梁派八卦掌学习笔记——周身大练法之肩部五法

在梁派八卦掌的练习中，肩部的灵活性与力量至关重要。肩关节是连接躯干与上肢的关键枢纽，肩活则臂活，肩松则身灵。今天我们就来详细解析肩部的五种基本练法：抡、反、伸、带、吊，帮助大家更好地理解和练习。

1. 抡：开胸顺背，活络肩关节

“抡”即抡胳膊，是肩部最基本的活动练习。具体做法是：

向后展臂，重心放在后面的脚上，也就是单腿负重。初学者可以贴着墙练习——让手贴着墙面慢慢向上向后走，画立圆，循序渐进地慢慢抡。然后向前抡，两个手臂轮换着做。

动作要领：

• 向后抡：开胸

• 向前抡：顺背

画圆时均为立圆。先单臂练习，熟练后可双臂同时进行，一前一后交替抡动。更可以结合行步练习，在走动中完成动作。

此法主要作用是扩大肩关节活动范围，有效防治肩周炎等肩部疾患。

2. 反：向后振臂，开胸击响

“反”的核心是向后振臂，达到开胸的效果。具体练法：

双臂向后，两手背向后用力，想象在后背击响。韧带较为松软的朋友，练到一定程度后，双手真的可以在背后击响。这不仅是开胸的好方法，也是增强肩部柔韧性的有效手段。

此外，“反”还有一种变式：向上向后反臂，同样起到拉伸肩部前侧的作用。

3.伸：向前探臂，舒筋展骨

“伸”就是向前尽量伸展胳膊，两个手臂轮换着做。这个动作可以结合行步练习：

在行走过程中，肩部带动手臂向前伸展，仿佛要去够前方的某个物体，尽可能的往远处够。这个动作看似简单，却能充分拉伸肩部后侧和背部的肌肉筋骨。

4. 带：向后引臂，收放有度

“带”与“伸”相对，是向后带的动作，两个手臂轮换着做。同样可以结合行步练习：

在行走中，肩部向后带动手臂。

5. 吊：吊肩打椎，松沉自然

“吊”即吊肩，具体做法是：

有意识地“吊”着肩，然后用手去打自己的大椎穴，两个手臂轮换着做。这个动作可以行步练习，也可以原地练习。

以上便是梁派八卦掌肩部的五种练法：抡、反、伸、带、吊。五种练法各有侧重，又相互补充，共同构成了一套完整的肩部训练体系。坚持练习，不仅能预防和改善肩部疾患，更能为八卦掌的深入学习打下坚实基础。

各位拳友，不妨从今天开始，每天抽出十分钟，细细体会这五种肩部练法的妙处。