刷视频号“皇后教武术”，线上参加了《藤臂筋骨》的学习营，三天打鱼两天晒网，坚持两个多月打卡交作业，勉强结业，也算对形意拳的基本功有所了解，这个号可学的内容很多，算是以武入道，播主是个曾经边上学边开武馆、打架能打进看守所的狠角色，身体衰弱之际，传武仍值得尝试。1、大力功:双臂轴对称拧裹
功法要点: 双脚平行站立，开步与肩同宽，重心放在涌泉穴，脚趾抓地，力从地起，微屈膝，膝盖不过脚尖。双手前平举，手心向上，握拳如卷饼，拳与肩同高，拳眼相对，手腕要平，肘微屈沉，双拳同步轴对称拧裹，拧裹时定肘、不翻肘。练至双手臂微微汗出为度。
呼吸要领: 停顿时吸气蓄力，拧裹时呼气发力，气沉丹田(气往下走)，即"一吸一呼一发力"，全程不憋气、气息绵长。使用逆腹式呼吸(鼻吸鼻呼；吸气收腹/腹缩，呼气鼓腹/腹实，即腰囊一条/带脉胀实；吸气蓄力，呼气发力)，呼吸，意识，行为三者合一。
站桩要领: 兜臀叠胯(尾闾往前兜，小腹和胯骨叠住，使命门凸出/饱满，丹田聚气)，虚领顶劲(下巴微收，后脑勺/百会穴往上提)，沉肩坠肘(定肘，肘尖始终朝下) 含胸拔背(头顶与尾闾上下撑拔、两肩臂带动后背向两侧扩开)。
感受: 练到差点抽筋的感觉，想起当年和太极拳师傅马道长学习推手，才知道他手臂如棉裹铁的坚硬，原来就是通过形意拳这样练出来的。桩架中需不断纠正“腆肚、探头”之时代病。
2、大力功:双臂同向拧裹：
功法要点: 双脚平行站立，在第1式基础上，翻转其中一个拳头，形成一前一后（拳心一上一下）的架势，将整条手臂像"钻头"一样螺旋着前后移动，尽力拉开前后手距离，专练前后开肩、不转胯(练肩胛骨开合，肩胛骨打开后，左右拳差不多能拉开半个前臂距离)。仍需保持第1式中定肘(肘尖始终朝下)，手肘不弯曲(若手肘弯曲，回收的是肘，不是肩)。呼吸，站桩要领均同第1式。
感受: 开肩+拧裹的练习。
3、大力功之劈拳劲，钻拳劲:
功法要点: 双脚平行站立，在第2式基础上，单手练习，前手平举、后手松垂，模拟形意拳的劈拳劲和钻拳劲，仍需注意定肘开肩不转胯。吸气蓄力收拳时拳心向下，呼气出拳时拳心拧裹向前略向上为钻拳劲，吸气蓄力收拳时拳心向上，呼气出拳时拳心拧裹向前略向下为劈拳劲。
4、大力功之靠劲分解
功法要点: 三体式站姿，双脚一前一后站立，间距为后腿下跪时膝盖落地距离前脚一拳，左右脚落于中心线两侧，之间留一点缝隙，重心在后，单手练习，前手平举、拳心向上，后手松垂，分三次呼吸完成动作，吸气蓄势、呼气发力。第一息定肘拧裹小臂拳心向下，第二息定肩拧裹转大臂翻肘，第三息转胯送肩转弓步向前向下发力。
5、大力功之大双开
功法要点: 双脚平行站立，在第1式基础上，双手前平举握拳，拳心朝下，第一息，向外拧裹，拳心向上，第二息，双手大臂往外打开一边继续拧裹，第三息，大臂继续向后充分展开，打开胸腔，最后放松收式双手由上而下合落于小腹前。呼吸站桩要领同第一式。
6、揉筋术:
口诀: 外壮言勇，內壮言坚，内坚外勇，方为金刚之体！
功法要点: 一手抓另一手（正抓、反抓），体会肩肘腕手节节贯穿、弯曲各节，久练使手柔软，大约需10天。
感受: 令人想起了霹雳舞。
7、快速蹲起:
功法要点: 训练前需要膝关节热身运动做准备，直立位身体以自由落体形式快速放松下蹲引发弹起，锻炼腿部细微肌群，下落时需身体中正更易引发弹起，注意落地时呼气，弹起时吸气，以防岔气。
感受: 以此形式训练下肢松弹力，可惜自己腿脚僵硬，右膝关节半月板损伤，右足后跟屈踝时筋膜有撕裂感，只能算勉强过关。
8、开膝、踝:
功法要点: 最大限度旋转膝关节、踝关节，练习时双脚开立成马步，转踝时马步站的更大一点，顺逆旋转之。
感受: 所谓开，其实是转，转踝和转腕是对应的，可以理解；但膝关节的生理功能只有屈伸动作，与肘关节比退化了，转膝其实转的更多的是髋关节和踝关节，听闻有不少太极高手扎马步晃膝盖，练到最后把关节软骨磨坏了，只能置换人工关节，当引以为戒。
9、唤醒龙脊:
功法要点: 一、慢跑晃肩，慢跑时特地前后晃动双肩，以此体会脊柱的旋转，唤醒龙脊，并注意胯的前后带动，训练时间半小时以上。首选本方法，还可以进行体力训练。二、原地抱臂晃肩，每次50次以上，动作要慢，练功时一开始注意力在肩，运动后觉双肩发热为有效，慢慢把注意力放到龙脊的转动上。
感受: 内家拳力发于脊的基础，就是需要活脊，常人动作往往仅止于局部、一节，因此需要重新建立从根节到梢节的传动链，以肩动找脊动就是一种训练方法。
10、呼吸桩:
功法要点: 双脚开立，与肩同宽，膝微屈，重心在脚跟，两手交叉握于身后，以手臂向后夹紧折叠双肩为杠杆去扩张前胸，+辅以头项后仰，充分吸气，极限呼气，最后轻咳两下。
感受: 以前只知道内家拳讲究腹式呼吸，其实呼吸没好坏，这个呼吸桩着重训练胸肋。
11、开肩（俯卧肩撑）:
功法要点: 方法一、双脚开立，双手松垂，向前向后、向上向下、顺逆画圈等方式活动双肩。方法二、俯卧撑，不屈肘，而用肩关节的前后移动来撑起落下身体。
感受: 觉得这个容易些。
12、开膀功（以肩推掌）:
开膀的意义，一寸长一寸强，可以加深加长攻击距离。
功法要点: 双足开立与肩同宽，双手前平举立掌，沉肩开背，肩关节带动两手后移前推发劲，双手掌不用力，每次30次左右，两肩发热见功效。
感受: 真正做到开肩后，做扩胸动作时能听到双肩骨节弹响声。同样有弹响的是开胯后的反应，但关节太松弛也不好，凡事皆有度。五十肩已多年，虽略有妨碍，但不影响完成这个动作。
13、合关节～桩功拧裹:混元桩、三体式
合关节的意义: 开关节后就是合关节，通过桩功拧裹形成整体，一看能不能关节锁住不为外力所摧散，二看能不能气息护体，铁板肋抗击打。
功法要点: 站桩时要做到撑筋、拔骨、拧裹，比如混元桩，先定肘，撑腋后之筋，以沉肩之后的筋骨力而不用手臂肌肉去向前向下沉。
感受: 十多年前马道长就传授我混元桩、三体式，但没有好好坚持练，所以只是了解而已，没有功力，只有虚架子。
14、内三合:婴儿大字坐
外三合指手与足合、肘与膝合、肩与胯合。内三合的意义: 心与意合、意与气合、气与力合。通过这样的练习，形成下意识本能、肌肉记忆，发力时擤气从而提高动作效率。明理引导术练习之一，婴儿大字坐。
功法要点: 双腿伸直岔开坐姿，随呼吸意念游走于双腿之间，从涌泉到腹部再到另一腿涌泉，所到之处肌肉微微随动，如此循环往复。
感受: 内家拳行拳走架时，心～意～气～力皆如此配合，由慢而快。
15、内功气息强化（肺按摩）:
功能: 排浊强肺，按摩五脏六腑。
功法要点: 双脚开立与肩同宽（脚内侧与肩宽），逆腹式呼吸。第一个呼吸:双手随吸气从小腹前上托至胸前，呼气翻掌向前推。第二个呼吸:吸气屈肘抬臂至胸前，意念尽力提起胸腔，左脚外开迈一小步，呼气双臂放松下落、两胯松沉下坐微蹲。第三个呼吸:吸气双手向上向中间合拢，手心向下，过程如摸倒扣之锅，至膻中停留，呼气时双手合力向下发力下沉，伴随吐气发声。
感受: 逆腹式呼吸还不太习惯，如果说以胸式呼吸为主，或许更好理解。
16、平端枪:
功法要点: 三体式持枪，手心朝下，后手不露枪把，前手透后手，向前送枪，以三体式或上一步并步平端大枪，以此体验上肢下肢力量合于丹田。端枪为最基本功，功夫=时间，古人习武为生、以命相搏，容不得半点马虎。
感受: 手头有一根藤棍，以前用于练弹抖劲，用在这个练习里其实放松要求了，枪头重量可以增加难度提高功力，以后可以使用车库里的大杆，好好练！
17、骑龙步:
功法要点: 身体坐于后腿足跟，起身，然后弹起前后换腿，下蹲。前后手同步顺势伸展有助于平衡以及手眼身法步的协调。像竹蜻蜓以中轴的旋转带动梢节的转动: 以左右腿前后换步来体会腰胯拧裹，前脚的外撇体现外旋劲，从而体会身体旋转发力，也就是中轴龙脊的旋转来带动胯腿。大开大合缓慢做熟，然后小开小合做快体会涌动脊柱。
感受: 又到了自己的薄弱环节，道理易懂但腿脚硬了，落地平衡差的，做几个动作，右膝盖就吃不消，右足跟后部皮肤内还是有撕裂感，只能慢慢交作业了。
18、鼍形掌:
功法要点: 双手屈中名小指如手枪状，体会劲达梢节（食指大指），半蹲马步作太极云手状，体会左右开胯，上手不过眼，下手平丹田。
感受: 掩手肱捶蓄势时的前手即为鼍形掌，这下旁通了。
19、捏剑诀:
功法要点: 起式时先深吸气，感觉气息吞入腹中，然后食指中指用力伸直，无名指小指被大指压住作屈蓄绷弹状，两手向前伸出保持最低两分钟。
感受:看多了武侠片里的耍酷，原来捏剑诀是练的四指绷弹力。
20、铁板桥:
功法要点: 练习时头足支撑，然后去除臀部下方的支撑，保持平直桥形，课件中说到呼吸时的意念走向，但叙述不清:吸气时涌泉穴上至百会，然后（呼气？）从百会下至涌泉，教练回复说意守丹田（下？）就行，个人感觉（以前练过真气运行法的周天功），吸气从背侧升至百会，呼气从腹侧下降至足底，这样比较自然，符合阴降阳升之道。
感受:在催眠术中看过铁板桥的模样，上面还能站人，没想到有专门的练习。练习时以为脖子会吃不消，结果最薄弱的在腰。
21、收功:
功法要点: 呼气吐浊气，吸气时双手于两侧环绕上升，呼气时再下合于丹田，以收拢散开的元气。最后活动一下各关节。
