核心口诀
• 总诀：慢收快蹬慢划手
• 十二字真言：划手抬头吸气；伸手低头吐气
动作要点
1. 腿部：慢收快蹬，全程勾脚；低头后立刻勾蹬脚，避免下沉。蹬腿时小腿画圈、双腿并拢，蹬腿后漂浮3秒，再抬头换气。
2. 手部：划手幅度大、动作放缓，预留换气时间；划手不溅水花，伸手时双手贴耳。
3. 完整流程：抱水时头部露出水面，伸手同步低头；手臂伸直后收脚蹬腿。提速可在抱水伸手阶段提前慢收脚。
呼吸要点
• 坚持水下用鼻子吐气，务必吐尽；鼻子进水时，向外吐气即可排出积水。
应急与站立
• 水中失衡，放松身体憋气保持漂浮。
• 站立：双腿收至胸前，再踩地站稳。
