【9834】《五十岁之后的力量训练》学习笔记(19)确定全身力量,选择力量训练计划【百岁人生运动相伴】【第190天】

你好，我是老徐！一、本周回顾与今日安排

本周运动：四天匹克球练习，身体机能已恢复正常。

今日安排：周六周日两天调整，进行力量训练。

上周通过主动防护让身体逐步恢复，接下来两天从“打球模式”切换到“力量模式”。

二、确定全身力量，选择训练计划

1. 专项训练 vs 基础训练

如果进行力量训练的初衷是为了提高自己在某项运动中的成绩，可以针对专项进行力量训练。

专项训练：为提升特定运动表现——打匹克球练肩袖和核心，跑步练腿部力量。但如果目标是整体健康，应从基础训练开始。

2. 选择适合自己水平的计划

书中给出了重要原则：

不要在训练时选择高于自己整体力量评估水平的训练计划。

“宁低勿高”——这是50岁后力量训练的第一铁律。

选择过高的计划会导致：动作变形、受伤风险增加、恢复时间长、挫败感强容易放弃。“低于”是安全的起点，“高于”是风险的开始。

3. 尊重个人条件限制

可能由于个人原因，例如受伤或个人条件受限，有些人无法在腿部伸展器械上完成相应的项目。

这正是你上周经历的——脚腕不适时避开承重训练，做坐姿上肢训练。这就是“尊重个人条件限制”的正确做法。

4. 从两组开始，循序渐进

如果你只能完成两组测试，那么就要在两组得到的分数。

力量训练的进阶逻辑：

· 从能轻松完成的组数和次数开始
· 坚持2-4周，身体适应
· 再增加一组，或增加重量，或增加次数
· 每次只改变一个变量

慢就是快——这是50岁后力量训练的核心智慧。

三、本周末力量训练计划

周六：全身基础力量训练

热身（5分钟）

· 肩部环绕、手腕活动、站姿转体、原地高抬腿

下肢（3组×12次）

· 徒手深蹲（脚腕无碍时）
· 靠墙静蹲（30-60秒）

上肢推（3组×12次）

· 俯卧撑（上斜或标准）
· 哑铃肩推

上肢拉（3组×12次）

· 弹力带划船
· 面拉

核心（3组）

· 平板支撑（30-60秒）
· 死虫式（每侧10次）

整理放松（5分钟）

周日：轻量恢复训练

热身（5分钟）

· 全身动态拉伸

可选动作（各2组）

· 俯卧撑（较轻强度）
· 臀桥
· 弹力带划船
· 平板支撑

整理放松（5分钟）



四、老徐的解读

力量训练不是“挑战极限”，而是“找到合适”。

很多人把力量训练等同于“举得越重越好”。但50岁后，逻辑要反过来——适合你的，才是最好的。

· 选低于自己能力的计划 → 安全完成 → 建立信心 → 持续进步
· 选高于自己能力的计划 → 勉强完成 → 受伤风险 → 半途而废

你上周的恢复过程，就是对这句话的最好实践——脚腕不适时选择坐姿训练，不硬撑；身体恢复后逐步回归正常训练。


今日核心一句话

选择低于自己能力水平的训练计划是安全的起点，选择高于自己能力水平的训练计划是风险的开始——宁低勿高，慢就是快。

今日行动

1. 今天完成周六的力量训练
2. 记录每组完成的次数
3. 评论区打卡：“第190天，从合适开始”


今日互动：你今天力量训练做了哪些动作？欢迎分享你的训练记录。