读书笔记---睡眠篇7(周末和假期如何科学补觉)
记得我年轻的时候工作日有段时间很忙，一直都是缺觉的感觉，于是一到周末或者假期就会睡他个昏天黑地。那欠下的“睡眠债”能补回来吗？这是今天要学习的内容。有项针对只是睡眠不足的普通人群研究发现，“睡眠债”可以偿还，但一旦欠了长期债，就需要睡足3-4周才能还清了。所以最好及时补觉，最好一两天内就还上。比如前天晚上只睡了4小时，那么第二天午睡就多睡会，控制在1.5小时内。如果第二天没有时间补回来，那就到周末去补。如果一直没有补上觉，身体可是会默默记账的，可能是高血压、血糖失控、体重增加、脂肪堆积，更严重的情况还有血管功能受损、免疫力下降，增加心梗、脑梗，甚至癌症发病风险。1、先判断是否真的缺觉。如果每天睡够了6-8小时，只是有可能睡得晚，起得也晚的，以及白天精神状态还可以的，就没必要补觉。2、周末补觉，晚上几点睡合适？按时睡觉，尤其是睡眠的“黄金90分钟”对恢复体力和修复身体至关重要，错过了就很难补救。但周末的应酬、聚会等活动是生活的一部分，也需要兼顾到。这里我们有弹性1小时时间，就是说如果平时你是11点睡觉的，那么周末晚上10-12点就是最佳上床时间。3、补觉后第二天几点起床？很多人都是一觉睡到自然醒，早饭跟午饭合并了。但这样会导致生物钟紊乱，看起来睡眠时间是多了，但睡眠节律全乱了，也是不可取的。“睡眠-觉醒”周期与日升日落紧密呼应。在太阳落山后，体内一种特定蛋白质开始逐渐积累，促使人产生困意进入睡眠。天亮时，阳光促使这种蛋白质分解，从而唤醒身体。这是睡眠最核心的秘诀—节律。但生物钟的作用远不止控制睡眠，它还参与调节我们几乎所有的神经功能、激素分泌和能量代谢。一旦节律被打乱，整个身体的运行系统—从血糖控制到免疫应答，从情绪调节到代谢效率都会陷入混乱。所以一个非常实用的方法是，无论多晚入睡，第二天起床时间不要晚于上午11点。研究发现，生物钟的节律不会被10小时内的睡眠时间显著扰乱。但这也导致了一天顶多补2个小时，觉没补够。这就是我们前面说“睡眠债”需要连续3-4周后才能慢慢还清的原因。
