⚠️先说好：我只是一个普通人，没有任何营养师或医学资质。这篇文章纯粹是我读完《中国居民膳食指南（2022）》之后，给自己做的学习笔记和厨房翻译。所有数据和原则都来自那本公开的指南，我只是用自己的话复述了一遍。每个人的身体状况不同，具体怎么吃，还是要听医生或专业营养师的。

不知道你有没有过这种时刻：站在菜市场或者超市里，不知道买什么；回到家打开冰箱，不知道做什么；手机里看到别人教的什么蔬菜什么肉搭配，自己却一头雾水。

我之前这种状态。想着拔牙后三餐都自己做饭，吃得健康一点，搜索了很多教程，但那些铺天盖地的养生文章，有的说要多吃这个，有的说要少吃那个，越看越乱。

后来我去看科普文后，发现了这本《中国居民膳食指南（2022）》。这是中国营养学会百余名专家花了几年时间修订出来的，算是给咱普通人出的吃饭说明书。

我花了几天把它读完，然后把里面那八条平衡膳食准则，翻译成了咱在厨房里能直接用上的大白话。分享给你，一起参考。

准则一：吃杂一点，别挑食

指南里的核心数据是：平均每天吃够12种以上食物，每周25种以上。

我一开始也觉得一天12种也太难了。但仔细算了一笔账：早餐喝碗杂粮粥（大米、小米、燕麦、红豆，这就4种了），配一个鸡蛋（5种）；午餐米饭配鱼（6、7种），再加个炒青菜（8种）；晚餐煮碗豆腐汤（9种）。每天在换着蔬菜和肉轻轻松松就过了。

有个偷懒小妙招：煮米饭的时候，不再只用白米，抓一把小米、一小把燕麦等一起丢进去。光这一锅饭，就覆盖了好几类。

准则二：动一动，别老坐着

指南建议每天走6000步，每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上。

现在手机基本都有步数了，我看了下手机记录，不用刻意去健身房，平时能走楼梯就别坐电梯，能站着就别躺着。每小时起来倒杯水、上个厕所，去窗户边溜达一下，只要别一坐就是半天，这样6千步也是轻轻松松啦。

另外我看到一个有意思的细节：对于中年人，体重指数的正常范围是20～26.9，比年轻人的标准要宽一点。意思是，上了年纪，稍微胖那么一点点，反而是正常的，不用太焦虑。

准则三：菜、奶、豆、果，往多了吃

这条我用一句话记：餐餐有菜，天天有果，奶豆不断。

蔬菜每天不少于300g，深色的占一半（菠菜、西兰花、胡萝卜等这些）。

水果每天200～350g，大概一个苹果的量。注意果汁不能代替鲜果啊。

奶制品每天相当于300～500ml液态奶。我乳糖不耐受，喝牛奶容易拉肚子，所以喝的无乳糖牛奶或者自己做的酸奶或者打的七白饮或者豆浆。

大豆制品每周吃3～4次，豆腐、豆浆、豆干等等换着来。

坚果每天一小把，别抓多了，热量高。

准则四：鱼、蛋、肉，适量吃

指南说，鱼、禽、蛋、瘦肉平均每天120～200g。每周至少吃2次鱼虾水产，每天至少1个鸡蛋。

我看到一个让我意外的点：新版指南特别强调，老年人要多吃肉。因为超五成的老年人其实存在营养不良的问题，一味吃素反而容易导致肌少症，肌肉流失了，跌倒的风险就高了。

我作为肉食主义者可能不太理解，但是周围邻居年纪大点的吃素菜好像比较多，这点可能得更新一下了。

准则五：盐、油、糖，往少了放

这条我记了几个具体的数字：

盐每天不超过5g（大约拇指盖那么多）。

烹调油每天25～30g（大约2～3勺子）。

糖每天最好控制在25g以下。

反式脂肪酸不超过2g。

如果喝酒，一天酒精量不超过15g。（哈哈哈哈，这个真的是书上说的。酒友们不信你们自己去看。）

我试了一下，5g盐真的很少。炒菜的时候手一抖就超了。现在我的办法是：菜快出锅了再放盐，几块钱买了个能控制量的罐子。

准则六：按时吃饭，多喝水

这条简单：定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

喝水方面，成年男性每天1700ml，成年女性1500ml。白水或茶水都行。

我的体会：别等渴了再喝。等你觉得渴的时候，身体其实已经缺水一阵子了。我现在在办公桌上放个大水杯固定好量，没事就喝一口。忙起来也能知道今天喝水量没达标。

准则七：买东西，学会看标签

这条特别实用。我现在逛超市，会翻过来看食品背后的配料表。

我总结的小技巧：专业名词太多了咱也不认识，所以配料表越短越好，看不懂的化学名词越少越好。如果钠含量特别高，或者白砂糖排在前三位，就默默放回去吧。

准则八：公筷分餐，生熟分开

这条主要是卫生习惯。家里切菜的案板，生的和熟的分开用（不行就标记一下，正面切肉反面切菜）；剩菜二次加热一定要热透；出去吃饭或者家里人多，用公筷。

我整理的厨房行动清单

读完指南，我没有要求自己一天之内全做到。我给自己列了一个今天就能做的小清单：

今天喝一杯自制酸奶/豆浆（乳糖耐受的话可以很奶）

买菜时候，一样买一点，多买一种深绿色蔬菜

煮米饭的时候，抓一把杂粮扔进去

每天至少自己做2顿饭，试试少放油和盐

早餐，煮一个鸡蛋吃

先把这几件小事做起来，比什么都强。

给家里有老人的朋友，我摘出来的几条重点

如果家里有65岁以上的长辈，我在指南里看到几条专门给老年人的建议，记在这里：

食物尽量做得细软、好嚼、好消化。

肉、蛋、奶、豆制品要吃得足，别光吃素。

老年人稍微胖一点点，可能比瘦更好。

高龄老人建议每天喝300～500ml奶。

能一起吃饭就一起吃饭，胃口会好很多。