读书笔记---睡眠篇5(高效熬夜)
相信不少朋友都有过“不得已”熬夜的时刻，那么今天学习的就是如何守住健康底线，高效熬夜。先假设“不得已”只能睡4小时，我们可能会有不少选择，比如先干，熬不住了再睡；又比如干一会休息一会等等。但最好的办法是把仅有的4小时睡眠效益最大化，即按平时的作息时间按时入睡，定一个最响的闹钟，半夜把自己叫醒接着干活。首先因为一个人一整晚的睡眠不是均质的，而是有高效和低效之分。研究发现人的一夜睡眠会以90-120分钟为一个周期，在深睡眠和浅睡眠之间不断交替。而第一个周期的深睡眠最为集中，通常占据70-90分钟，几乎决定了整晚睡眠质量---整夜深睡眠总时长一般仅为1-2小时。所以如果只能睡4小时，就要把入睡时间和生物钟同步，保持作息规律，尤其是入睡时间的稳定，把“黄金90分钟”（第一个深睡眠）高效启动，对身体修复、大脑清理、情绪恢复都能起到核心作用。其次要控制好醒来的时间。上面讲到过睡眠是由一个个周期组成的，每个周期大约持续90-120分钟，深睡眠和浅睡眠交替出现。那么我们可以定好闹钟让自己在一个完整周期即将结束时醒来。有一个比较明显的判断浅睡眠要结束的标志是，这个时候你大概率正在做梦，被叫醒的时候还能记住梦的内容。知道了睡眠周期的作用，我们就可以利用它来决定起床时间。绝大多数人一个完整睡眠周期为90分钟（根据自己情况），那么你可以设置睡眠时间4.5小时（3个完整周期）或者6个小时（4个完整周期），根据工作任务以此类推，定好闹钟在周期末尾醒来。以上我们可以看到先睡再工作对身体好。那工作效率如何呢？研究也发现，先睡4小时再起来工作，专注力和执行力可以恢复到接近睡够7小时的水平。下篇我们来学习熬夜后的补救办法。
