作为新疆人，土豆丝拌面是很多人常常享用的一道美食，土豆丝的脆爽和辣皮子的鲜红、青椒的清香，拌着劲道十足的拉条子，每一口都是美味。前阵子和一位零零后的妹妹吃饭，她端着一大盘土豆丝拌面吃得津津有味，旁边人跟她说，面条加土豆，这简直就是妥妥的碳水炸弹，她完全不在意，说土豆丝这么好吃的菜，怎么能是碳水，还说别人不懂这份美食带给她的满足感。
粗略算一下，她这一盘的碳水量接近200克，几乎是她一整天的推荐摄入量。
不只是这位妹妹，我们的父母这一代，在他们的观念里，一天要是不吃一大碗面、一大碗米饭，就等于没正经吃饭。
年轻时，体力消耗大、新陈代谢快，这么吃或许没什么问题，但随着年纪渐长，体力消耗越来越小，还保持同样的主食摄入量，超额的碳水对身体都是负担，更别说一天当中，除了主食，还会吃其他含碳水的食物。
碳水化合物，可不只是馒头、面条、米饭这些主食，它也有庞大的家族，是人体所需七大营养素之一，最主要的功能就是为人体提供能量。
碳水的分类
我们通常说碳水，不是仅限于主食，主要分为两大类：
●复合碳水化合物
主要以淀粉和膳食纤维为主，消化吸收慢、饱腹感强，能够稳定的提供能量，还能促进肠道健康。
主食类：包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、糙米、藜麦等，做成面条、馒头、粥、大米饭后还是复合碳水主体。
薯芋类：土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕，其中土豆的碳水含量约17g/100g，作为配菜也会贡献碳水。
豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等。
● 简单碳水化合物
以单糖、双糖为主，消化快、升糖也快，能快速补充能量。
水果类：香蕉、荔枝、芒果、葡萄等含糖量较高，草莓、蓝莓、柚子等含糖量偏低，但都属于简单碳水。
甜食类：白糖、红糖、蜂蜜、糖浆，还有蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋、含糖饮料等加工食品。
乳制品类：牛奶、羊奶、酸奶中含有的天然乳糖，也属于简单碳水。
碳水吃多吃少的影响
当摄入不足时，会出现低血糖的症状，若长期摄入量不够，皮下脂肪和肌肉也会被分解来为身体提供能量，长期下去会明显消瘦，还可能影响免疫力和内分泌，让人精神差、注意力下降。
当摄入过多时，多余的碳水会在体内转化为脂肪储存起来，就会发胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯会升高，增加心血管疾病的风险。
应该吃多少
碳水的摄入量，主要还是由体力消耗的多少来决定。
体力劳动者，可以多吃碳水化合物，毕竟消耗很大，必须保证能量供应。
脑力劳动同时运动又不多的人，吃碳水要适度，每天保证150g-200g左右为宜。
减重的小伙伴，不能把碳水全戒了，每天至少保证100g的量，否则会低血糖、肌肉流失。
搭配很重要
最好选择谷物类、薯芋类、豆类等复合碳水，少吃精米精面，用糙米、燕麦以及红薯、土豆代替部分主食，切记不要长期吃白米粥配馒头咸菜这样营养密度低的搭配。
总之，碳水不是洪水猛兽，也不是只有馒头面条大米饭，还是要选对种类、控制分量、合理搭配，日常饮食中，要保证主食+脂类+蛋白质+蔬菜的组合，既要控制碳水摄入量，又要满足身体需求。
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