【9840】《五十岁之后的力量训练》学习笔记(13)力量训练的益处·对抗癌症【百岁人生运动相伴】【第184天】

你好，我是老徐！ 一、今日身体状态与调整

身体情况：腰有一些不适，右脚腕仍有痛感。

今日安排：继续在家调整，训练避开这两个部位。

二、力量训练的益处·对抗癌症

1. 结肠癌：力量训练的预防机制

书中首先聚焦结肠癌：

马里兰大学的相关研究表明，抗阻训练可以通过加快食物在肠胃系统的运行速度，来降低人们患结肠癌的风险。

食物残渣在肠道停留时间越短，致癌物与肠壁接触的时间就越短。规律运动促进肠道蠕动，加速排空。

书中特别指出：

结肠癌现在已经成为第二大致人死亡的癌症。

力量训练预防的不是“罕见病”，而是第二大癌症杀手。

2. 癌症幸存者的力量训练

大量关于力量训练和癌症的研究表明，抗阻训练在癌症幸存者抗癌过程中发挥了重要作用。

关键结论：

成年人、患癌病人完全可以进行力量训练，而且无论是在治疗期间还是在治疗后，力量训练都可以让他们体会到健身的益处，帮助他们恢复健康。

传统观念认为癌症治疗期间应该“静养”，但现代康复医学给出了不同答案——适度力量训练是安全的，而且有益。

3. 力量训练对癌症幸存者的具体益处

· 减少疲劳：癌症患者最常见的困扰，规律力量训练反而能提升能量水平
· 增加肌肉力量：治疗期间肌肉流失严重，力量训练是保住肌肉的唯一方式
· 改善身体组织：优化身体成分，减少脂肪，增加肌肉
· 加强身体机能：让患者有能力做日常活动，保持生活质量

4. 乳腺癌患者的特殊获益

尤其是可以帮助患乳腺癌的病人在恢复过程中锻炼他们的手臂移动能力。

乳腺癌术后，同侧手臂活动受限是常见问题。力量训练帮助恢复肩关节活动度、上肢力量和功能。

5. 预防与治疗的双重作用

抗阻训练不仅可以帮助人们预防某些种类的癌症，而且在某些癌症的治疗和恢复期间也会产生积极的机体反应。

力量训练在癌症防治中扮演双重角色：

· 预防端：降低结肠癌等癌症的发病风险
· 治疗端：帮助患者恢复体力、功能和生活质量

6. 为什么力量训练能对抗癌症？

机制一：肠道蠕动加速
如马里兰大学研究所示，力量训练促进肠胃蠕动，减少致癌物接触时间。

机制二：炎症水平降低
慢性炎症是癌症发生的重要土壤。力量训练减脂增肌，降低全身炎症水平。

机制三：免疫增强
规律运动提升自然杀伤细胞（NK细胞）活性，识别并攻击异常细胞。

机制四：肌因子分泌
肌肉收缩时释放的信号分子，可能直接影响肿瘤微环境，抑制癌细胞生长。

机制五：体重管理
肥胖是多种癌症的风险因素。力量训练帮助维持健康体重。

三、今日调整训练（避开腰和右脚腕）

原则：完全不使用不适部位，保持上肢活跃

热身（5分钟，坐着）

· 肩部环绕、手腕活动、颈部侧屈

上肢训练（全坐姿）

1. 坐姿哑铃肩推（3组×12次）

· 轻重量，腰靠椅背，不借腰力

2. 坐姿侧平举（3组×12次）

· 轻重量，手肘微屈

3. 坐姿前平举（3组×12次）

· 慢起慢落

4. 坐姿弹力带划船（3组×15次）

· 手肘向后夹，感受背部

核心训练（避开腰部）

5. 仰卧抬腿（3组×10次）

· 躺平，双腿抬起约45度，腰部贴地

6. 臀桥（3组×15次）

· 躺平，屈膝，臀部向上抬起

整理放松（5分钟）

· 坐姿胸部拉伸、深呼吸

四、老徐的解读

力量训练是对抗癌症的“被动免疫”：

· 不能替代医学治疗
· 但能创造不利于癌症发生的体内环境
· 能帮助患者从治疗中更快恢复

马里兰大学的研究揭示了一个简单而有力的机制：加快肠道蠕动。每一次力量训练，都在帮助肠道“清空”一次，减少致癌物的停留时间。

对于癌症幸存者，力量训练的价值同样巨大——减少疲劳、保住肌肉、恢复功能。这不是“锦上添花”，而是康复的重要组成部分。

五、明日安排建议

腰痛和右脚腕好转：轻量全身训练，50%强度开始

仍有不适：继续今日坐姿上肢+核心方案

今日核心一句话

力量训练既能预防癌症（加快肠道蠕动、降低炎症），也能帮助癌症幸存者恢复（减少疲劳、增加肌肉、恢复功能）。

今日互动：你身边有通过运动辅助康复的案例吗？欢迎分享。