听了数个真实而典型的案例，间接接受咨询，抚平一些伤，唤醒积极正面，记起自己的珍贵。课程面向中小学老师，学习笔记的分享却不限于老师，很同意教育的最终目的是幸福，不管是已经受完教育的我们，还是正在接受教育的孩子们。期望多少唤醒你的积极，享受小幸福，向着长久的幸福。正如陶老师《教育中的积极心理学》封面所言：
当我们聚焦于积极面的时候，
我们就看到了进步和希望。
陶老师“语录”
懂得要像爸爸一样要求自己，给自己勇气和信心。
要像妈妈一样照顾好自己的身体，吃饱穿暖，每天让自己美美地开心地生活。
Deepseek“语录”
积极认知的奥秘，就在于用一颗经过修养的、明亮的心（良知），去解读、应对和改造所处的环境，并从中创造出属于自己的、积极的生命意义。
最让我惊喜的是课程今年首次加入阳明心学，“知行合一”自然避无可避。从中学课本“格物致知”的懵懂，到工作时一位爱心人士的点醒，再到看《典籍里的中国》陶行知先生改名，最后实践到班名的确定，至此，“行知”二字频繁进入我的视野，比如“行知楼”“行知路”……这次再相遇，再次确认行与知并行不悖的重要性！也重新理解了格物致知——
格物致知传统解释（朱熹）：“格物”是探究外部事物之理，“致知”是积累知识。
王阳明的解释：“格者，正也”，格物就是端正心中的念头，“知”就是“良知”。
去除私心、恶念，致良知。
事上练、不假外求、人心即天理，天理即在人心中 、此心光明，亦复何言！……
再就是开始注重自己优势的发现与发挥，在生活与工作中去实践。先扬长避短，能再进一步的话，扬长扬短。
扬长避短听得很多，从来没有往心里去，也从来没觉得性格是优势，而且往往有人告诉你太温和了会有人在你头上嗯嗯，结果因为性格好找到一份喜欢的工作，其他的优势也顺带发挥了出来。
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接下来，逐一拿你最强的5项优势问自己：“这是一项突出的优势吗？”“这个优势是帮助我的？”找到你最突出的优势，然后进行相应的练习。
练习完，继续回答问题：
你在做它之前、之中以及之后分别有何感受？
该活动有挑战性吗？容易吗？
时间过得很快吗？你是否忘记了自我？
你想再来一次吗？
心流：一个人全神贯注于某件事而浑然忘我的境界，这经验是那么的美好，以至于有人会为了拥有而不惜付出代价。
要能达到心流状态，需要具备几个条件：事情具有挑战性且需要技术、注意力集中、目标明确、有实时反馈、深深地投人、控制感、忘我、时间停止。
干货
习得性乐观来源：遗传（乐观的基因）、环境（安全、一致性）、习得他人的解释风格、生物学（神经递质有效工作）
自我效能感：是对自己特定能力的一种判断，表现为一种天生的乐观主义和面对挫折时的韧性（我相信在某些条件下利用我的技能，我能做到）。
自我效能来源于：言语说服、成功经历、他人成功经验、想象成功、 积极情绪的唤起
增强自我效能——“峰回路转”
我的理想——达成条件（5点）——心中偶像——背后的故事（偶像）——相似度（积极特质）——喊出自我（我……）——总结讨论
情绪智力因素模型
感知情绪——利用情绪促进思维 （根据情绪对需求排序）——理解情绪——管理情绪
积极情绪的扩展和建构理论
积极的情绪体验——扩展及时的思维-行动范畴——构建持久的个人资源——改变人并产生螺旋上升（循环）
情绪来源：
不接纳真实的自己（罗杰斯）
习惯了悲观的思维解释模式（塞利格曼）
内心被外界的评价、成败、得失所奴役（王阳明）
管理情绪：
一个安全、接纳的环境（罗杰斯）
主动练习（塞利格曼）
强调实践的功夫（王阳明）
常用心理治疗方法
焦虑来访者
习得效能信念（班杜拉）
回顾成功经验
模仿他人
他人言语说服
积极心情
自我指导训练（米琴鲍姆）
来访者想象问题（自我应对方法？），描述内心对话，收集信息。
练习适应性的应对对话，以加强实际使用可能。
自我控制模型（坎弗）
自我监控，观察问题的前因后果。
自我评估（难点），认识到自己的行为表现可能不适应。
自我强化，奖励和惩罚自己对不合适行为的控制。
抑郁来访者
社交技能训练 （改变引发抑郁的环境）
认知治疗（改变非理性思维）
希望训练（确定目标，注入希望）
人际、婚姻训练（改变维持抑郁的交往模式）
积极心理学治疗抑郁症
第一阶段：突出优势练习（参见前面）
第二阶段：每天坚持记录三件好事
长期坚持记录三件好事，只要是感觉良好的都算！人85%的想法消极，只有15%积极，所以记录好事时时翻看有助于养成积极心态。
第三阶段：学习宽容（写一封不寄出的宽恕信）
宽容可将怨恨和痛苦感受转化为中性，甚至最终变成积极情绪。
第四阶段：学习感恩（写感谢信）
懂得感恩的人得到更多的爱喔！
第五阶段：创伤后成长
认识到创伤后信念的崩塌是正常反应，减少焦虑和强迫性想法。
采取行动：三件好事日记、利用品格优势采取行动、使用肯定式沟通（确定并努力了解情况——客观准确地描述情况——表达关注——询问他人的观点，并努力朝着一个可接受的方向做出改变——列出改变后的种种好处）
自我评估：创伤后成长清单
0没有 1程度极微小 2很小程度
3中等程度 4很大程度 5极大程度
我更加珍惜自己的人生价值
我对精神与灵性有了更好的理解
我为自己的人生建立了一条新的道路
我与他人有了更多的亲近感
这带来了原本不存在的新机遇
我更加看重人际关系
我发现自己比想象中的要坚强
心理复原力：个体历经困境或压力情境后，能迅速恢复到原来、甚至较原来还好的心理状态。
构成要素：
自我效能感、自我接纳（现实自我）、稳定性（情绪）、问题解决（策略）、朋友支持、家人支持
人本主义应对心理问题
1.来访者中心疗法（罗杰斯）
无条件积极关注（接纳所有感受，不评判）
真诚一致（不伪装，真实表达自己）
共情理解（来访者视角理解其体验）
2.存在主义疗法（弗兰克尔、罗洛·梅）
聚焦“存在的意义”，鼓励主动创造意义。
“你认为什么让你的生命
值得过？”
认为心理问题源于“存在空虚”（人生意义缺乏）、“自由与责任的冲突”（不愿为选择负责）。
3.格式塔疗法 （皮尔斯）
空椅子技术
完形练习：表达未说出口的感受，处理来完成的情绪（对父母的怨恨、对遗憾的执念），恢复当下的觉察能力。
积极心理学应对心理问题
1.积极情绪培养法
感恩练习：3件感恩的事
正念冥想：当下感官体验（呼吸、声音）、减少反刍思维
品味练习：有意识地享受积极事件（品尝美食、欣赏风景）
2.优势发掘与运用法
参与VIA优势问卷测试，将优势应用于解决问题，替代对“缺陷”关注。
3.意义疗法与目标设定
人生目标分解：长期意义分解为短期可执行目标。
叙事重构：重新解读负面经历，赋予挫折积极意义，预防心理崩溃。
4.积极人际关系构建
积极人际关系是心理健康的重要保护因素。主动表达欣赏、深度沟通练习。
中国古代传统文化
1.修身类
经典诵读与反思：《论语》《道德经》《金刚经》……
礼义践行：孝悌忠信……
静坐冥想：道家“守一”法（呼吸 意象） 佛家“观呼吸”
2.情志调节类
五志相胜法（中医）
怒伤肝（悲胜怒）——悲伤音乐、感人故事
喜伤心（恐胜喜）——令人敬畏的事物（高山大海、哲理文章）
自然疗愈：走进山水，顺应自然节律
倾诉与宣泄（民俗智慧）：“对月抒怀”“登高望远”“与知己谈心”……
3.生活方式类
饮食调理（中医）
肝郁气滞（芹菜、橙子）
心脾两虚（红枣、山药）
节律生活（儒/道）
日出而作、日落而息。
顺应四时（春生 夏长 秋收 冬藏）
适度劳作
反对“饱食终日，无所用心”，劳心、劳力
你喜欢你的工作吗？
“人类最美丽的命运、最美妙的运气，就是做自己喜欢的事情同时获得报酬。”
——马斯洛
工作满意度和幸福感的相关度高于74%。
工作为我们提供薪水、同一性、社会交往机会、支持、目标、充实感、挑战、社会地位。
你满怀希望吗？
希望是美好的，也许是人间至善，而美好的事物永不消逝。
——《肖申克的救赎》
希望是目标导向的思维，并且致力于达到目标。
当你真心渴望某样东西时，整个宇宙会合力助你实现愿望。
——《牧羊少年奇幻之旅》
如果我们预期某一事物将以某种方式发生，我们的期望就会倾向于让它变成现实。
希望疗愈量表
从学业、家庭、健康、社会关系中选定一个领城，Q：
1.我选定的领域是：
2.我在这个领域有何目标？
3.我拥有多少达成目标的自信？（一点点/中等/非常多）
4.什么让我认为我能达成目标？
5.什么会让我达成目标的步伐慢下来或停止？
6.我的后备计划是什么？
7.达成目标的最初3个步骤是什么？
你幸福吗？
PERMA模型：积极的情绪、投入、人际关系、意义、成就（幸福五要素）
生活满意度量表
请使用1到7这几个数字来表示你在多大程度上同意或不同意下面的陈述。（1非常不同意 2不同意 3有点儿不同意 4中立 5有点儿同意 6同意 7非常同意）
1.我的生活大致符合我的理想。
2.我的生活状况非常好。
3.我满意自己的生活。
4.到目前为止，在生活中我都能够得到我希望拥有的重要东西。
5.如果我能够重新活过，我不想改变任何东西。
注:把所有题目的分数相加计算总分。20分以上幸福，越接近30分越幸福。
陶老师还有一句话放在结尾，真是伤感又浪漫地解释婉拒参加来访者的婚礼——
因为咨询师常常是来访者痛苦的时候想起的人，他/她一切很幸福很顺利的时候，不见面是最好的。
我马上联想起哥哥告别歌坛演唱会说的：“作为一位艺人，很多时他的痛苦就是因为我们的快乐和满足要建筑在观众之后，也就是说观众快乐和满足后，我们才可以拥有。”
荐书
陶新华《教育中的积极心理学》
朱永新、陶新华《管理心智》
朱永新、何源《教师要懂的心理学》
塞利格曼《真实的幸福》
沙恩·洛佩斯《积极心理学——探索人类优势的科学与实践》
彭凯平《生活中的情绪心理学》、《幸福的种子》
再会！
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