学习笔记:学一点心理调节术——学习《教师的职业生涯规划与心理健康》教育之十

    一、宣泄

你情绪不好的时候，你可以做一些宣泄。宣泄可以有很多，可以看一场电影，到涂鸦墙上去涂一涂啊，喊一喊。

二、超静思维

就是放松自己。你工作累了，可以静下来，躺在椅子上，闭上眼睛，可以想象，我正躺在一个柔软的沙滩上，上面是蓝天白云，前边是湛蓝湛蓝的海水，海风吹过来，带走了我的焦虑，阳光照耀着我的脸庞，全身暖洋洋。一股暖流流遍全身，你可以从头部一直放松到脚步，静默两分钟，你一定会有一种清爽的感觉。

配图：垴尔巴提民族自治乡

三、自我对话

有时候可以通过自我对话，来调整自己的情绪。可以记住一句话，我和我的对话，决定我的快乐。比如，今天要去做一件事，本来不是很愿意很开心去做这件事，但是，通过自己跟自己的对话，转换一下思维，你可能自己就会变得很快乐。

四、着陆技术

我们有的时候，觉得自己对自己没有掌控感，有不确定感的时候，我们会焦虑，我们会出现各种各样的负面情绪，我们可以做一些着陆的技术，比如说，拳手握紧，慢慢张开，紧——张——紧——张。或者你拿两盆水，一盆温水，一盆冷水，交替使用，这都是一种着陆的技术。当我们很焦虑，遇到什么事情，很没有安全感时，我们可以做到顶天立地，就是脚可以很稳地踩在这个土地上，这就是一种着陆，就是可以增加我们的稳定感。

五、位移技术

同样一件事，我们可以通过第一、第二、第三人称来造这个句子，自我发生转移。

比如，我喜欢这个女孩，当我向她表白，被她拒绝的那一刻起，我的世界失去了色彩。

然后，你可以用第二人称来做这个例子。你喜欢这个女孩，当你向她表白，她拒绝你的那一刻起，你的世界失去了色彩。那这个情绪就变成他人的了。

还可以用第三人称来造这个例子，那么你就到了一个更高的立场。

这就是所谓的位移技术，也称为心理的小魔术。

六、正念

还有两个要点。

1.澄清自己的价值观

很多人活得很困扰，是因为没有搞清楚自己真正需要的是什么？所以，澄清自己的价值观。

第一，热爱教育事业。

第二，弄清“最重要、最需要”。我最重要的是什么？最需要的是什么？把这两个问题琢磨清楚了，人生就会变得很安静。

2.不要追求不属于自己的东西

你在老师的专业成长这条路上，你可以拼命往上走，你可以走到天花板，可以走到金字塔的塔尖，这都是你可以追求的，都是理所当然的。但是，路边的东西，另外的其它东西，可能跟你并没有多大关系，你不要刻意去追求不属于自己的东西。

当你选定一条路，另一条路的风景便与你无关，频频回头的人走不远路。

（2026.16.2学习叶一舵教授讲座）