就是 “看见自己”
这节课的核心，其实就是 “用三个镜头看自己，用四个圈挖根源”：如实看外部，认真感受内部，理性分析中间，再通过四个圈从事实挖到想法根源。不用追求 “一下子就做好”，每天花 5 分钟做上面的小练习，慢慢就会发现：你能清楚知道 “我现在在干嘛、我为什么这么做、我可以怎么改”—— 这就是完形治疗想教给我们的，最实用的生活能力。
我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）
