这次碳水化合物的系统学习，又刷新了我的很多认知，收获满满。
这篇笔记，我仍然按照 “核心概念 → 关键新知 → 日常怎么吃 → 常见误区”的顺序，结合自身认知变化，系统梳理碳水化合物知识。
一、核心概念：碳水化合物是什么?
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素构成。之所以得名，是因为其分子中氢氧比例恰好是2:1，与水分子相同。但请注意，并非所有符合此比例的物质都是碳水化合物（如甲醛）。
它是人体最重要、最经济的能量来源：
消化吸收率高：吸收入血的葡萄糖可以直接被细胞组织利用，无需复杂转化；
大脑的专属燃料：脑组织几乎完全依靠葡萄糖代谢功能，因而充足摄入能够保证高效工作和学习;
物美价廉：富含碳水化合物的食物相对容易获得，价格相对亲民。
碳水化合物的分类
碳水化合物按碳链长短可分为四类，其特性和甜味规律如下：
单糖：最小功能单元，无法再分解，易溶于水，甜味最明显。如葡萄糖、果糖、半乳糖。
双糖（二糖）：由两个单糖组成，易溶于水，甜味明显。如蔗糖、麦芽糖。
寡糖（低聚糖）：3-10个单糖组成，可溶于水，甜味降低。常见于豆类。
多糖：10个以上单糖组成，难溶于水，甜味最低。最常见的是淀粉、糖原。
核心规律：从单糖到多糖，碳链延长，水溶性逐渐降低，甜味也逐渐减弱。
消化之旅：为什么吃馒头越嚼越甜？
口腔：当馒头进入口腔的时候，唾液中的淀粉酶开始工作，长链淀粉分解成寡糖甚至双糖，所以越嚼当然就越甜啦！
胃：强酸环境不适合淀粉酶工作，消化暂缓。
小肠：消化的主战场！胰腺分泌的胰淀粉酶强力分解多糖、寡糖为双糖；小肠壁上的各种二糖酶（如糊精酶、麦芽糖酶、蔗糖酶、乳糖酶）最终将双糖分解为单糖（葡萄糖等），从而吸收入血，成为血糖。
大肠：还有一部分不能被小肠消化吸收的碳水化合物进入到人体的大肠，在细菌的发酵作用下被消化，产物是一部分气体，还有短链的脂肪酸（被大肠吸收）。
课堂以“琳达采用阿特金斯减肥法后出现头晕、乏力、皮肤干燥”为例，引出碳水化合物的核心生理功能：
储存/提供能量：它是人体主要的能量营养素，1g碳水化合物在体内完全代谢可以产生4千卡的热量，同时以糖原形式储存于肝脏和肌肉。
构成组织结构&生理活性物质：参与构成细胞膜、细胞浆等结构，也是酶、激素、抗体等活性物质的组成成分。构成形式主要是糖蛋白或者糖脂。
节约蛋白质作用：与脂肪一样， 充足碳水化合物可以避免蛋白质被燃烧供能，保障其用于组织修复与生长。
抗生酮作用： 脂肪的彻底代谢需要葡萄糖参与。若碳水严重不足，脂肪代谢会产生中间代谢物小分子酮体，过量会导致酮症酸中毒，危害健康。
阿特金斯减肥法要点:
二、核心新知：升糖指数与血糖负荷——碳水质量的“裁判”
理解碳水化合物的关键在于明白 “不同的碳水对血糖的影响天差地别” 。为此需先了解血糖调节机制——碳水在消化酶的作用下切割成单糖入血形成血糖。血糖刺激胰腺的胰岛分泌胰岛素。胰岛素促进肝脏、肌肉摄取利用血糖（同时抑制脂肪分解），使血糖平稳下降。
血糖生成指数（GI）：
高GI食物（>75）：消化快，吸收快，血糖快速达到很高的峰值后又快速下降，像过山车，主要是精米精面以及他们的制品，如白米饭、白面包；
中GI食物（55-75）：如土豆、胡萝卜；
低GI食物（<55）：消化慢，血糖平稳，峰值比较矮，上下起伏不大，常见的蔬菜、豆制品、牛奶、全麦面包、燕麦、糙米等。
高GI食物易导致血糖剧烈波动，长期可能增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖的风险。而低GI食物有助于维持血糖稳定，提供更持久的饱腹感和能量。
血糖负荷（GL）：综合考虑了食物的GI值和实际摄入量，更能反映一餐对血糖的真实影响。
公式：GL = (GI × 碳水含量克数) ÷ 100。
GL＜10为低负荷，对血糖影响小；
GL＞20为高负荷，影响大。
我的变化：以前只是偶尔买点粗粮，现在是日常标配，不管是煮粥还是煮饭，用糙米、燕麦、豆类等低GI食物代替一半甚至是三分之二的精米，家人也逐渐适应了，都说口感也还不错呢，而且更饱腹，无形中减少了食物摄入。
三、平衡之道：碳水过多与过少的警示
碳水严重过剩（尤其是精制碳水）的危害：
碳水长期严重不足的危害：
大脑功能下降：大脑几乎只靠葡萄糖供能，会导致注意力不集中、记忆力减退、情绪烦躁。
代谢紊乱：身体被迫分解蛋白质和脂肪供能，可能产生大量酮体，加重肝肾负担，长期导致肌肉流失、基础代谢下降。
乏力与健康受损：出现头晕、乏力、运动表现下降，甚至影响女性生理周期。
成人每日碳水推荐摄入量：
国际标准：碳水化合物在整个人一天的膳食能量功能比应该在55%以上，至少不能够低于50g每天；
中国标准：我们的饮食特色，是以两谷类为主的碳水化合物，中国营养学会推荐日碳水化合物的功能比推荐值在55%到65%（最好为粮谷类或薯类来源）。
研究发现：碳水化合物低于40%或高于80%，都会产生相应的机体功能损害。
北大老师特别提出要警惕“隐形糖”，让我了解到：
隐形糖的危害
糖不仅是糖果和饮料里的常客，更擅长“伪装”潜入日常饮食。它可能藏在番茄酱、沙拉酱、面包、豆浆甚至咸味零食中。这些“隐形糖”让你在不知不觉中摄入过量糖分，长期累积会增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及脂肪肝的风险——尤其是果糖，主要靠肝脏代谢，过量时易转化为内脏脂肪。
如何识别隐形糖？
研读标签：学会辨认糖的“化名”。除了白砂糖、蔗糖，更要警惕果糖、葡萄糖浆、麦芽糊精、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蒸发甘蔗汁等超过56种别名。
注意排序：成分表按含量降序排列。若多种糖类分散在列表中，总和可能远超预期。
警惕“健康”陷阱：“有机”“天然”标签不意味无糖，例如果汁饮料、风味酸奶、谷物棒常含大量添加糖。
简单烹饪，优先选择天然食物：多吃蔬菜、鸡蛋、鱼肉、原味坚果等天然食物，用香料代替酱料调味，直接吃水果而非喝果汁。
喝对液体：以水、淡茶替代含糖饮料。
世界卫生组织建议每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙）。
四、优质碳水从哪里来？一张“选择地图”
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| | 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、小米。 薯类：红薯、紫薯、土豆等（替代部分主食）。 豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆（兼具蛋白）。 大部分蔬菜：尤其绿叶蔬菜、西兰花等。 |
| | 精制谷物：白米饭、白面条、白馒头。 部分水果：西瓜、荔枝等（适量吃）。 |
| | 添加糖：白糖、红糖、蜂蜜。 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶。 精制甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋（还常含反式脂肪酸） |
五、一日三餐，如何聪明地吃对碳水？
遵循“主食粗细搭配”原则：减少精米精面的摄入，改为 “粗粮+白米”混合，或偶尔用红薯、玉米、土豆等替代一餐主食。
践行“餐盘法则”：每餐蔬菜（特别是深色蔬菜）占一半，优质蛋白（肉/蛋/豆）和主食各占四分之一，自然控制了精制碳水的量。
善用“混合膳食”降低GI：进餐顺序建议蔬菜 → 蛋白质 → 主食，或者将主食与富含蛋白质、纤维的食物一起吃，能有效延缓血糖上升。
严格限制“游离糖”：不喝含糖饮料，购买包装食品时养成看 “营养成分表+配料表” 的习惯，警惕“白砂糖、果葡糖浆”等添加糖排在配料表前三位的产品。
吃完整的水果，不喝果汁：完整水果中的纤维能延缓果糖吸收。
添加糖供能比建议不超过10%（最好低于5%）
六、常见误区整理
真相：长期极低碳水饮食有害健康，且难以持续。减肥的关键是 控制总热量 并 选择优质碳水，而非彻底断绝。
真相：古时粥品多用粗粮杂豆熬制，富含纤维；现代精白米粥GI值极高，消化过快，不利于血糖稳定，长期反而有害。
真相：“无糖”可能仅指无蔗糖，但可能含有其他精制淀粉、糊精或脂肪，热量并不低，需综合评估营养成分表。
真相：它的淀粉含量高，营养学上应归为主食。如果吃了土豆丝盖饭，相当于吃了“两份主食”，需相应减少米饭的量。
七、学习收获与感悟
学习完碳水单元，最大的收获是明白了：精米白面为主食，容易血糖剧烈波动，长期可诱发胰岛素抵抗，显著增加2型糖尿病风险。
在胰岛素抵抗状态下，人体细胞对胰岛素的敏感性下降，胰腺为维持血糖稳定，会继续分泌过量的胰岛素，导致血液中胰岛素水平长期偏高（即“高胰岛素血症”）。
高水平的胰岛素会强力抑制脂肪组织的分解（即脂解作用），这相当于“锁住”了身体的脂肪储备，使其难以被动员作为能量来源。最后导致肌肉流失，脂肪囤积强化，代谢功能恶化。 所以吃对主食真是太重要了。
同时从碳水角度理解《中国居民膳食指南（2022）》中 的两个准则：“食物多样，谷类为主” 及 “多吃蔬果、奶类、全谷、大豆” 的深层含义。它并非让我们无节制地吃精米白面，而是倡导以全谷物和杂豆作为碳水化合物的主要、优质来源。
这是我系统学习营养学的第四篇日记。
关于碳水化合物，你有什么好的做法？ 欢迎分享~
下一篇学习内容，将会分享一些关于能量的基础知识，同时也是对前面学过的蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种产能营养素的复习。
课程金句记录（方便记忆，快速回顾）
1.碳水化合物是人体非常重要的一种能量营养素，同时它又是人体最经济的能量来源。
2.不是符合氢与氧的比例2:1关系的，都属于碳水化合物。
3.从单糖到多糖，碳链在逐渐延长，但它们的水溶性却是逐渐在降低的。
4.精制糖入血速度很快，对于我们的血糖调节机制就是一个很大的挑战。
5.在这场你和 sugar 的捉迷藏游戏中，什么时候你找不到 sugar 就说明你赢了。
6.充足的碳水化合物供应，对于预防酮症酸中毒也有非常积极的意义。
7.中国营养协会对中国老百姓的日碳水化合物的功能比推荐值在55%到65%。
8.血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一个指标。
9.脑组织几乎完全依靠葡萄糖代谢功能，因而充足的碳水化合物的摄入能够保证高效的工作和学习。
本文学习内容来源于B站《北京大学 营养学 精品课》，仅作为个人学习过程中的理解与记录，不构成任何专业或医疗建议。
