太极热身功学习笔记（一上肢活动）

1、腕关节活动
要结合太极拳的身法，以身领手、腰胯松开、左右旋转，带动手腕前后拉伸。不是单纯绕圈，而是一个手腕往回拉，另一个手腕向前推，形成对腕关节松开的锻炼和拉伸效果。在锻炼过程中，除了旋转之外，也可以进行反手向外伸展。
2、肘关节活动
是针对整个手臂的拉伸动作。向外打开时，不要超过身体后方，要在身体两侧，指尖朝内，掌根向两边尽量推按，手掌张开，有发胀发热的感觉。推满后，双手向小指方向旋转。太极拳叫顺缠向前合。画内弧，收到身体腹前。逆缠推按，顺缠前合，推拉要到位，一松一紧。画弧主要针对整个手臂，尤其是小臂的拉伸和放松。推的时候身体松沉，合的时候往里收，缓缓上浮，身体呼应太极的身法。
3、肩关节活动
双手指尖搭在肩缝位置，两手肘尽量贴身，用最大幅度做环绕动作。开，胸打开，向后绕，保持紧张状态，绕到头前方，然后立圆向下。向下时要结合身法，屈膝下蹲，这叫含胸撑背，胯往下沉。开，这叫开胸，胯往里收，开胸合背；含胸撑背，重心有起伏，幅度要大一点，下沉，前合；后拉，起身。这样抻拉的效果才最为明显。反过来，向上打开（开胸合背），向下含胸撑背，一起一伏，幅度要做到最大，要始终保持缠绕的紧张感，肩关节向后。
左右单臂向前。把胯松开，转胯不要转腰椎，以身领手，双手交替向前、向后缠绕，两边相等，放松，把身体都揉动。
4、单臂环绕
左手扶在右肩窝处，感觉上是先把手臂伸展拉开，越远越好。随着身体的转动，以身领手，尽可能画大圈。这个立圆不要向外面划转，贴着头，贴着耳侧，走立圆。手臂舒展开，整体手臂的伸拉。两边方向都要做满，配合适当小幅度的屈膝、松胯、转腰，以身领手，左右一样。
5、扩胸振背
是胸部和肩胛骨的放松，两边抻拉。握拳曲肘平肩，在胸前一开一松，不要始终保持僵硬，要放松富有弹性。曲肘两次，展臂两次。左右两边上下对拉，各两次。
6、下臂转腰
双手握拳，拳心朝下，肩膀放松，肘关节外撑，在一个小马步的基础上。转腰，腰椎不要转，转的是大腿与胯根。第一下稍松，第二下稍加速，每边两下。放松，开胸合背，含胸撑背，松胯，两边各做八拍。
7、轮臂拍打
手握空心拳，手臂放松。前手拍打腹股沟和带脉的位置，空心拳两边拍打；后手拍打腰椎两侧的肾盂，有养生功效。随着转腰，前面拍打胯根带脉，后面拍打肾盂，然后由下向上逐渐过渡，拍到大臂后侧，后手的位置不变；逐渐向上拍到肩膀后面。拍打时，上下反复进行。