蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜的1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，深绿色如菠菜、油菜；紫红色如紫甘蓝；橘红色如胡萝卜、西红柿。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
挑选购买蔬菜时多变换，每天至少达3-5种。
土豆等根茎类蔬菜含有较高的淀粉。
叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西蓝花富含膳食纤维。
南瓜、茄子等瓜茄类维生素C和类胡萝卜素含量较高。
蚕豆、豌豆等鲜豆类含有丰富氨基酸、矿物质和维生素。
菌藻类如香菇、平菇，含有较高的维生素B2、铁、硒钾。
每天至少吃1-2种水果，首选应季水果。
三口之家每天需购买3种或1kg新鲜蔬菜，分配在一日三餐。
中、晚餐至少2个蔬菜菜肴，可生吃蔬菜作为零食。
每餐食物保证蔬菜重量约占食物总重量的1/2。
三口之家一周采购4.5-7kg水果。
选择多种奶制品，如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。
注意：乳饮料不属于奶制品。
大豆包括黄豆、青豆、黑豆。
大豆制品包括非发酵豆制品、发酵制品。
非发豆酵制品：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
发酵豆制品：腐乳、豆豉等。
全谷物每天需摄入50-150g，占一天谷物摄入量的1/4-1/3。
小米、玉米、燕麦可以作主食，一天至少一餐食用全谷物。
坚果：核桃、杏仁、腰果、松子、花生属于高能量食物，含有较高的不饱和脂肪酸和维生素E,注意适量摄入，推荐平均每周50-70g。

7.推荐（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g，不必每天都严格按照要求的量吃，可以今天吃鱼、明天吃肉，保证一段时间摄入就可以。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，建议适量食用。
建议控制总量，分散食用，成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个
避免集中食用，做到每餐有肉，每天有蛋。
一周内鱼、畜禽肉、蛋可互换，但不可用畜禽肉全部代替，每天不少于3类动物性食物。
鱼虾等水产品提倡多蒸，减少营养素流失。
鸡肉的营养价值比鸡汤高的多，因此既要喝汤也要吃肉。
肉类深加工制品油盐用量高，不宜多吃。
动物内脏含丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌，适量摄入可弥补日常膳食不足。
多数内脏产品胆固醇含量偏高，每月可吃动物内脏食物2-3次，且每次不要过多。
鲍鱼和海参主要营养价值是蛋白质，特别是胶原蛋白质，吃一些很好，但没有必要过分追求。

8.推荐（五）：少盐少油控糖限酒

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
使用定量盐勺、带刻度油壶等计量方式控制用量。
饱和型高的食用油脂适合煎炸食品，大豆油、玉米油、葵花籽油适合炖、煮、炒类菜肴。
食用油注意常换品种，品种多样化能提供脂肪酸和营养平衡保障。
动物油脂富含饱和脂肪酸：薯片、饼干、蛋糕、加工肉制品都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、可可脂和棕榈油制作。
日常饱和脂肪酸摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

9.推荐（六）规律进餐足量饮水

两餐间隔时间以4-6小时为宜
早餐安排6：30-8：30
午餐安排11：30-13：30
晚餐安排18：00-20：00
建议早餐用餐时间为15-20分钟
午餐、晚餐为20-30分钟
早餐一般建议搭配馒头、面包、粥，适量优质蛋白质：鱼、肉、牛奶、鸡蛋，100g新鲜蔬菜和50-100g水果。
午餐建议搭配2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，至少睡前2小时进食，考虑早、午餐的情况，适当调整食物摄入量，主食选膳食纤维：小米、薏米促进肠胃蠕动，搭配蔬菜水果、动物性食物和豆制品，少煎炸。

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