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读书笔记第四篇:惊人的蔬菜汤

  • 2026-05-18 10:54:16
读书笔记第四篇:惊人的蔬菜汤

科普读物，值得阅读。



   

   

《惊人的蔬菜汤》



   

 [日]前田浩  [日]古泽靖子


   

 168个笔记


   





   

 点评





  •        

    2026/05/16 认为好看


           

    非常好的科普读物，值得阅读


           

           
       




   

 作者序




  • 植物自身能够产生大量可以消除活性氧的物质——抗氧化物质。

  • 我们身边常见的蔬菜就含有丰富的植化素，比如番茄里的番茄红素、菠菜里的叶黄素、胡萝卜里的类胡萝卜素等。

  • 植化素和维生素、矿物质等几种物质相互配合，能有效抑制活性氧的攻击。

  • 为了高效地利用蔬菜里的抗氧化物质，烹饪方法非常重要。蔬菜细胞最外侧是一层名为“细胞壁”的坚韧结构，这种结构即使用牙咬几下也不会被破坏掉。但被加热煮沸后，牢固的细胞壁很轻易地就破裂了，许多有效成分就会溶进汤汁里。溶解进汤汁里的这些蔬菜成分才能被肠道更好地吸收。
    我通过各种实验都证实了“喝蔬菜汤是消除人体内活性氧的有效方式”

  • 此外，蔬菜汤里富含的多糖（可溶性膳食纤维）也有增强人体免疫力的功效。

  • 所以消除活性氧的蔬菜汤可以说是能预防百病的“救命汤”

  • 用料理机把蔬菜汤打成浓汤，口感会更顺滑，也更方便食用，对肠胃没有负担，人们可以通过这种方式轻松补充营养。

  • 时令蔬菜口味鲜美，富含各种营养成分和植化素，特别是露天栽培的蔬菜，各种营养成分的含量更为丰富




   

 推荐序




  • 蔬菜汤富含的抗氧化物质能消除损伤细胞的活性氧；蔬菜汤还含有和代谢紧密相关的维生素、矿物质；富含的多糖可以增强机体免疫功能。由此可推测出蔬菜汤对癌症之外的其他疾病也有一定的预防和抑制效果。

  • 前田浩先生在考虑蔬菜营养价值的基础上创造了多种食材组合，介绍了添加汤底、肉类、牛奶等食材的营养蔬菜汤。书中列举了多种蔬菜汤样式，还附上了制作方法和具体用途，图文并茂。

  • 食用蔬菜汤有助于血管舒张，膳食纤维帮助增加了肠道内的益生菌，从而调整了肠道环境，这些功效可以让更广泛的人群受益




   

 蔬菜汤成品





  •        

    2026/05/13 发表想法


           

    蔬菜汤示范


           

           
       

  • 蔬菜汤只需将蔬菜加水熬煮，做法非常简单。吃法有两种，一种是保留蔬菜形状的“大块蔬菜汤”，一种是用料理机打成糊状的“蔬菜浓汤”。

  • 我家一般都吃蔬菜浓汤，因为用料理机搅拌之后口感更好，细腻又顺滑。




   

 使用的蔬菜




  • 使用多种蔬菜，能均衡地摄取不同的抗氧化物质，增强蔬菜汤的效果。营养和抗氧化物质含量最丰富的当属应季蔬菜。

  • 常用的蔬菜有卷心菜、洋葱、胡萝卜、南瓜、土豆、菠菜、白菜等，建议在家中常备。


  • 蔬菜和水的比例大致为1:3，例如300 g蔬菜要添加900 ml水。也可以按照喜好调整水量。




   

 基本制作方法




  • 洋葱、胡萝卜、卷心菜、南瓜、西兰花……共300 g
    水……900 ml

  • 洋葱剥皮，切成适口大小的块状。
    胡萝卜带皮，切成适口大小的块状。
    卷心菜切成适口大小的块状。
    南瓜去籽后带皮切成适口大小的块状。
    西蓝花分成小朵，去掉根茎处的皮，然后切成适口大小的块状。

  • 快沸腾的时候调成小火再煮30分钟，直到把蔬菜煮软。




   

 基本食用方法




  • 如果想要补充体力
    建议在蔬菜汤里添加肉类、牛奶等富含蛋白质的食材。

  • 我基本不调味，一般都是煮好后直接喝，蔬菜自带的鲜香吃起来非常美味。

  • 还可以使用香菇、海带、木鱼花、鸡肉、小鱼干等熬煮的汤底制作蔬菜汤，或者往蔬菜汤里添加水果。




   

 保存和预制




  • 如果想长期存放在冰箱的冷冻室，就在蔬菜汤中放1～2小勺（掏耳勺大小）的维生素C。维生素C有抗氧化作用和抗菌作用，能做抗氧化剂和防腐剂，而且即使加到蔬菜汤里，也不会改变味道。




   

 用蔬菜边角料制作“蔬菜汤底”




  • 使用方法多种多样，可以直接喝，也可以做底汤、味噌汤、炖菜等。




   

 享用蔬菜汤




  • 深绿色叶菜蔬菜汤

  • 洋葱、胡萝卜、芜菁……共150 g
    小松菜、茼蒿……共150 g
    水……900 ml

  • 深绿色蔬菜含有丰富的抗氧化物质（特别是叶黄素等类胡萝卜素）。

  • 洋葱、卷心菜、白萝卜……共200 g

  • 灰树花、香菇……共100 g
    水……900 ml

  • 菌菇中富含能够激活人体免疫的多糖（β-葡聚糖）和具有强大抗氧化作用的多酚。我们通过实验和研究发现，小白鼠喝了香菇提取液之后，能促进身体分泌干扰素。干扰素能抑制癌细胞增殖，有强大的抗肿瘤作用。

  • 洋葱、胡萝卜、南瓜……共100 g
    芋头、菠菜……共200 g
    水……900 ml

  • 十字花科蔬菜汤
    西蓝花、白菜

  • 【食材】做好后约800～900 ml
    洋葱、胡萝卜、山药……共150 g
    西蓝花、白菜……共150 g
    水……900 ml

  • 西蓝花、卷心菜、花椰菜和白菜等十字花科蔬菜含有一种叫芥子油苷的成分，这种成分在人体内会分解成异硫氰酸盐。异硫氰酸盐能阻断致癌物质，有预防癌症的效果。

  • 毛豆（带豆荚）、四季豆……共150 g
    球生菜、洋葱、卷心菜……共150 g
    水……900 ml

  • 番茄、苦瓜、茄子、彩椒

  • 夏天人们经常会感到身体乏力，这款汤里苦瓜的苦味能让身体恢复活力。苦瓜的苦味来源于有抗氧化作用的植化素。苦瓜含有丰富的β-胡萝卜素和维生素C。




   

 加入汤底更美味




  • 　海带和干香菇前一晚用水泡上，放进冰箱里冷藏。
    2　做蔬菜汤的时候，用步骤1里泡海带香菇的水代替普通的水。香菇切成薄片，可以当作蔬菜汤里的底料

  • 煮的时候一定要盖上锅盖。
    鸡胸肉是蔬菜汤的点缀，蘸柚子醋或芥末酱油吃。

  • 鸡肉富含蛋白质（氨基酸），蛋白质在保持、增加肌肉的量上起着很重要的作用。建议容易营养不足的老年人和肝病患者多喝鸡肉汤底的蔬菜汤。添加了鸡骨头的蔬菜汤还能补充胶原蛋白，也非常不错。




   

 翻炒之后更美味




  • 煮蔬菜之前用油稍微炒一下，汤会变得更香。比较硬的蔬菜或根茎类蔬菜，用油翻炒一下再煮，很快就能变软。另外，像胡萝卜、菠菜这类富含脂溶性维生素的蔬菜，用油炒过之后维生素的吸收率会更高。




   

 添加肉类或牛奶有助于恢复体力




  • 往蔬菜汤里加入肉类或牛奶，能补充动物蛋白，可以帮助因病体弱的人、因年龄大吃得少而营养不足的人恢复体力。鸡肉汤和鱼肉汤就很推荐。

  • 洋葱、胡萝卜、卷心菜、南瓜……共300 g
    鸡肉末（鸡腿肉或者鸡胸肉）……100 g
    水……900 ml
    木鱼花……少许（装入无纺布袋里）

  • 洋葱、胡萝卜、卷心菜、南瓜……共300 g
    白肉鱼……2小块（约120 g）
    水……900 ml
    海带2片(5 cm×5 cm)

  • 洋葱、胡萝卜、卷心菜、南瓜……共300 g
    水……700 ml（也可以用［加入汤底更美味］的鸡汤底代替）
    牛奶……200 ml
    土豆……1/2颗（约60 g）




   

 让护理餐更美味




  • 洋葱、土豆……共100 g
    胡萝卜……200 g
    水……900 ml

  • 洋葱、番茄……共100 g
    南瓜……200 g
    水……900 ml




   

 前田家的“蔬菜汤生活”




  • 从左上角起顺时针依次是辣椒叶、胡萝卜、卷心菜（外侧的菜叶）、番茄、小松菜、木耳菜、京水菜的茎、小白菜的茎、小松菜的茎、茄子、南瓜、洋葱。

  • 做炖菜的时候除了肉类，我还会放入大量的番茄、芹菜、卷心菜、洋葱等蔬菜。




   

 癌症研究表明：利用蔬菜汤消除体内的活性氧是有效的防癌方法




  • 癌症研究表明：利用蔬菜汤消除体内的活性氧是有效的防癌方法

  • 研究结果表明，喝蔬菜汤是预防癌症的有效方法。

  • 引起癌症的是活性氧
    诱发癌症的主要原因是体内的坏物质——活性氧。

  • 我们通过呼吸摄入的氧气，有2%～3%在人体内会转化成活性氧。日常生活里的紫外线、放射线、食品添加剂、二手烟、病毒、睡眠不足和压力等因素也会让体内产生活性氧。

  • 保护身体不受活性氧伤害的方法，就是要让人体自身具备抗氧化能力，即在体内产生能消除活性氧的抗氧化酶。抗氧化能力提升了，就能防止活性氧过量增加。

  • 但随着年龄的增长，人体的抗氧化能力会不断减弱，不能消除掉过多的活性氧。当活性氧大量增加的时候，就会损害体内正常的基因和细胞，使细胞发生变异，从而导致人罹患癌症。从癌细胞的产生、恶化、增殖到扩散转移，所有的过程都离不开活性氧。许多研究已经表明，活性氧和癌症的发生关系密切。

  • 对抗活性氧需要吃蔬菜

  • 那么，该如何应对活性氧这种有害物质呢？我能想到的办法就是通过摄入具有抗氧化作用的食物，来消除体内的活性氧。具体来讲，就是摄取蔬菜中含有的植化素。植化素是植物为了抵抗紫外线和微生物等外界伤害而产生的物质，是构成植物色素、香气、苦味的主要成分。

  • 蔬菜里的植化素非常丰富，而这种物质的抗氧化能力十分强大。因为人类不能自己产生植化素，所以吃蔬菜是应对活性氧的好方法。

  • 为了最大程度发挥蔬菜抗氧化物质的功效，应选择适宜的烹调方法。最好的方法是加热后再食用。把蔬菜煮过之后，蔬菜里的营养素就能充分溶解进汤汁里。喝蔬菜汤能增强人体抗氧化的能力，从而来对抗活性氧的攻击。
    我认为，喝蔬菜汤是预防癌症的有效方法。




   

 抑制活性氧的最佳饮食方式是喝蔬菜汤！比吃沙拉的功效强10到100倍




  • 抑制活性氧的最佳饮食方式是喝蔬菜汤！比吃沙拉的功效强10到100倍

  • 蔬菜里富含的植化素通过强大的抗氧化功效，可以消除人体内的活性氧，是预防癌症的主要成分

  • 植化素是植物为了抵抗紫外线和微生物等外界伤害而产生的物质，是构成植物色素、香气、苦味的成分

  • 其中的代表物质有番茄里的番茄红素、胡萝卜和南瓜里的类胡萝卜素、菠菜里的叶黄素、绿茶里的儿茶素等。

  • 实际上，最高效地利用植化素的烹饪方法不是做成沙拉，而是把蔬菜加热后做成蔬菜汤。

  • 不破坏蔬菜的细胞壁就无法利用其中的有效成分

  • 破坏细胞壁的最简单的方法就是把蔬菜加热做成蔬菜汤。一般情况下，只需要加热5～10分钟，细胞就能破裂，细胞内80%的有效成分就能溶解进汤

  • 蔬菜细胞的外侧是一层牢固的细胞壁，人类咀嚼是无法完全将其破坏的。但是只需要用95～100℃的热水煮5分钟，就能破坏掉细胞壁，细胞里面80%的成分都会溶解进汤汁里。因此，把蔬菜煮成蔬菜汤能提高有效成分的吸收率。

  • 实验表明，把蔬菜煮成汤后，其消除活性氧的功效要比生蔬菜强10到100倍

  • 蔬菜中的多酚、类黄酮、类胡萝卜素等植化素能大量溶解在汤里，汤中维生素C、维生素K、叶酸等物质的含量非常丰富。溶解进汤里的有效成分进入肠道内也能被更好地吸收。

  • 活性氧会引发许多病症，为了消除活性氧、预防疾病，适宜的方法不是生吃蔬菜，而是喝蔬菜汤。

  • 把蔬菜加热做成蔬菜汤是不一样的。维生素C和维生素E、多酚等许多抗氧化物质混合在一起，即使加热也不会被完全分解，能保留一大半。土豆用沸水煮30分钟后，维生素C能保留60%。把蔬菜煮成蔬菜汤和加热单一的维生素C得到的结果完全不同。

  • 需要注意的是，做蔬菜汤时，蔬菜的维生素C会溶解进汤里，所以最好连汤一起喝。




   

 给癌症康复者的建议：蔬菜汤对减轻治疗副作用和预防癌症复发也有效果




  • 有些人觉得“蔬菜浓汤也有点消化不了”，这种情况下可以把蔬菜汤里面的蔬菜取出来，只喝汤。溶解在汤里的植化素、维生素、矿物质和可溶性膳食纤维可以帮助身体恢复活力。

  • 植化素不仅有抗氧化作用，还有提高免疫力的功能。膳食纤维能增加肠道内的益生菌，进一步增强人体免疫力，同时对排便也很有帮助。

  • 多放蔬菜、蘑菇、豆类。后来这位女士健康地活到了95岁。

  • 他改变了饮食结构，选择了以菠菜等黄绿色蔬菜为主的蔬菜汤和甜菜蔬菜汤，同时还控制了油脂和红肉的摄入。

  • 坚持喝蔬菜汤，能很明显地感觉到血液循环更顺畅了。




   

 实验证实：蔬菜汤能消除最恶性的活性氧，有助于防止细胞癌变




  • 如果说活性氧是“百病之源”，那把富含抗氧化物质的蔬菜汤称为能预防百病的“救命汤”也不为过。

  • 当代人的日常饮食大都多肉、重油，因此身体一直在遭受脂质自由基的不断攻击。

  • 饮食中的油脂多了，血液中的脂肪也会增加。活性氧会将不饱和脂肪酸氧化，变成过氧化脂质。储存在内脏里的过氧化脂质和红肉等含铁的物质发生化学反应，就会变成脂质自由基

  • 吃肉类和油脂的时候，搭配蔬菜汤一起食用，有助于保护身体不受脂质自由基的攻击。




   

 专栏2 运动是良药！效果不亚于抗癌药和降压药




  • 运动是良药！效果不亚于抗癌药和降压药
    不用的器官和身体组织就会逐渐衰弱

  • 人类和动物都是通过身体运动而使体内代谢正常进行才能延续生命的。

  • 经济舱综合征就是人长时间不活动身体引起的代表性病症。

  • 人类需要通过运动来保持身体功能正常运转。

  • 宇航员在没有重力的太空生活一段时间后返回地球，身体就会变弱，甚至都无法自己站起来。这种现象在生物学上叫作“失用性肌萎缩”。这也表明了人体不用的器官和组织会逐渐衰弱。

  • 有氧运动具有显著的预防疾病的效果。研究数据表明，积极进行有氧运动的人，患癌症、高血压、糖尿病的风险更低。有氧运动在降低患病率方面，和服用抗癌药、降压药后所达到的效果相当。
    有氧运动有助于改善心肺功能。心肺功能越强，全身的血液循环就越畅通，细胞就能得到充分的氧气和营养供应，各内脏功能随之增强，自身的免疫力也会得到提高。当人自身有了对抗疾病的抵抗力，即使患病也不会轻易发展成重症。

  • 除了散步，做广播体操、游泳等有氧运动都有预防疾病、改善身体健康状况的作用。等适应之后，还可以尝试一下深蹲和哑铃操这类可以强化肌肉力量的运动。肌肉越强壮，就越有耐力，也就更不容易感到疲惫。

  • 这30年来，我每天早晨都坚持锻炼。我养成了常年做些简单运动的习惯，明显感觉到运动在身体管理和缓解压力方面有很大的帮助。当然，吸烟是绝对禁止的。

  • 健康饮食和适度运动，绝对是预防癌症的两大法宝。




   

 专栏3 情绪和癌症的预防与治疗




  • 情绪和癌症的预防与治疗
    精神压力会产生大量的活性氧

  • 压力过大则会损害健康。心理压力会打乱自主神经系统的平衡，使其不能正常调节内脏和血管平滑肌的活动，从而导致血液流通不畅、血压升高、免疫力低下。心理压力长期累积会使人体产生大量的活性氧。

  • 活动身体能产生让心情变好的激素
    人生在世，就不可避免地会遇到压力。我给大家推荐一种缓解压力的有效方法——活动身体。

  • 简单的运动就能让前额皮质和大脑海马体的反应更加灵敏，提升大脑的行为管理、记忆和认知功能，人会变得更积极、更开心。因此，只要做一些简单的运动，心情就会变好。

  • 身体能活动的人可以做些有氧运动，比如散步、打太极拳等，或者打扫卫生、收拾庭院、耕田种地等，不管怎么样都要活动身体。运动之后身体会产生能让心情变好的内啡肽等吗啡类物质，能更快消除压力。

  • 嫌运动麻烦的人也可以做一些简单的伸展运动，比如活动一下手指、脚趾。做伸展运动的时候，把注意力集中在活动的身体部位，可以促进血液循环、舒缓身体，进而达到改善心情的效果。清空心理压力对预防、治疗癌症有很大的帮助。
    为了不积攒压力，也需要努力转变自身心态。例如，你的压力来自于B，只要你能意识到“如果我因为B的事把自己气病了，那就太不值得了”，就不会产生多余的烦恼。只需要和B保持一些距离就好。拥有积极的心态就能完全改变看问题的视角，压力也会少很多。
    还有一点是我特别想要告诉各位读者的，那就是坚持喝蔬菜汤、经常运动这些健康的生活方式固然重要，但更重要的是要一项一项地改掉生活中的不良习惯。减少、扔掉、戒断的减法思维很重要，这也有助于缓解压力。




   

 蔬菜汤作为一款“食疗汤”，能让病患和年老吃不下饭的人恢复元气




  • 许多人食欲不振，吃不下饭。还有一些人因为疾病原因，或是食道、胃或大肠做了手术，不能进食固体食物。这种情况下，就很容易出现营养失衡的现象。出现这类情况的时候，基本上都会通过喝汤之类的流食来补充多种营养。

  • 蔬菜汤含有众多身体必需的营养素，吸收利用率又高，所以叫作“食疗汤”。

  • 原东京大学农学院教授荒井综一的研究表明，大米中含有一种血清胱抑素，可以杀死肠道内的病菌。因为这种物质耐热性强，即使加热大米也不会被破坏，所以喝米汤可以获取这种成分

  • 添加了盐的蔬菜汤不仅可以补充营养、防止身体脱水，还能抑制肠道内病毒的繁殖。




   

 专栏4 关于营养成分表和生物体的吸收率




  • 把蔬菜做成汤后，蔬菜的有效成分能溶解在汤里，易于肠道吸收，所以人体对营养的吸收率也会提高很多。





   

 专栏5 补充营养的食疗汤也可以利用市售产品制作




  • 为了摄取基本营养素，需要食用鸡骨汤底或鱼骨汤底制作的蔬菜汤（参考［添加肉类或牛奶有助于恢复体力］的汤，［前田家的“蔬菜汤生活”］的西班牙巴斯克风格的汤

  • 鸡骨和鱼骨里含有各种氨基酸、脂肪和大量骨胶原蛋白，味道也很鲜美，十分推荐。




   

 虽然大家的感受各不相同，但蔬菜汤的效果是实实在在的




  • 希望大家不要急于求成，放平心态，充分享受有蔬菜汤相伴的生活。




   

 利用蔬菜汤，预防乳腺癌复发！我感受到它能提高人体的自愈能力




  • 我做蔬菜汤会固定选择胡萝卜、洋葱、芹菜，还会加入时令蔬菜、自己想吃的蔬菜和海带。不同的食材熬煮的时间也不一样，但大约20分钟都能煮好。尝尝味道，等蔬菜的鲜味都煮出来后就出锅。
    里面的蔬菜有时候和汤一起吃，有时候单独拿出来做成小菜吃。往蔬菜里面加入橄榄油和盐，再把南瓜子或坚果打碎撒上去做装饰，一道美味的菜肴就做好了。

  • 我也很喜欢往汤里加入有利于预防癌症的海藻类、菌菇类食材

  • 我认为应该是蔬菜汤把黏稠的血液变得清爽了，体内循环也更加畅通无阻了。其他的身体变化还有：不易疲劳、傍晚的身体浮肿消失了、即使吃很多也不会变胖……

  • 蔬菜从大地中汲取养分，生长发育，而我得到了这大自然的恩惠，体内的细胞随着时间的推移一点点发生着变化……这是多么幸福的事啊。我感受到了蔬菜汤有激发人体自愈力的力量。

  • 蔬菜
    胡萝卜、洋葱、芹菜是必备的。此外还会加上时令蔬菜和当天想吃的蔬菜。
    其他
    我喜欢添加海蕴、裙带菜等海藻类和菌菇类，有时也用南瓜子和坚果等。
    调味
    海带汤、橄榄油和盐

  • 诱发癌症的活性氧在人体内不停地产生。通过蔬菜汤里的植化素消除掉活性氧，不仅可以预防癌症，还有助于防止癌症复发。

  • 我也很推荐往蔬菜汤里加入菌菇。菌菇中含有丰富的β葡聚糖，有增强人体抗氧化能力和免疫力的作用。




   

 身患阿尔茨海默病的母亲食量很小，说“蔬菜汤很好喝”并且全部喝光！腰和腿都有了力气，笑容也变多了




  • 把洋葱、胡萝卜、卷心菜、南瓜等切成块状，放入锅中加水煮30分钟左右。不放调味料调味，煮好后稍微滴几滴橄榄油。

  • 做好的蔬菜浓汤只有蔬菜清爽质朴的味道，非常美味。

  • 蔬菜汤里有蔬菜原始的甘甜与柔和，吃进肚子里也是柔和的味道。打成浓汤后的蔬菜汤口感更顺滑，让人轻轻松松就能吃掉很多蔬菜。

  • 蔬菜
    洋葱、胡萝卜、卷心菜、南瓜等
    调味
    橄榄油




   

 干燥粗糙的皮肤变得水润光滑！连特应性皮炎引起的手部粗糙都变好了




  • 我想到的苦味蔬菜就是小松菜和茼蒿。我的蔬菜汤固定放这两种蔬菜，再加上西蓝花和洋葱。

  • 新鲜的小松菜和茼蒿，再加上其他蔬菜、水和两三条小鱼干，一起放入锅中煮了1个小时。煮的时间比较久，茼蒿都不苦了，做好的蔬菜汤即使不调味也很鲜美。

  • 我在三餐前，都先喝250～500 ml的蔬菜汤。

  • 田女士的食材
    蔬菜
    固定菜有小松菜、茼蒿、西蓝花、洋葱，还会添加时令蔬菜。
    调味
    小鱼干汤底

  • 活性氧中毒性最强的脂质自由基造成的。小松菜、茼蒿、菠菜中富含的β-胡萝卜素和叶黄素，有强大的消除脂质自由基的功效

  • 溶解在蔬菜汤里的可溶性膳食纤维能提高巨噬细胞、NK细胞等免疫细胞的功能。同时，可溶性膳食纤维还能增加抑制过度免疫的益生菌数量，也有抑制过敏反应的功能。




   

 喝蔬菜汤仿佛是在和蔬菜对话，让我的皮肤水润通透，眼睛下方的色斑也变淡了




  • 喝蔬菜汤仿佛是在和蔬菜对话，让我的皮肤水润通透，眼睛下方的色斑也变淡了

  • 半颗卷心菜、1颗洋葱、1根胡萝卜、1个番茄，切成小块后放入锅中，然后加水没过蔬菜。有甜味会更好吃，所以有时候我也会加点红薯或南瓜。

  • 冬天会盖上锅盖放在取暖炉上煮1个小时，春天之后就在燃气灶上煮30分钟。吃晚餐的时候，我和妈妈都会喝一碗蔬菜汤，不放任何调味料。最开始我以为不放调味料会吃不下，尝了之后才发现蔬菜原本的柔和味道非常美味，总觉得有一种在和蔬菜对话的感觉。

  • 蔬菜
    固定菜是卷心菜、洋葱、胡萝卜和番茄。有时候会加入红薯、南瓜或土豆
    调味
    什么都不放

  • 番茄中富含的番茄红素，菠菜中富含的叶黄素等类胡萝卜素，都可以帮助消除皮肤中的活性氧。




   

 一天排便三次，很顺畅！甘油三酯恢复正常，血糖值也稳定了




  • 她保持年轻的秘诀，原来是坚持喝蔬菜汤长达30年。我也想变得像这位奶奶一样年轻，于是我学习了她的食谱，从5年前开始喝蔬菜汤。

  • 白萝卜、胡萝卜、牛蒡、土豆洗干净以后直接带皮放入锅中，洋葱剥掉皮，把皮晒干后也放入锅中，然后再加入剥掉皮的蒜瓣和干香菇等。放入的水量是蔬菜的3倍，用中火煮1.5个小时即可出锅

  • 我用的几乎所有的食材都是自家栽种现摘的新鲜食材。

  • 以前我都是把里面的蔬菜扔掉，只喝汤。但看了前田浩先生的书之后，知道了里面的菜也很重要。自那以后，我都会把汤里的蔬菜也一起吃掉。
    我每天喝三次蔬菜汤，都是在吃饭的时候喝。最近，我听说吃饭的时候先吃蔬菜能控制血糖值升高，于是我就把汤里的菜先吃掉。不管是汤还是蔬菜，都不调味。

  • 我在吃饭的时候，一开始先吃很多蔬菜，把肚子填满，最后吃一小碗饭就能饱。

  • 蔬菜
    洋葱、胡萝卜、牛蒡、白萝卜、土豆和晒干的洋葱皮
    其他
    干香菇、大蒜
    调味
    什么都不放

  • 喝蔬菜汤补充了大量的膳食纤维。
    这种植物性食品的纤维叫作多糖，能增加肠道内的益生菌。益生菌增多，肠道内环境得到改善，人体免疫力就会随之增强。




   

 第6章 蔬菜汤是有益成分的宝库，能舒张血管、增加益生菌




  • 蔬菜汤是有益成分的宝库，能舒张血管、增加益生菌




   

 蔬菜汤有类似药剂的功效，能舒张血管、预防高血压




  • 蔬菜汤有类似药剂的功效，能舒张血管、预防高血压

  • 保护血管、改善血液循环的两大机制

  • 由血液运输的氧气和营养保证了我们的机体能够正常运转。血管是血液流动的通道，保护好血管，保证血液流通顺畅，是维持身体健康的关键。喝蔬菜汤可以调动身体的两大机制来保护血管、让血液流通更顺畅

  • 但血管产生一氧化氮的能力会随着年龄的增长而不断减弱，而且体内的活性氧增多后，也会消耗一部分一氧化氮用来消除活性氧，这就会造成血管变窄，血压升高。

  • 汤是一氧化氮的补给源，蔬菜汤里富含的抗氧化物质还能消除活性氧，延长人体内一氧化氮的寿命。如此一来，就可以让血管保持弹性，预防动脉硬化和高血压。




   

 喝蔬菜汤可以轻松摄入大量膳食纤维，改善肠道环境




  • 喝蔬菜汤是解决膳食纤维不足的最简单的方法。膳食纤维有可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种，其各自的功能也不一样，而喝蔬菜汤可以同时摄入这两种膳食纤维。

  • 可溶性膳食纤维包括蔬菜和水果中富含的果胶、海带和裙带菜中的脱镁叶绿素、菌菇类里的β-葡聚糖、牛蒡里的菊粉等。

  • 可溶性膳食纤维溶解在水里后会变成黏滑的胶状，延缓肠道内糖类的吸收速度，从而可以抑制血糖快速升高，防止胰岛素分泌过剩。同时，还能阻碍钠和胆固醇的吸收，预防高血压、脂质代谢异常、动脉硬化等多种疾病。

  • 可溶性膳食纤维多存在于蔬菜、谷类和豆类中，包括木质素、纤维素、半纤维素等。

  • 不可溶性膳食纤维吸水性很强，在肠道内会吸水膨胀，增加大便体积，从而促进肠胃蠕动，帮助顺利排便。此外，不可溶性膳食纤维还能吸附水银等重金属或致癌物等有害物质，在排便时把毒素一起排出体外，可以预防大肠癌。

  • 近年来的研究表明，肠道内益生菌占多数，人体免疫力就会增强。可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维都有助于增加肠道益生菌，增强人体免疫力。

  • 可溶性膳食纤维能够增加益生菌、直接激活白细胞的双重功效，有助于预防癌症。

  • 蔬菜汤里加入了大量的蔬菜，食用蔬菜汤可以在短时间内让人轻松摄入膳食纤维。




   

 会慢慢损伤血管、内脏器官，导致动脉硬化、糖尿病和癌症的“慢性炎症”到底是什么




  • 炎症分为“急性炎症”和“慢性炎症”两种。急性炎症是指短时间内突发的炎症，包括病毒或细菌感染、损伤、烧伤、摄入毒素等多种原因。

  • 在抑制慢性炎症方面，蔬菜汤是强有力的伙伴，因为其中富含抑制炎症的有效成分。




   

 蔬菜汤富含抑制慢性炎症的有效成分，可以预防胃炎、牙周病、糖尿病和肝癌等的恶化




  • 植化素
    蔬菜汤中富含大量的植化素，植化素有消除活性氧、抑制炎症的功效。洋葱、西蓝花、青椒、菠菜等蔬菜中含有丰富的类黄酮，具有抗炎、抗菌、抗病毒的作用，能抑制慢性炎症。

  • 谷胱甘肽能溶于水，把蔬菜煮过后能更好地吸收谷胱甘肽。从蔬菜汤中获取的谷胱甘肽被肠道吸收后，跟随流动的血液被带向全身，可以起到抗氧化和抗炎的作用。

  • 谷胱甘肽多存在于芹菜、菠菜等黄绿色蔬菜中，青椒、西蓝花的茎、花椰菜、土豆中也含有谷胱甘肽。

  • 即便是没有患这些疾病的人，机体内某处也会或多或少出现炎症，因此也非常推荐食用蔬菜汤。

  • 从这个观点出发，摄入富含多种有效抗氧化和抗炎成分的蔬菜汤，可以说是国家性的课题。




   

 关于蔬菜汤的常见问题Q&A




  • 高压锅
    Q　可以用高压锅做蔬菜汤吗？植化素会不会产生变化呢？
    A　许多化合物在高温下会被分解，但也需要一段时间。用高压锅煮蔬菜汤时间较短，植化素的变化很小，几乎可以忽略，而且使用高压锅还能节省时间。

  • 焯蔬菜时的汤汁
    Q　焯蔬菜的时候煮出来的汤汁，以前都是直接倒掉，是不是留下比较好呢？
    A　确实会有一些抗氧化物质、植化素会溶解在煮出来的汤汁里。如果不介意的话，建议利用这些汤汁。如果觉得味道不好，也可以倒掉。

  • 关于汤底
    Q　我喜欢蔬菜汤，也喜欢鸡汤和小鱼干熬的汤汁。可以把这些汤汁加入蔬菜汤中吗？效果会不会打折扣呢？
    A　完全可以用鸡汤或小鱼干熬的汤汁等其他汤底做蔬菜汤。不仅更加美味，营养价值也会升级。请用各种各样的汤汁尝试一下吧！
    鸡骨汤和鱼骨汤中含有骨胶原蛋白和许多提鲜的成分，能让人增加食欲。对美容和健康有益的明胶是胶原蛋白加热之后水解得到的产物。

  • 食材添加
    Q　蔬菜汤里如果不光放蔬菜，效果会减弱吗？如果放入肉类的话，效果是不是会变差？
    A　往蔬菜汤里加入肉类或牛奶等多样食材，营养的平衡性更好。尤其是容易营养不足的病人和老年人，特别推荐喝添加富含蛋白质食材的蔬菜汤。这种汤就会变成帮助虚弱的身体获得活力的“食疗汤”。鸡骨和鱼骨中富含的骨胶原蛋白对皮肤和血管非常重要。

  • Q　可以放鸡翅吗？
    A　鸡肉中富含支链氨基酸，它是肌肉能量的来源，对保持肌肉起到了重要的作用。非常建议做蔬菜汤时往里面加入鸡翅。鸡翅还含有对皮肤有益的骨胶原蛋白。

  • Q　蔬菜汤中是不是不能放肉丸子、贝类和虾等食材？
    A　请放入多种多样的食材，好好享受美味。料理方式不同，蔬菜汤也可以作为主菜。我家的蔬菜汤是打成汁后在吃早餐的时候饮用，没有作为正餐的一道菜，而是和咖啡、果汁一样当成饮品。因为每天都要喝蔬菜汤，如果做起来不够简单就很难坚持，所以我选用的蔬菜种类虽然很多，但一般都做成了只放蔬菜的简单蔬菜汤。

  • 维生素C
    Q　蔬菜，特别是叶类菜，都很不耐热，做成蔬菜汤之后维生素C会不会被破坏呢？
    A　加热后蔬菜中的维生素C就会被破坏这个观点是错的，这是实验室环境中的情况。维生素C单质溶于水，加热后的确很快就会被破坏。但蔬菜中的维生素C、维生素E和植化素等其他抗氧化物质共同存在，所以一大半都会被保留下来。维生素C会溶解进蔬菜汤里。

  • 如果要冷冻起来长期保存的话，最好用小勺（掏耳勺大小）取1～2小勺的维生素C加进去，防止发生氧化反应。

  • 植化素和加热
    Q　蔬菜汤可以存放起来加热后再吃，那重新加热的时候里面的有效成分会不会减少呢？
    A　植化素很耐热，所以重新加热基本不会被破坏掉。但是随着时间的推移会发生氧化反应，长期保存的话，最好用小勺（掏耳勺大小）取1～2小勺的维生素C加进去，防止发生氧化。

  • 如果你特别介意农药残留问题，可以选择无农药栽培的蔬菜。

  • 相反，从预防癌症的角度看，富含铁的肝脏、红肉和鱼肉中带血的部分，这些都需要控制摄入。




   

 后记




  • 虽然我们看不到万病之源——活性氧，但我调查研究了蔬菜的抗氧化物质，发现蔬菜汤能抓住并消灭活性氧。喝蔬菜汤能增强机体的抗氧化能力，有助于预防癌症、衰老以及各种慢性病。
    蔬菜汤是击退看不见的活性氧的有效方法。能把这本有关蔬菜汤的书呈现给各位读者，是我作为笔者的至高荣幸。


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