【完形治疗学习笔记02】读懂 “场” 与 “觉察”,解锁自我理解的底层逻辑

你好，我是菌子，一个成长中的心理咨询师（微信私人号：jzxlzxs）。这个系列将记录我学习完形治疗的真实感悟，希望对你有所启发。这是第二篇。

在上一篇笔记里，我们知道了完形治疗的核心是“活在当下”，而想要真正做到 “活在当下”，关键就在于两个关键词：“场” 和 “觉察”。

作为系列笔记的第二篇，今天继续用通俗的语言，带大家拆解完形治疗的核心理论—— 不用专业术语堆砌，只讲普通人能听懂、用得上的底层逻辑。

一、先搞懂：什么是“场”？你当下的状态，都是环境与自我的 “合力”

“场” 这个词听起来抽象，其实可以简单理解为：你当下所处的所有环境 + 你自身的状态，共同构成的一个 “能量场” 。

完形治疗认为，人的情绪、行为从来都不是孤立存在的—— 你现在开心或烦躁，不是单纯的 “心态问题”，而是 “场” 里所有因素共同作用的结果。

举个例子：同样是“被领导批评”，如果当天你睡眠充足、办公室阳光明媚（环境因素），同时你认可自己的工作价值（自我状态），可能只会短暂失落；但如果当天你熬夜加班、窗外阴雨绵绵（环境因素），又一直怀疑自己的能力（自我状态），大概率会陷入焦虑甚至自我否定。

这个“环境 + 自我” 的组合，就是你的 “场”。而完形治疗的关键，就是帮你看清：你是如何感知、应对自己所处的 “场”，又是如何被 “场” 影响的。

二、核心技能：觉察的三个区域，帮你看清“完整的自己”

如果说“场” 是我们所处的 “大环境”，那 “觉察” 就是我们感知世界的 “小雷达”。完形治疗把觉察分成了三个相互关联的区域，缺一不可：

·外部区域：你用感官感受到的一切—— 看到的画面、听到的声音、摸到的触感、闻到的气味。比如 “同事说话时皱着眉”“咖啡的温度有点烫”“窗外在下雨”，这些都是最直观的外部觉察；

·内部区域：你内心的感受和身体反应—— 开心、焦虑、委屈，或是心跳加速、肩膀发紧、喉咙发堵。比如 “听到同事皱眉说话，我心里有点不舒服”“想到没完成的工作，肩膀就不自觉绷紧”；

·中间区域：你的想法、解读和判断—— 对内外信息的分析、推理。比如 “同事皱着眉，是不是对我有意见？”“工作没完成，老板会不会批评我？”。

这三个区域就像三条腿的凳子，少了任何一条都站不稳。生活中很多困扰，其实都是因为我们只关注了某一个区域：

·只关注外部区域：会变得 “麻木”，比如明明看到伴侣脸色不好，却忽略自己内心的不安，硬着头皮沟通，最后引发争吵；

·只关注内部区域：会陷入 “内耗”，比如总觉得身体不舒服，却不关注环境是否影响健康、自己的想法是否过度焦虑（也就是我们常说的 “疑病症” 倾向）；

·只关注中间区域：会变得 “想太多”，比如反复琢磨别人的一句话，却不看看对方的真实表情（外部），也不感受自己的真实情绪（内部），最后越想越纠结。

完形治疗要做的，就是帮你打通这三个区域，让你能清晰地意识到：“我看到了什么（外部）→ 我感受到了什么（内部）→ 我是怎么想的（中间）”，从而做出更清醒的选择。

三、进阶工具：四个圈模型，帮你跳出“惯性思维”

很多时候我们会被情绪或想法困住，不是因为“想不通”，而是因为陷入了 “惯性解读”—— 比如别人随口一句话，你下意识就觉得 “他在针对我”，然后越想越生气。

完形治疗的“四个圈” 模型，就是帮你打破这种惯性的工具，一步步带你看清事情的真相：

1.外部现实：客观发生的事（不带任何感情色彩）。比如“同事今天没和我打招呼”；

2.表征世界：你对这件事的第一反应和解读。比如“他没打招呼，肯定是对我有意见”；

3.反思性自我：跳出解读，批判性审视——我的解读是事实吗？“除了‘对我有意见’，还有其他可能吗？比如他在想事情没注意到我？”；

4.觉察性自我：追问自己“为什么会这么解读？”——“是不是因为我小时候被忽视过，所以特别在意别人的态度？”。

这四个圈就像一个“自我复盘工具”，帮你从 “被想法控制” 变成 “掌控想法”。比如下次再因为别人的行为生气时，不妨顺着这四个圈走一遍，你会发现：很多困扰，其实都源于我们对 “客观事实” 的主观解读，而不是事实本身。

写给普通人：这些理论能帮我们解决什么问题？

可能有人会问：搞懂“场”“觉察区域”“四个圈”，对我的日常生活有什么用？

其实用处很大：

·减少内耗：当你能分清“客观事实” 和 “主观解读”，就不会再为没必要的想法纠结；

·改善情绪：当你能觉察到“我现在不舒服，是因为环境 + 身体 + 想法的共同影响”，就不会再陷入 “我怎么总这么倒霉” 的自我否定；

·更懂自己：通过“四个圈” 的反思，你会慢慢发现自己的 “惯性思维” 来自哪里，从而跳出成长背景和过往经历的束缚。

这篇笔记就到这里，下一篇我们会深入拆解完形治疗的核心要素——“觉察”“接触” 与 “实验”，看看如何在生活中刻意练习这些技能，真正做到 “活在当下，为自己负责”。

如果你在生活中也有“想太多、内耗严重” 的困扰，欢迎关注后续更新，一起把完形治疗的理论变成实用的生活工具。

完形治疗学习笔记系列（持续更新）