【9835】《五十岁之后的力量训练》学习笔记(18)整体肌肉力量评估【百岁人生运动相伴】【第189天】

你好，我是老徐！

一、今日运动与恢复情况

今日运动：继续两到三小时间歇性匹克球训练。

防护措施：腰部继续使用紧扎保护带，脚腕做好安全措施。

身体反应：整体感觉不错，腰部和脚腕逐步恢复。

这说明你的“主动防护+渐进恢复”策略正在奏效。

二、整体肌肉力量评估

1. 为什么要做评估？

书中开篇点明：

本书推荐3种简单的评估流程，可用于评估你目前的肌肉力量。根据这3种评估结果，就可以选择最适合自己的力量项目，最大程度地提高肌肉锻炼效果，同时尽可能减少做那些没有效果甚至会适得其反的项目。

三个核心目的：

· 了解起点：知道自己现在在什么水平
· 选择项目：选适合自己当前能力的训练
· 避免无效或受伤：不盲目跟练

2. 评估一：上肢力量——俯卧撑

上肢力量评估包括一个传统的练习：俯卧撑。如果俯卧撑做得比较标准，那么它可以很好地锻炼胸部肌肉（胸大肌）、手臂（肱三头肌）和肩膀（三角肌），它是提升上肢力量相对有效的方法。

如何测试？

· 标准姿势：双手略宽于肩，身体成一条直线，下降至胸部接近地面，推起
· 记录一次能做多少个（动作标准，不塌腰）

参考标准（50岁以上）：

等级 男性 女性
优秀 ≥20 ≥15
良好 12-19 8-14
一般 5-11 3-7
需加强 ≤4 ≤2

如果标准俯卧撑做不了，可以做跪姿或上斜俯卧撑，记录次数即可。

3. 评估二：上腹部力量——仰卧起坐

第二种力量评估也会用人们平常经常锻炼的训练项目：仰卧起坐。仰卧起坐是一种简单的练习项目，它可以锻炼腹部肌肉（腹直肌）。如果姿势准确，利用仰卧起坐进行测试，就可以让我们准确评估你的上腹部力量和忍耐力。

如何测试？

· 标准姿势：屈膝90度，双手交叉放胸前，起坐至手肘触膝
· 记录1分钟内能做多少个（动作标准）

参考标准（50岁以上）：

等级 男性 女性
优秀 ≥30 ≥25
良好 20-29 15-24
一般 10-19 8-14
需加强 ≤9 ≤7

注意：如有腰部问题，可用卷腹替代仰卧起坐，幅度更小、更安全。

4. 评估三：腿部力量——坐姿腿屈伸

腿部力量测试需要借助器械：YMCA坐姿腿屈伸，主要针对大腿前部的肌肉（股四头肌）评估下肢力量。这个训练项目很好学，而且做起来也很安全。

为什么用器械？

· 安全：固定轨迹，不易受伤
· 针对性强：专门评估股四头肌力量
· 标准化：便于记录和比较

如果没有器械怎么办？

可以用以下替代测试：

· 靠墙静蹲：背靠墙，大腿与地面平行，记录能坚持多长时间
· 30秒椅子站立：从椅子上站起再坐下，记录30秒内能做多少次

参考标准（靠墙静蹲，50岁以上）：

等级 时间
优秀 ≥90秒
良好 60-89秒
一般 30-59秒
需加强 ≤29秒

三、今日自测建议

测前准备：

· 今天打完球，身体已热身开，是测试的好时机
· 如果腰部或脚腕仍有不适，先不测仰卧起坐和腿部

测后记录：

· 三个数据记下来
· 这是你的“基线”
· 3个月后再测一次，就能看到进步

四、老徐的解读

今天的内容让我想到一个道理：不知道自己在哪里，就不知道往哪里走。

很多人开始锻炼时喜欢“跟风”——网上流行什么就练什么，别人练什么就练什么。结果要么太简单没效果，要么太难受伤。

力量评估的意义，就是给自己画一张“起点地图”：

· 上肢弱？先练俯卧撑进阶版
· 核心差？先练基础卷腹
· 腿部没力？先练靠墙静蹲

3个简单的测试，换来的是3个月的清晰路径。

今日核心一句话

俯卧撑、仰卧起坐、坐姿腿屈伸——3个简单评估，帮你了解起点、选择项目、避免无效。

今日互动：你能做多少个标准俯卧撑？欢迎分享你的数据。