大家好！这是一篇搁浅很久的读书笔记。《自控力》这本书讲的是人类的意志力，解答困扰我们的一些问题，比如为什么我们刷手机、打游戏停不下来？为什么减肥不容易？同时，告诉我们的意志力是稀缺的，生活中一些事会消耗我们的意志力。
书中有一段话“虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量”。
意志力训练就像运动一样，需要锻炼。
一：关于意志力。
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。想要做的自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。只就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。意志力挑战就是两个自我的对抗。
人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮。更迅速，以便应付你的需要。比如冥想。
二：意志力的本能：人生来就抵制奶酪蛋糕的诱惑。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
两种威胁：
外在的威胁，比如面对老虎时，从祖先身上遗传的应激本能，面对生命威胁时战斗或逃跑。
内在的威胁：比如看到蛋糕时，你的的大脑中会释放一种叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑：“现在一定要吃蛋糕，要不然会生不如死哦”。不过，这时你有秘密武器——意志力。意志力会选择做最重要的事情，即便那是困难的事。你会意识到，蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这时，你的敌人是你的内心。
“三思而后行”：当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑。克服自我毁灭的冲动。而应激反应是当有外在威胁，大脑和身体的自我防御模式。“三思而后行”反应和应激反应关键的区别是：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在威胁。
快速提高意志力的方法：通过呼吸实现自控，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些，但不要憋气。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。（也就是呼吸冥想）
意志力训练：
锻炼：锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。同时，锻炼方式很多，只要能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
睡觉：长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应对“我想要”的意志力挑战。
为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要储存方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就会开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。
真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
放松：躺下，深呼吸，让放松的生理机能帮你消除慢性压力和自控带来的疲惫感。
自控力太强会有害身体健康：自控需要大量的能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制，你不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
三：自控的肌肉模式
自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息，你就会完全失去力量。每次自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
意志力的肌肉模式告诉我们。自控力从早上到晚上会逐渐减弱，所以把最重要的事放在第一位。如果你觉得自己没有时间和精力处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
意志力饮食：突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远看，过度依赖糖分并不是自控的好方法，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，能给你提供更持久的能量。推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和水果蔬菜。（《控糖革命》这本书详细了介绍了维持血糖稳定的重要性）
训练意志力肌肉：让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。比如用不常用的手进行活动，开门、吃饭。每天冥想5分钟，认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食等。像运动员那样去训练，去提升我们的意志力极限，但要一步一步脚印地去做。
意志力很容易被耗尽，而日常生活中又有太多的琐事需要耗费自控力来做决定。如果我们被购买杂货、处理同事关系这样的琐事耗尽意志力，就无法解决像经济增长、医疗保障、人权保障、气候变化这样的危机。
四：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“很坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒。
比如减肥，锻炼是必要的手段，更健康的饮食是另一个独立的手段，它们是不能互换的善行，即使一个取得了成功，也不能对另一个放松要求。
关于进步的问题：我们总是把进步当做放松的借口。关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而听从自己的感觉。
你要清楚自己做的什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。关注自己的目标有多坚定，而不是取得了多大进步。
向明天赊账
我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟。这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样的选择的时候。（吃饱了更有力气减肥，今天刷会手机，明天就不刷了）
意志力训练：
明天和今天毫无区别。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午想吃一块糖？”
光环效应
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期买了很多东西。
从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自己才是奖励。
想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。（其实就是究竟自己想成为什么的人，而不是奖励。给自己一个正向的身份认同，比如，我就是一个爱读书者，读书让我更睿智）。
如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事的光环。
五：大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
多巴胺控制的是行为，而不是快乐（小白鼠实验，一次次按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。）。
奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃时，他们感觉到的是期待，而不是快乐。任何我们觉得会让我们高兴的东西都会刺激奖励系统。
当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。例如每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。
一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本身逃离的东西。比如，牙医可以让自己的诊室充满万圣节糖果的味道。
为了促使你追寻目标，奖励系统有两个武器——胡萝卜和大棒。胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，他同样也向大脑的压力区域发出来了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
欲望的重要性：没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。
奖励的悖论：奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服了诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分者两种奖励，也许是我们能做到的最好的事，但并不是件简单的事。
未完，待续.....
