继蛋白质之后，北大营养学精品课讲的内容是脂类。
说实话，在系统学习之前，我和很多人一样，将脂肪视为长胖、高血脂的“元凶”，认为油吃的越少越好。甚至有一阵子晚餐只吃不加油的水煮菜。直到深入学习后才明白：
脂肪不是”敌人“，真正的问题，是我们不了解脂肪。
这篇笔记，我会按照 “核心概念 → 关键新知 → 日常怎么吃 → 常见误区”的顺序，结合自身认知变化，系统梳理脂类知识。
一、核心概念：脂类≠脂肪！
过去，我常将“脂类”和“脂肪”混为一谈，以为不吃肥肉、少放油，就是“低脂饮食”。实则不然，在营养学里，脂类是一个大家族，主要包括脂肪（又称甘油三酯）和类脂，类脂中又涵盖磷脂和固醇类（胆固醇是最知名的代表）。
它们各司其职，缺一不可。若将身体比作一个精密运转的王国，脂类绝不是无用的“赘肉”，而是身兼数职的基础建设者。
1. 脂肪：身体的“高级能量储备库”与“多功能保护层”
甘油三酯是脂类家族中含量最丰富的成员，也是人体最主要的能量储备形式。但其作用远不止储能，还有以下关键功能：
高效能量库：单位能量密度最高，是饥饿、运动时的持久能量来源。
保温与保护：皮下脂肪帮助我们维持体温；包裹在内脏周围的脂肪（如大网膜）则能缓冲冲击、减少摩擦，起到重要的支持和保护作用。
节约蛋白质：脂肪组织可避免蛋白质被用于供能，使其专注于修复与构建。
活跃的内分泌器官：这是一个突破性的认知。脂肪组织能分泌多种生物活性物质即细胞因子，参与炎症、胰岛素抵抗等生理过程，是近年来研究热点。
这里有一个让我印象很深的知识点：
目前还没有发现人体脂肪细胞“吸收甘油三酯的上限”。
这从生理上解释了为什么长期能量过剩会导致一个人体重增加到有些惊人的程度。
我们摄入的食物脂肪，则带来以下益处：高效能量供给：1克脂肪提供9千卡热量，是蛋白质或碳水化合物的2倍以上，是最高效的能量来源。
人体脂肪“原料库”：为身体合成自身脂肪提供原料，补充能量储备。
增强饱腹感与风味：富含脂肪的食物能带来更持久、更满足的饱腹感，并改善食物的感官性状，提升食物口感。
运输关键营养素：它扮演着“营养渡船”的角色。维生素A、D、E、K这四种重要的脂溶性维生素，需依赖脂肪才能被有效吸收利用。
2. 磷脂：细胞的“建筑基石”
磷脂最核心的作用，是构成细胞膜。
其分子具有独特的“一头亲水、一头疏水”的两亲结构，能自动排布成坚韧的磷脂双分子层，这层膜远不止是物理屏障，更是功能强大的动态指挥中心：它通过镶嵌其中的蛋白质“通道”和“泵”，像智能安检一样识别并精准调控物质的进出，而磷脂本身也是关键的信号“中转站”，参与启动细胞内的各种生命活动指令。因此，磷脂构成了细胞维持独立、有序生命活动的物理和功能基础。
除此之外，磷脂还有几个实用的作用：
乳化脂肪：帮助血液中的脂肪均匀悬浮，促进脂肪的转运和代谢;
改善心血管：磷脂能够改善脂肪的代谢，减少胆固醇在血管壁中的沉积；
改善神经系统功能：磷脂分子代谢后可产生胆碱，而胆碱是构成神经递质的重要成分。
3. 胆固醇：被严重误解的“功能原料”
胆固醇是脂类家族中背锅最多的一位，担负了很多骂名，真是太委屈了，课程中老师强调，胆固醇是身体必需的营养素。它的主要作用有三个：
一个关键知识点:
人体内的胆固醇大部分都是自身合成的（主要在肝脏、肠壁），食物摄入仅占一小部分。
二、核心新知：脂肪酸——决定脂肪好坏的关键
如果说甘油三酯是“脂肪大分子”，那么脂肪酸就是构成它的“基本单元”，脂肪酸的结构（碳链长度、饱和度、空间构型），决定了脂肪的性质和健康影响。
1. 按碳链长度分
短链脂肪酸（碳数＜6）：易消化吸收，快速供能（奶制品中）；
中链脂肪酸（碳数8-12）：消化负担较小，适合需要快速补能但消化功能较弱的人（椰子油、棕榈仁油)；
长链脂肪酸（碳数14-24）：最常见、最主要的储能形式及细胞膜成分（多数植物油、动物脂肪)。
一般来说：
碳链越短，代谢越直接，可快速供能；
碳链越长，代谢相对复杂，越倾向于储能。
2. 按饱和度分（最关键）
饱和脂肪酸：分子中无双键，化学性质稳定。主要来源于动物脂肪（猪油、黄油，常温固态）及椰子油、棕榈油（常温液态）。过量摄入会升高“坏胆固醇”，增加心血管疾病风险，需严格控制（建议低于总脂肪摄入的10%）。
3. 按空间构型分
这是最容易被忽略，但对健康影响极大的分类。顺式和反式脂肪酸的分子组成完全一样，只是空间结构不同（双键两侧的氢原子位置不同），但这种细微差异，却让两者的健康效应天差地别：
课程中丽丽的案例就是典型——她不吃肥肉、身材纤瘦，却因长期吃含反式脂肪酸的零食（饼干、蛋黄派、咖啡伴侣），患上了高胆固醇血症。
实用总结，咱们新手记脂肪酸，这3句话就够：
三、脂类摄入：平衡是关键！
和蛋白质一样，脂类摄入的核心是“平衡”——过多会导致肥胖、高血脂等，过少则影响正常生理功能，引发一系列健康隐患，如导致脂溶性维生素缺乏。
风险提示：老师特别提到苹果形身材（腹部肥胖，内脏脂肪多）比梨形身材（臀腿肥胖，皮下脂肪多）的健康风险系数更高，因内脏脂肪分泌的细胞因子可就近作用于重要器官，直接干扰肝脏代谢，是导致胰岛素抵抗和代谢综合征的核心。
成人每日推荐摄入量（记住这几条就够啦）
总脂类：每日摄入量占总能量的20%-30%；
饱和脂肪酸：< 总能量的10%；
胆固醇：< 300mg/天（约1个鸡蛋）；
反式脂肪酸：越接近0越好。
个人示例：
体重48kg，每日能量需求约1440千卡
脂肪摄入量控制在30-50克即可。
四、优质脂类从哪里来？
优先选择天然、未加工的食物。
1. 优选不饱和脂肪酸
2. 严格限制饱和与反式脂肪酸：
3. 磷脂优质来源
大豆及豆制品是最经济优质的来源，其次为蛋黄、麦胚、花生。
4. 胆固醇优选“营养包裹”型食物
优先选择鸡蛋黄、鱼虾、瘦肉等同时富含优质蛋白的食物。动物内脏（如猪肝），每周吃1-2次，每次不超过50克。
坚果食用提示：虽为优质脂肪和磷脂来源，但热量高，中国居民膳食指南推荐，成年人每周坚果摄入量为50-70克。
课程中列的5克纯食用油的脂肪总量分别相当于常见坚果的量表我觉得很实用，记录如下：
五、一日三餐，如何吃对脂肪？（3个原则，新手可直接照做）
原则一： 比例合理，均衡摄入
我们常听到脂肪摄入的‘1:1:1’黄金比例（即饱和:单不饱和:多不饱和），这其实是一个早期的简化建议，指的是在人体每日摄入的总脂肪（或称膳食脂肪）中，三类脂肪酸的构成比例建议为1:1:1。
对于现代日常饮食，更实用且被广泛认可的建议是：严格控制饱和脂肪和反式脂肪，保证不饱和脂肪（特别是Omega-3）的充足摄入。
分享我的变化：
将家里沿用多年的习惯纯猪油炒蔬菜，调整为“智慧搭配”——用一部分猪油提香，同时增加稻米油来补充不饱和脂肪酸。这样简单一改，就让每日饮食向均衡健康迈进了一步。这个小小的改变让我体会到，健康饮食不是颠覆习惯，而是智慧地优化细节。
原则二： 来源越天然越好
优先选择天然食物脂肪，多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，警惕加工食品中的“隐形”脂肪，避开反式脂肪酸。
原则三： 三餐分配，按需侧重
六、常见误区整理
• 误区一：“吃脂肪就会长胖，脂肪摄入越少越好”
真相：脂肪是人体必需的营养素，适量摄入对健康有益。关键在于选择优质脂肪（如不饱和脂肪,有助于降低心血管疾病风险），限制有害脂肪。
• 误区二：“胆固醇高的食物都有害，鸡蛋黄不能吃”
真相：目前研究表明，膳食胆固醇对血胆固醇影响有限。健康人群每天吃1个完整的鸡蛋，包括蛋黄，是安全且营养的。蛋黄富含卵磷脂、维生素等珍贵营养素。需要关注的是整体膳食模式中饱和脂肪和反式脂肪的摄入，而非孤立地害怕胆固醇。但高胆固醇血症患者或心血管疾病高危人群仍需注意控制摄入量。
• 误区三：“低脂/无脂食品更健康”
真相：此类产品为了改善口感，会添加大量糖分、盐分或其他添加剂，热量未必更低。例如，低脂酸奶可能添加了大量糖分，热量并不比全脂酸奶低。
• 误区四：“坚果是健康零食，可以随便吃”
真相：坚果热量密度高，过多易热量超标致肥胖，建议每天一小把（约10克），每周控制在50-70克。
七、学习收获与感悟（贴合居民膳食指南）
学完脂类这部分内容，我最大的收获，就是彻底打破了“谈脂色变”的固有认知——原来问题不在脂肪本身，而在于脂肪摄入结构是否合理。
这次学习让我开始学会区分“好脂肪”和“坏脂肪”，意识到许多过去以为“没那么糟”的小零食，却可能是反式脂肪酸的“重灾区”，也再次意识到主动看配料表的重要性，一旦看到“植物奶油”、“植脂末”、“起酥油”、“人造黄油”、“奶精”这些字样，就知道该离它们远点儿了。
同时，从脂类的角度，进一步理解《中国居民膳食指南（2022）》中的准则：
• 重搭配（准则一）：通过食物多样、合理搭配来实现脂肪酸的平衡，如日常烹饪搭配不同植物油；
• 选来源（准则三、四）：
多吃大豆（准则三），大豆及其豆制品是优质植物蛋白和磷脂的来源。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（准则四），它们提供必需的优质动物脂肪和蛋白质，但“适量”是关键，以避免饱和脂肪酸及胆固醇过量。
这是我系统学习营养学的第三篇日记，从蛋白质到脂类，我慢慢明白，营养学的核心不是“忌口”，而是“平衡”——不盲目排斥，也不肆意过量，顺应身体需求，在日常三餐中科学搭配，才是健康真正的守护之道。
你有什么吃对脂肪的私房技巧？或者曾经踩过哪些关于脂肪的坑？欢迎在评论区分享，我们一起交流、一起进步～
下一篇学习内容，将会分享第三类重要营养素——碳水化合物
课程金句记录（方便记忆，快速回顾）
1. 脂类≠脂肪，脂肪只是脂类的一种，脂类家族包括甘油三酯、磷脂和固醇类，三者缺一不可。
2. 每克脂肪提供9千卡能量，是蛋白质、碳水化合物的2倍多，是身体最主要的能量储备形式。
3. 顺式脂肪酸是天然“好脂肪”，反式脂肪酸是加工“坏脂肪”，后者主要来自氢化植物油，是心血管健康的隐形杀手。
4. 人体必需脂肪酸仅两种：亚油酸（n-6系列）和α-亚麻酸（n-3系列），无法自身合成，必须通过食物摄入。
5. 磷脂是细胞膜的“基石”，具有乳化作用，能促进脂肪代谢，减少胆固醇在血管壁的沉积，有益心血管健康。
6. 人体大部分胆固醇由自身合成，只有少部分来自食物，过分限制胆固醇摄入，会影响激素和维生素D的合成。
7. 脂类摄入的核心是“平衡”，总脂类占每日总能量的20%-30%，饱和脂肪酸＜10%，胆固醇＜300mg/d。
8. 优质脂肪的关键的是“天然未加工”，避开加工零食中的隐形脂肪和反式脂肪酸，比单纯不吃肥肉更重要。
9. 摄入总脂肪中脂肪酸构成比例要合理，限制饱和脂肪，动植物脂肪搭配，更符合身体代谢需求。
10. 中国传统“荤素搭配、食物多样”的饮食模式，天然符合脂类均衡摄入的原则，藏着最朴素的营养学智慧。
