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学习笔记|脑科学视角下的学习心理辅导(5)

2026-02-06 05:09:42

最后一部分我们来了解让学习更有效的脑保养计划。我们知道日常的生活和学习中，身体的各个器官都要消耗能量，比如呼吸系统，眼睛看东西，肌肉做动作等等。但说到消耗能量的大胃王，那一定是我们的大脑了。虽然人脑的重量不过是体重的2%，但每天消耗的能量却占人体全部耗能的25%~30%，比其他任何器官都要多。

想要确保学习活动的正常开展，就需要我们引导儿童青少年保护滋养大脑，确保大脑得到充足的能量。具体来说可以帮助他们制定一份大脑保养计划，这份计划要做到4个好，营养好、运动好、睡眠好，心情好。第一是营养好。首先要确保一日三餐吃好吃饱。没错，吃饭太重要了，再强调多少遍都不为过。前面提到大脑是能量消耗大户，按照一日三餐的营养摄入，我们有将近一餐的能量是为了让大脑正常运转而吃的。

了解了这一点，对于青春期阶段过度减肥节食的青少年来说尤为重要。他们需要知道不吃早餐或不吃晚餐使得摄入的能量过少，大脑就无法有效地完成学习和生活中的任务，具体应该摄入哪些营养？一是葡萄糖，脑细胞把葡萄糖作为燃料，能够促使大脑发挥出最佳功能。有研究表明，适当的吃一些含葡萄糖的食物，特别是水果，能够大幅度提升工作技艺。注意运动技能的有效性和准确性，改善长期认知记忆。

第二是脂肪，脂肪有助于神经信号的有效传递，这也许会让我们有些难以接受。因为在传统观念里，脂肪并不属于健康的食物，而是更多的让我们联想到肥胖、高血脂、冠心病等不健康的状态。但研究发现脂肪对于维持髓鞘的健康非常重要，大脑里70%~80%的脂肪都在髓鞘里，髓鞘也就是包裹在脑白质外面的那层绝缘体，它的存在可以让大脑中的神经元各司其职，互不干扰，让神经信号找准目标快速传递。

相反，如果髓鞘脂肪消失，往往就会伴随着神经退行性疾病，妨碍大脑里神经元的沟通，让大脑不能正常发挥作用，所以想让大脑表现得更好，绝对不能忽视脂肪的作用。第三是水，水对于确保信号传递道路畅通同样重要，我们也可以简单的理解为，充足的水有助于将信号输送到全脑各处。相反缺水会降低信号传递的速度和效率。第四是氧，氧气同样是大脑的燃料，儿童青少年在学习过程中处理的任务越艰难，越艰巨，耗氧量也就越高。

如果长时间在密闭空间中完成大量脑力任务，血液中缺少氧就会使人无精打采昏昏欲睡。那么应该如何获取大脑所需要的营养呢？市面上有很多号称健脑的食物，但实际上在我们的日常饮食中就有很多对于大脑发育有好处的食物，包括优质蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉等。这些食物含有较多的不饱和脂肪酸及丰富的维生素和矿物质，复合的低糖碳水化合物，比如全麦食品、水果、蔬菜等，它们不但含有多种维生素、无机盐和葡萄糖等大脑所必需的营养成分，而且还有丰富的锌，锌和增强记忆有密切的关系。

所以常吃水果不仅有助于儿童青少年身体的生长发育，还可以促进智力的发育，还有健康的脂肪，比如牛油果以及核桃、花生、杏仁、南瓜子、葵花子、松子等硬壳类坚果。这些食物不仅含脂丰富，还含有对大脑思维记忆和智力活动有益的脑磷脂和胆固醇等。豆类及其制品也很重要。这一类食品通常含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素ab等。蛋白质和必需氨基酸的含量也比较高，其中以谷氨酸的含量最为丰富，它是大脑赖以活动的物质基础。

当然为了更好地保护大脑，也有一些食物是要尽量少吃的，比如烧烤、油炸食品、碳酸饮料和甜食等。这些食品当中大多是不好的脂肪和过量的糖分。虽然吃甜食会让人感到开心，但这也许只是暂时的。从长远看，糖分会抑制我们体内的睾酮，随着睾酮的降低，五羟色胺的作用也会跟着降低，于是我们的乐观程度也会一起降低。我们可以把这些知识告诉儿童青少年，让他们了解每天人体所需的营养需求，从而合理安排每天摄取的营养组成，确保每天的营养种类是齐全的，数量是充足的，比例是恰当的。

为了做到这一点，老师和家长还需要帮助儿童青少年形成比较好的作息规律，比如早上确保留有充足吃早餐的时间，不要因为着急赶路，上学早餐随便乱吃应付了事。第二是运动好，有了好的营养就可以进入到大脑保养计划的第二步保持运动。生命在于运动，这的确是一个老生常谈的话题。我们都知道锻炼身体的好处有很多，那么运动对于保护大脑又有哪些好处呢？首先运动能够强健大脑，运动锻炼会增加通过脑部及全身的血液流量，并且通过血流向大脑输送氧气、葡萄糖和其他营养物质。

脑中血量充足，对于大脑中与形成记忆有关的结构体海马体而言非常重要，能够使其更加有效地发挥功能。其次运动还会触发大脑产生一种叫做脑源性神经营养因子的物质，这种蛋白质能滋养神经发育，保证幼小神经元健康生长，巩固新生神经元之间的连接，保护大脑，特别是负责记忆的海马体，不受压力激素的过度影响，当然这些有运动促发的幼小神经元细胞，在新生后的4个星期内非常脆弱，如果没有得到恰当的刺激，就很可能死亡。

所以劳逸结合在此时就非常重要了。在运动让我们生成更多的脑细胞之后，多学习，多看书，多练习，就相当于进一步激活了这些新生的神经元，促使它们之间形成神经连接，而学习之后再做一些适当的身体锻炼，则能让脑源性神经营养因子发挥对幼小神经元的保护作用，让神经连接更加牢固。可见学习和运动正是一组彼此促进实现共赢的合作伙伴，共同促进大脑的改善。

其次，运动也是一种积极的放松方式，适度运动会使运动中枢兴奋，使脑得到充分休息。有研究者通过实验发现，如果连续工作两小时，那么至少需要休息20分钟才能消除疲劳。如果采用运动的方式，则只需要5分钟就可以消除疲劳，这说明运动确实能够使脑的紧张状态得到缓解。了解这些知识将有助于儿童青少年合理运用脑的思维功能，提高学习效率。那么运动的方式这么多，哪一种对大脑的促进作用最大呢？

亚蒙博士在超强大脑一书中推荐了网球、乒乓球和跳舞这些对大脑较为安全的运动方式。相对而言，这些运动没有强烈的身体冲撞，也不像足球那样会涉及头球之类，容易对大脑造成明显冲击的动作。特别是乒乓球，由于攻守节奏很快，因此打球时通常会调动眼睛手脚在同一时间互相协调运动，对于小脑的发展也非常有利。在患者打10分钟乒乓球前后进行大脑成像扫描，也发现大脑的前额叶皮层和小脑的活跃程度在打完球之后都明显增加了。

当然除了乒乓球、慢跑、健步走、跳绳等有氧运动也都是不错的选择。另外手指的运动也可以促进相关大脑机能，比如言语技能的发展，虽然人的躯体的各个部分都在大脑皮层上有所对应，但这种对应并不按照这些躯体部分的实际大小而定，而是依据它们在机能上的重要程度和应用程度而定，越重要的部分功能区越大，越相关的地方离得越近，手指在运动皮层占的比例相当大，而且与语言区十分接近，因此和手指有关的运动，包括使用筷子打算盘、弹钢琴、打键盘、做手工、写字、画画、手指操等，都是儿童青少年开发大脑保健大脑的好方法。

最后我们也需要了解，大脑不能长时间保持注意力高度集中，因此要提醒儿童青少年在学习一段时间之后需要适当休息，可以离开座位，来回走动，也可以眺望远方或者看看绿色植物，还可以做一些简单的放松操，通过活动肩部改善脑部的供血情况。第三是睡眠好，我们会发现青春期的孩子晚上不愿意睡觉，早上又不肯起床，在成年人看来，这就是青少年贪玩懒惰的表现。不少父母可能还为此严厉地批评过孩子，但从脑科学的角度来看，这也许错怪了他们。

神经科学家认为青少年贪睡的背后其实暗藏玄机，因为人在不同的成长阶段，睡眠模式是不一样的，feel婴幼儿和成年人都是早起早睡型的鸟儿，而12~18岁的青少年则是晚起晚睡型的猫头鹰。我们知道睡眠的发生和体内一种叫做褪黑素的激素有关，褪黑素是一种向身体传达夜晚信号的激素，能够帮助人体做好休息的准备，并在夜间维持睡眠状态。按照生理规律，青少年阶段大脑内褪黑素的释放要比成年人晚两个小时，所以他们常会熬夜，但又因为褪黑素在体内停留的时间比成年人要长，所以青少年早上总是起不来。

在正常情况下，青少年每天要睡9~10个小时，一旦被迫遵从成年人的作息，早上必须早起，但晚上又做不到早睡的话，那么他们每天将会损失将近三个小时的睡眠，如此长期下去所造成的慢性睡眠剥夺障碍，会直接影响到青少年的记忆力和学习能力。要知道睡眠不仅赋予了儿童青少年做梦的权利，更重要的是帮助他们强化记忆，巩固新知，保证睡眠就是在保证儿童青少年的学习效率。因此如果早起已经成为儿童青少年无法摆脱的定局，那么就只能通过早睡来保证睡眠时间了。作为成年人，我们都有过睡前刷手机，或者是在电脑前工作到深夜，导致难以入眠的经历。

研究表明，手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，加强觉醒状态，让大脑误以为还不应该休息，因此容易导致睡眠紊乱。同时电子产品和电脑游戏的刺激也会使神经系统保持兴奋，影响正常入睡。所以不管是儿童青少年还是成年人，睡前30分钟不接触电子产品，对于好的睡眠都是非常重要的。想要儿童青少年早睡，就应该避免他们在睡前接触电子产品。同时督促和帮助儿童青少年按时完成当晚的作业，有效缓解他们的学业焦虑。

对于促进他们的睡眠质量也非常关键。想要儿童青少年避免熬夜，保证充足的睡眠，还需要向他们介绍科学用脑的知识，帮助他们养成良好的用脑习惯。儿童青少年需要了解睡眠对大脑皮质的保护作用，了解通过睡眠可以让大脑的功能得到极大程度的恢复。我们也可以告诉家长，尽量为儿童青少年营造良好的睡眠环境，帮助他们养成良好的作息习惯，提高睡眠质量。另外除了确保晚上的睡眠相对简短的午睡，也能够起到增加睡眠适当休息的作用。

经过一上午辛苦的学习，儿童青少年很需要午睡这个短暂的休息机会，让大脑得到休整。条件允许的情况下，可以建议儿童青少年在下午上课前睡一会儿午觉，15~30分钟就可以，即使是简短的午睡，也可以达到夜间睡眠两小时的恢复效果。最后是心情好，确保营养摄入，保持适度运动和充足的睡眠。接下来大脑保养计划的第四步是保持好心情，当消极情绪过度占据大脑时，持续分泌的皮质醇等应激激素，就会对大脑特别是和记忆有关的海马体造成巨大的影响，它们会阻止大脑记忆功能的正常发挥，甚至直接杀死海马体上的细胞。

调节情绪的方法有很多，在大脑保养计划中推荐尝试下面的这种方法，叫做增加快乐回忆。麻省理工学院的两位神经科学家在老鼠身上做了一个实验，用于验证以往的快乐记忆是否对当下的低落情绪有帮助。他们首先帮助一只雄性老鼠制造了一段快乐美好的记忆，就是和雌性老鼠无忧无虑地生活在一起，并且通过某种生物化学技术，让老鼠脑中正在工作的神经细胞发出某种颜色的光，从而识别出这些脑区，并且将这些脑区的神经细胞标注起来，把它们定义为是那些负责制造并且存储这段快乐记忆的脑区。

然后科学家就把这只老鼠关在一个暗无天日的狭窄的小馆子里，不出几天这只老鼠就抑郁了。这是因为一般来说，如果把一只正常的老鼠吊起来，它都会挣扎反抗，直到没有力气为止。因为这是基本的求生欲，但是这只抑郁的老鼠在从小馆子里出来之后，他懒得反抗，就静静的被吊着一动不动。接下来科学家把一种由激光发射器和光导纤维制成的装置植入到老鼠的脑内，特别是植入到先前标注快乐记忆的那部分脑区中。

这样当设备仪器的开关打开的时候，蓝光可以直接打到老鼠的这些特定的神经细胞上，也就是快乐记忆的区域，结果果然和科学家设想的一样。打开蓝光开关后，老鼠之前的快乐记忆被激活了。这时被倒掉的老鼠开始挣扎，这意味着本来毫无斗志的老鼠又开始重新燃起对生活的热情了，最起码他有了基本的求生欲。当然在最开始这种蓝光治疗的效果是暂时的，也就是说蓝光开关开一次，老鼠被吊起来的时候就反抗一次，但没有蓝光之后，老鼠被吊起来又懒得反抗了。

但是在连续对老鼠进行蓝光治疗5天之后，科学家发现治疗效果可以持续至少24小时了。也就是说第二天老鼠被吊起来后，虽然没有打开蓝光开关，但依然会反抗。此外科学家还发现，通过不断激活老鼠的快乐记忆，也让老鼠脑中产生了更多的新生神经元。这个实验告诉我们，老鼠尚需要积极的记忆来抵御生活中的磨难。对于我们每个人来说，难道不是一样吗？对于儿童青少年来说，较重的学业负担加上大脑局限所带来的自控能力不足，让他们的生活和学习不可避免的会遇到痛苦和挫折，而拥有并回忆起以前的快乐，能够支撑他们克服暂时的困境。

可以说童年快乐的积极的回忆，也是一个人成长中的财富。在大脑可塑性极强的儿童青少年阶段，我们需要多和他们一起制造快乐的回忆，让快乐变成保护大脑的超能力。以上我们通过5个方面分享了脑科学视角下的学习心理辅导的相关内容。实际上人脑天生爱学习，在漫长的进化过程中，脑的可塑性让我们具备了强大的学习能力。如果教育能够提供丰富适宜的外部刺激，注重激发学习者的内部动机，就能更加充分地开发和挖掘人脑的潜能。

换句话说，只有认识和理解儿童青少年脑的发育规律，实施符合脑发育规律的教育教学实践，才能助力他们的脑力觉醒，事半功倍，完成学习任务，享受学习乐趣。

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