头部五法，让你的颈椎重回年轻状态！

• 什么是周身大练法？

周身大练法是一种简单、系统、有效、有趣的功法，主要锻炼人体的八大关节：头、肩、肘、手（腕关节）、腰、胯、膝、足（踝关节）。通过锻炼这些关节的韧带、肌肉、神经和软组织，保持它们的健康状态，提高灵敏度，消除瘀滞。

周身大练法无严格时间限制，可以作为各门拳术的基本功和热身方法，也可以日常碎片时间单独练，也能达到养生效果。长期坚持，能让关节越练越灵活，筋骨越练越强健。很多常见的关节问题，如颈椎病、肩周炎、腰间盘突出等，都可以通过这套功法得到预防和改善。

• 头部五法：勾、挑、转、拔、顶

头部练习主要针对颈椎关节，包含五种基本方法：

1. 勾：向前勾首

动作要领：头部缓慢向前勾，下巴尽量靠近胸前，动作舒缓，以颈椎有轻微拉伸感为宜，无需用力过猛，反复练习即可活络颈椎前侧筋骨。

次数：三五七九次均可，根据自己的情况选择。

2. 挑：仰头如象鼻

动作要领：勾的反向动作，头部像大象的鼻子一样向上挑起。

作用：拉伸颈部肌肉，缓解长期低头带来的颈椎不适。

3. 转：舞小辫，左旋右转

动作要领：头部缓慢旋转，想象头上的长辫子扫地走。先向左旋转，再向右旋转。

作用：全面活动颈椎关节，增加颈部灵活性。

4. 拔：向上拔顶，拉长颈椎

动作要领：想象有一股力量向上慢慢提扯头部，同时肩膀向下沉，一升一沉之间，头部向上领起。感觉颈椎被慢慢拉长，将颈椎节节拉开。

作用：拉伸整个颈椎，改善姿势，缓解压迫。

5. 顶：多种顶法任你选

第一种：手顶配合法

双手交叉置于头顶，松肩坠肘，手臂向下沉，同时头部向上顶。感受颈椎从第一节开始，一节一节地慢慢揉动，从上到下，从下到上。

第二种：靠墙顶立

头顶在墙上，保持这个姿势，让颈椎受力。刚开始可能不适应，时间长了就会习惯。这种方法对高血压、低血压以及颈椎问题都有帮助。

第三种：双人对顶

有条件的话，可以两人头顶头，轻轻顶着并慢慢旋转，既有趣又有效。没有条件的话，用第一种方法也很好。

• 为什么要重视颈椎锻炼？

人老先从腿上见，腰腿关节先老化。其实颈椎也是如此。通过长期练习头部五法，颈椎周围的软组织会变得更加健康、强健、灵敏有弹性。无论是日常生活还是工作，都能随心所欲，听从你的指挥。

小贴士

1. 练习时要循序渐进，不要急于求成

2. 动作要缓慢、均匀、有节奏

3. 根据自己的身体状况调整练习强度

4. 坚持每天练习，效果更好

头部五法只是周身大练法的一部分。其他七大关节也各有五种练法，一共四十个动作，组成了一套完整的功法体系。

后续我们还会陆续详解肩、肘、手、腰、胯、膝、足的专属五部练法，跟着梁派八卦掌的周身大练法，从八大关节开始，一步步练就灵活强健的身体，让养生与练拳相辅相成。

想要了解更多内容，请关注我们的后续分享！每天几分钟，让我们一起拥有健康的颈椎，活力满满地迎接每一天！

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